Kernkraftübung für eine t12-Kompressionsfraktur

Ihre Wirbelsäule besteht aus 24 gestapelten Knochen, die Wirbel genannt werden. In Ihrer Brustregion befinden sich 12 Wirbel, die an jeder Ihrer 12 Rippen befestigt sind. Eine T12-Kompressionsfraktur betrifft den untersten Wirbel in dieser Region. Die Stärkung des Kerns kann bei der Behandlung dieses Zustands hilfreich sein.

Die Brückenhaltung ist eine großartige Übung für Menschen mit einer Kompressionsfraktur. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

Kompressionsfrakturen treten am häufigsten als Folge von Osteoporose auf - eine Erkrankung, bei der Ihre Knochen geschwächt werden. Diese Krankheit betrifft am häufigsten Frauen nach der Menopause aufgrund hormoneller Veränderungen. Laut Cedars-Sinai kann es jedoch bei einem Sturz oder einem anderen Trauma zu einer Kompressionsbruchverletzung kommen, einschließlich Autounfällen oder heftigen Sprüngen.

Kernverstärkung für T12-Frakturen

Übungen zur Stärkung des Kerns zielen auf die Muskeln ab, die Ihre Wirbel stützen. Bei einer T12-Kompressionsfraktur kollabiert die Vorderseite oder der "Körper" des Wirbels. Laut einer im Juni 2013 im Journal of Multidisciplinary Healthcare veröffentlichten Studie ist die Stärkung der Muskeln der Erektorspinae entlang Ihrer Wirbelsäule der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung und zur Bekämpfung der Neigung der Wirbelsäule, nach vorne zu fallen, wodurch zusätzlicher Druck auf Ihre geschwächten Wirbel ausgeübt wird.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Übungen zur Stärkung des Kerns mit einer Kompressionsfraktur durchführen. Wenn Ihr Wirbel stark kollabiert ist, kann Ihre Wirbelsäule instabil werden. Ihre Wirbelsäule umgibt Ihr Rückenmark, und Nerven, die Ihre Arme und Beine antreiben, treten auch zwischen Ihren Wirbeln aus. Bestimmte Aktivitäten können möglicherweise Ihre Verletzung verschlimmern und diese Strukturen beschädigen.

Führen Sie jede Übung zehnmal durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Wenn Sie jedoch 10 Wiederholungen lang nicht die richtige Form beibehalten können, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen.

1. Beherrsche die Beckenneigung

Bevor Sie effektiv Übungen zur Stärkung des Kerns durchführen können, müssen Sie lernen, diese Muskeln mit der grundlegenden Beckenneigung richtig zusammenzuziehen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt in Ihre Hüftknochen.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen zusammenziehen.
4. Halten Sie diese Kontraktion drei bis fünf Sekunden lang, während Sie weiter atmen, und entspannen Sie sich dann.

Die Beckenneigung sollte bei allen Übungen zur Stärkung des Kerns durchgeführt und aufrechterhalten werden.

2. Steigern Sie es

Fordern Sie Ihre Kernkraft weiter heraus, indem Sie Ihrer grundlegenden Beckenneigung Arm- und Beinbewegungen hinzufügen. Zu den Optionen gehören:

• Marschiere langsam mit deinen Füßen
• Schieben Sie Ihre Ferse über den Boden, um jeweils ein Bein zu strecken und zu beugen
• Einen oder beide Arme über den Kopf heben
• Bringen Sie jeweils ein Knie an Ihre Brust
• Bringen Sie beide Knie gleichzeitig an Ihre Brust

Ihr unterer Rücken sollte während dieser Übungen gegen den Boden gedrückt werden. Begrenzen Sie Ihre Wiederholungen auf die Anzahl, die Sie ausführen können, während Sie die Neigung des Beckens beibehalten. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken zu krümmen beginnt, hören Sie auf zu trainieren.

3. Machen Sie eine Brücke

Die Brücke ist eine weitere Übung zur Stärkung des Kerns, die leicht hinzugefügt werden kann, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

1. Führen Sie eine Beckenneigung mit Ihren Armen an Ihren Seiten durch.
2. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zur Decke.
3. Halten Sie die Taste zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Erweitern Sie Ihre Brücken, sobald sie keine Herausforderung mehr darstellen. Probieren Sie die folgenden Variationen aus:

• Verschränke deine Arme vor deiner Brust, während du überbrückst
• März an Ort und Stelle von einer überbrückten Position
• Führen Sie eine einbeinige Brücke durch, während Sie das andere Bein über dem Boden halten

4. Machen Sie eine Tabelle

Übungen zur Stärkung des Kerns können auch im Vierbeiner durchgeführt werden - auf Händen und Knien.

1. Positionieren Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und richten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften aus.
2. Heben Sie einen Arm gerade vor sich heraus, während Sie einen flachen Rücken oder eine "Tisch" -Position beibehalten.
3. Senken Sie Ihren Arm nach einigen Sekunden langsam wieder ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
4. Heben Sie jeweils ein Bein direkt von hinten an.
5. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an.

5. Fliegen Sie wie Superman

Supermans sind eine weitere Übung zur Stärkung des Kerns, die grundsätzlich überall durchgeführt werden kann.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden oder eine andere feste Oberfläche.
2. Heben Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr Bein an, während Sie Ihre Hüften in Bodenkontakt halten.
3. Halten Sie die Taste drei bis fünf Sekunden lang gedrückt, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Handgelenk- und Knöchelgewichte hinzufügen oder kleine Hanteln in Ihren Händen halten.

6. Setzen Sie sich auf einen Ball

Was ist, wenn es weh tut, sich hinzulegen und zu trainieren? Keine Bange! Übungen zur Stärkung des Kerns können auch in sitzender Position durchgeführt werden.

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Gymnastikball.
2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an.
3. Strecken Sie langsam ein Bein am Knie und stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. März an Ort und Stelle unter Beibehaltung eines engen Kerns.

7. Crunch am Ball

Führen Sie Crunches am Ball durch, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, ohne zusätzlichen Druck auf Ihren Rücken auszuüben.

1. Setz dich auf den Ball. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts und legen Sie sich langsam auf den Ball zurück. Stoppen Sie, wenn sich der Ball unter der Mitte Ihres Rückens befindet.
2. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Ball ab.
3. Halten Sie oben zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam wieder ab.

Spazieren gehen

Ob Sie es glauben oder nicht, das Gehen kann Ihre Kernmuskulatur stärken - insbesondere, wenn Sie sich auf das Gehen mit der richtigen aufrechten Haltung konzentrieren. Diese Aktivität stärkt die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule in aufrechter Position stützen. Als zusätzlichen Bonus verbessert die Gewichtsbelastung die Knochenstärke.

Wählen Sie Ihre Wanderwege jedoch mit Bedacht aus. Unebener Boden kann das Sturzrisiko erhöhen, was bei schwachen Knochen zu mehr Brüchen führen kann. Hören Sie auf Ihren Körper und stoppen Sie jede Aktivität bei Schmerzen.

Gehen Sie beim Training mit Vorsicht vor. Obwohl die Stärkung Ihrer Kernmuskulatur zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule beitragen kann, besteht immer das Risiko weiterer Verletzungen. Dieses Risiko ist bei Patienten mit Kompressionsfrakturen und anderen Verletzungen noch größer.

Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Anzeichen von Schmerz, Taubheit oder Kribbeln bemerken. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie gelähmt sind, Schwierigkeiten beim Gehen haben oder plötzlich die Kontrolle über Ihren Darm oder Ihre Blase verlieren. Dies können laut der Mayo-Klinik Anzeichen einer signifikanten Nervenschädigung sein.