Menschen, die sehr aktiv sind, haben spezielle Ernährungsbedürfnisse, und Läufer sind keine Ausnahme. Nach einem langen Zeitraum können Sie dehydriert sein oder Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben. Es ist wichtig, sich mit einer guten Ernährung zu erholen. Obwohl die meisten Freizeitläufer keine Protein-Shakes benötigen, können sie eine praktische Hilfe sein, um nach einem harten Lauf die Energie wieder aufzufüllen.
Erholungsnahrung
Es ist einfach genug, sich durch Rehydrieren und Dehnen von kurzen Läufen zu erholen, aber längere Läufe erfordern möglicherweise eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack nach dem Training. Ein Protein-Shake kann diesem Zweck dienen, insbesondere ein Shake, der ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein aufweist, um die Regeneration beim Laufen zu fördern. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in einem Erholungsgetränk für Ausdauertraining liegt laut Ironman-Triathlet und Ultramarathonläufer Brendan Brazier auf der Thrive Forward-Website zwischen 4: 1 und 3: 1.
Die idealen Quellen
Durch Auffüllen Ihrer Glykogenspeicher mit einem nahrhaften Proteinshake können Sie weiteren Muskelabbau und Muskelkater verhindern und eine effektivere Trainingsleistung erzielen. RunnersConnect.net empfiehlt sowohl Casein- als auch Molkenprotein-Shakes. Molke kann nach einem intensiven Training eine schnelle Regeneration fördern, und Kasein ist ein langsamer wirkendes Protein, das den Muskelabbau reduzieren kann, während Ihr Körper ruht.
Kommerzielle vs. Vollwertkost
Überlegen Sie zweimal, bevor Sie ein Produkt auftanken, das Sie im Regal eines Supplement Stores finden. Es kann die Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, aber die Nährstoffqualität von Nahrungsergänzungsmitteln kann nicht mit der von ganzen Nahrungsmitteln mithalten. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, dass alle Athleten das Protein, das sie benötigen, über die gesamte Nahrungsquelle beziehen und nicht über vorbereitete Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel, unabhängig davon, ob sie sich auf Ausdauertraining oder Krafttraining konzentrieren.
Mach dein eigenes
Wenn Sie einen Protein-Shake nach dem Start selbst herstellen, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten, die Kalorienzahl und die Nährstoffzusammensetzung und können das ideale 4: 1 bis 3: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen erreichen. Beginnen Sie mit einer Milch- oder Joghurtbasis, die in einer Portion von 6 bis 8 Unzen etwa 100 Kalorien und mindestens 8 Gramm Protein liefert. Wenn Milchprodukte keine Option sind, mischen Sie 1/2 Messlöffel zu einem vollen Messlöffel Proteinpulver mit 8 Unzen Wasser, um eine proteinreiche Basis zu erhalten. Dann Kohlenhydrate hinzufügen. Wenn Sie Milch oder Joghurt verwenden, haben Sie bereits ungefähr 10 Gramm. Eine Banane fügt ungefähr 30 Gramm hinzu; 2 Tassen geschnittene Erdbeeren ergeben fast 30 Gramm. und eine halbe Tasse Hafer liefert etwa 27 Gramm.
