Kohlenhydrate spielen eine dominierende Rolle in Ihrer Ernährung und Gesundheit, aber einige Kohlenhydrate bieten mehr gesundheitliche Vorteile als andere. Beispielsweise ist Vollkornbrot eine bessere Wahl als raffiniertes Weißbrot. Nahrhafte Kohlenhydratnahrungsmittel stellen eine reiche Faserquelle dar, da die Faser selbst eine Form von Kohlenhydraten ist. Die gesündesten Kohlenhydrate stammen aus unverarbeiteten oder nur minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zum Schutz vor einer Reihe von Erkrankungen beitragen, darunter Dickdarmkrebs, Diabetes und Herzerkrankungen.
Blei mit Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind gesunde ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Beispiele hierfür sind Erbsen, Edamame, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen und andere Bohnensorten. Jede 1/2-Tasse-Portion enthält ungefähr 7 bis 8 Gramm Ballaststoffe. Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Ihren Salaten und Suppen hinzu und servieren Sie sie als Beilage zu Ihren Mahlzeiten. Sie liefern auch eine gute Portion Protein. Verwenden Sie Hülsenfrüchte anstelle von Fleischgerichten zwei- bis dreimal pro Woche, empfiehlt die University of California-San Francisco.
Gute alte Körner
Mindestens eine Portion Vollkorn in jede Mahlzeit einbeziehen. Vollkornprodukte enthalten alle wesentlichen Bestandteile - Kleie, Keime und Endosperm - des Samens und sind reich an Ballaststoffen. Beispiele für Getreide sind Gerste, Buchweizen, Hafer, Quinoa, Roggen, Reis, Weizen und Hirse. Tipps zur Steigerung Ihrer Aufnahme beinhalten, dass Sie den Tag mit Haferflocken beginnen, Müsli mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion auswählen und Vollkorn-Cracker bereithalten, um einen Snack zu sich zu nehmen.
Früchte und Gemüse
Versuchen Sie, den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu gewinnen. Sie enthalten Vitamine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Essen Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Wählen Sie wenn möglich frische Produkte. Geben Sie morgens frisches Obst in Haferflocken oder Joghurt für einen Nachmittagssnack. Genießen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten oder als Snack mit Hummus oder einem anderen gesunden Dip.
Überlegungen
Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe. Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Mischung aus zwei Arten von Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe senken LDL, eine schlechte Form von Cholesterin. Hafer enthält die löslichsten Ballaststoffe aller Getreidearten. Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen. Ziel ist es, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu erhalten, empfiehlt die American Heart Association.
