Es ist kein Geheimnis, dass Fettleibigkeit Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden negativ beeinflusst. Ein Body-Mass-Index von 30 oder höher, der als fettleibig gilt, birgt laut den Centers for Disease Control ein höheres Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfall, Bluthochdruck, Arthrose, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten und Prävention. Eine Änderung des Lebensstils, die gesunde Essgewohnheiten und regelmäßige Bewegung umfasst, kann das Übergewicht bekämpfen und zu einer besseren Lebensqualität führen.
Schritt 1
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, da manchmal zugrunde liegende Faktoren, die Sie nicht selbst kontrollieren können, zur Gewichtszunahme beitragen. Gesundheitszustände wie Hyperthyreose oder Cushing-Syndrom oder Medikamente, die Sie einnehmen, können für Ihre Gewichtszunahme verantwortlich sein. Ein Arzt kann Sie untersuchen, eine Diagnose stellen und eine angemessene Behandlung vorschlagen.
Schritt 2
Setzen Sie sich ein erstes Ziel, um innerhalb von sechs Monaten 5 bis 10 Prozent Ihres Gesamtgewichts zu verlieren. Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute senkt dieser Gewichtsverlust Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere mit Fettleibigkeit verbundene Gesundheitszustände. Sie schlagen vor, allmählich Gewicht mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, indem ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag erzeugt wird. Nach sechs Monaten kann der gesunde Lebensstil, den Sie entwickelt haben, weiterhin zu einem noch stärkeren Gewichtsverlust führen.
Schritt 3
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, damit Sie weniger Kalorien verbrauchen und zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beitragen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen, z. B. dem Ersetzen kalorienreicher Lebensmittel wie fettreicher Milchprodukte und fettiger Fleischstücke durch kalorienarme Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte und magerer Fleischstücke. Reduzieren Sie die Größe Ihrer Portionen und betonen Sie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette, Cholesterin, Zucker und Alkohol.
Schritt 4
Führen Sie 300 Minuten mäßige Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche durch, um Kalorien zu verbrennen. Arbeiten Sie sich langsam bis zu diesem Punkt vor. Beginnen Sie zum Beispiel damit, im täglichen Leben aktiver zu sein - nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, erledigen Sie Gartenarbeiten oder reinigen Sie das Haus. Wenn Sie mit diesen Aktivitäten vertraut sind, beginnen Sie mit geringer Intensität zu laufen, zu schwimmen oder Rad zu fahren. Möglicherweise können Sie nur dreimal pro Woche 10 Minuten lang trainieren, aber Sie können Ihre Intensität und Dauer langsam erhöhen, wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert.
Schritt 5
Integrieren Sie an zwei Tagen in der Woche Krafttraining, um das Muskelgewebe zu erhalten und zu vergrößern, während Sie Gewicht verlieren. Die CDC gibt an, dass Krafttraining Ihren Stoffwechsel um 15 Prozent ankurbelt, was dem Gewichtsverlust zugute kommt. Trainieren Sie Ihre Hauptmuskelgruppen. Beginnen Sie mit einem Satz von acht oder zwölf Wiederholungen und verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, damit Sie nach Beendigung des Satzes keine weitere Wiederholung mehr durchführen können. Wenn Sie dann stärker werden, arbeiten Sie sich bis zu zwei oder drei Sätzen vor.
Schritt 6
Ersetzen Sie schlechtes Verhalten durch gutes Verhalten, damit Sie Ihre Gewichtsabnahme nicht sabotieren. Wenn Sie es beispielsweise gewohnt sind, beim Fernsehen Chips zu essen, essen Sie stattdessen Gemüse oder Obst oder gehen Sie spazieren. Wenn Sie dazu neigen, zu essen, wenn Sie sich langweilen, finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, um Sie zu beschäftigen. Wenn Sie rauchen, sollten Sie aufhören und jede Nacht genug Schlaf bekommen, damit die Hormone, die den Hunger regulieren, im Gleichgewicht bleiben.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder an einer Krankheit oder Verletzung leiden.
