Für viele Menschen ist ein perfekter Tag des Essens genauso üblich wie ein perfektes Spiel für einen Major League Pitcher - und ungefähr so einfach zu erreichen. Der Tag könnte mit guten Absichten beginnen - einem herzhaften, aber gesunden Frühstück, gefolgt von einem nahrhaften Snack am Vormittag. Aber irgendwann am Tag geht es unvermeidlich schief. Es gibt diese übrig gebliebene Tüte mit Grillkartoffelchips vom Wochenend-Cookout und die beiden Schalen mit den fruchtigen Kieselsteinen der Kinder, die Sie essen, während Sie "Law & Order" ansehen. Unabhängig vom Täter verschmelzen Hunger, Gelegenheit und Langeweile, um das Essen des Tages entschieden unvollkommen zu machen.
Es gibt einen einfacheren Weg.
Experten sind sich einig, dass der Schlüssel darin besteht, einen Plan zu haben und daran festzuhalten. Wenn Sie den ganzen Tag über häufig essen - alle drei bis vier Stunden - und die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu sich nehmen, können Sie leichter einen perfekten Tag des Essens erreichen. Dies kann der erste Schritt in Richtung einer gesunden Ernährung sein.
Der größte Fehler, den die Leute beim Frühstück machen, ist das Überspringen.
Frühstück: Den Stoffwechsel ankurbeln
Sie haben gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Aber warum ist das Frühstück so wichtig? Laut Molly Kimball, einer registrierten Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin mit Sitz in New Orleans, bringt die erste Mahlzeit des Tages Ihren Stoffwechsel zum Laufen, nachdem Sie stundenlang im Schlaf abgeschaltet wurden.
"Sie müssen nicht frühstücken, sobald Sie aufwachen, aber Sie sollten versuchen, innerhalb der ersten zwei Stunden, in denen Sie wach sind, zu essen", sagte sie.
Das perfekte Frühstück kombiniert komplexe Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett. Eine Schüssel Haferflocken mit Beeren und Magermilch - zusammen mit zwei Scheiben knusprigem Speck in der Mitte - passt perfekt. Haferflocken sind reines Vollkorn. Eine 1/2-Tasse-Portion enthält etwa 27 g komplexe Kohlenhydrate und liefert eine gleichmäßige Dosis langsam brennender Energie. Zusätzlich erhalten Sie 4 g Ballaststoffe, die sich langsam verdauen, wodurch Sie sich länger satt fühlen, und 5 g Protein. Eine halbe Tasse gemischte Beeren fügt 35 Kalorien zusammen mit Geschmack, Ballaststoffen und Vitamin C hinzu. Ernährungswissenschaftler betrachten Beeren aufgrund ihres hohen Anteils an Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, die Gesundheit der Harnwege und die Gesundheit verbunden sind, als Superfood Altern.
Kimball sagte, dass das perfekte Frühstück 10 g oder mehr Protein enthält. Der Körper benötigt doppelt so viel Energie, um Protein zu verarbeiten als Kohlenhydrate oder Fett. Das zusätzliche Protein am Morgen zahlt sich also aus. Sie können das Protein in der Haferflocken mit einem Schuss Magermilch - 1/4 Tasse enthält 2 g Protein - und zwei Scheiben knusprigen Speck in der Mitte aufschneiden. Speck in der Mitte hat 30 Prozent weniger Fett als normaler Speck. Zwei knusprig gekochte Scheiben enthalten 5 g Eiweiß und nur 50 Kalorien und 3, 5 g Fett.
Vegetarier können auf den Speck verzichten und die gleiche Menge Protein erhalten, indem sie einen Esslöffel zuckerfreie Erdnussbutter in ihr Haferflocken rühren. Die Erdnussbutter liefert auch 8 g gesundes Fett, um das Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten.
Der größte Fehler, den die Leute beim Frühstück machen, ist das Überspringen. Laut einer in der Juli-September-Ausgabe 2007 von "California Agriculture" veröffentlichten Studie ist das Auslassen des Frühstücks oder das Essen eines kleinen Frühstücks mit einer erhöhten Fettleibigkeit verbunden.
Für Menschen mit einer strengen "Nur-Kaffee" -Richtlinie beim morgendlichen Verzehr empfiehlt Kimball einen Kompromiss: Machen Sie einen Shake mit einer zuckerarmen oder zuckerfreien Proteinmischung und verwenden Sie kalten Kaffee für die Flüssigkeit.
Late-Morning-Snack: Ein Protein-Boost
Wenn der Hunger am späten Morgen zurückkehrt, ist es eine gute Idee, ihn anzugehen, anstatt sich zu erlauben, ausgehungert zu werden und beim Mittagessen zu viel zu essen.
Nicky Schmidt, Präsident und klinischer Direktor der Ernährungs- und Gewichtskontrollzentren für Frauen und Männer in Louisiana, sagte, ein kleiner Snack, der viel Protein enthält, sei der perfekte Weg, um den Hunger am Vormittag zu stillen.
"Sie wollen etwas Proteinreiches, wie einen Käsestick", sagte Schmidt. "Es wird Ihr Verlangen stillen und Ihr Energieniveau steigern."
Ein Käsestick am späten Morgen - gängige Sorten sind Cheddar, Colby und Mozzarella nach Art von Streichkäse - liefert 5 bis 8 g Protein und etwa 100 Kalorien, was gerade ausreichen sollte, um Ihren Hunger bis zur Mittagszeit zu stillen.
Mittagessen: Ein Balanceakt
Das Mittagessen ist voller potenzieller Fallstricke, wenn so mancher perfekte Tag des Essens auseinander fällt. Sie können das Mittagessen leicht erobern, indem Sie ein paar einfache Regeln befolgen.
Das ideale Mittagessen kombiniert mageres Protein, ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate und eine kleine Menge gesundes Fett. Manchmal ist die offensichtliche Wahl die perfekte Wahl - das bescheidene Sandwich, ein Grundnahrungsmittel für die Mittagstheke.
Kimball sagte ein Sandwich mit etwa 3 Unzen. Ein perfekt ausgewogenes Mittagessen besteht aus magerem Fleisch wie geschnittenem Truthahn, Schinken oder Roastbeef und einer Scheibe Schweizer Käse auf Vollkornbrot, gekleidet mit Salat und Tomate. Anstelle von Mayo eine halbe Avocado zerdrücken und auf 14 g gesundes Fett und 6 g Ballaststoffe verteilen.
Dieses "perfekte" Sandwich wiegt 460 Kalorien mit 26 g Protein und 35 g Kohlenhydraten, von denen 11 Ballaststoffe sind. Durch das Ersetzen des Fleisches durch eine zweite Scheibe Käse erhalten Vegetarier immer noch 20 g Eiweiß und fügen nur 20 zusätzliche Kalorien hinzu. Das Sandwich ist leicht zu Hause zuzubereiten, aber Sie können auch etwas Ähnliches in einem Feinkostgeschäft oder Restaurant bestellen. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht in eine übliche Falle beim Mittagessen geraten - die Seiten. Überspringen Sie die Pommes und die cremigen Kartoffel-Makkaroni-Salate. Kimball warnt davor, die Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit zu verdoppeln. Wenn Sie also ein Sandwich haben, ist das Brot Ihr Kohlenhydrat für diese Mahlzeit. Ergänzen Sie es mit einem Beilagensalat und einem fettarmen Vinaigrette-Dressing.
Nachmittagssnack: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen
Am späten Nachmittag sinkt die Energie und der Hunger kehrt zurück. Nehmen Sie einen kleinen Snack zu sich, der komplexe Kohlenhydrate kombiniert, um Ihr Energieniveau mit ein wenig Protein zu stabilisieren, damit Sie sich bis zum Abendessen satt fühlen.
"Eine Quesadilla aus fettarmem Käse, geschmolzen auf einer Vollweizentortilla, ist eine gute Option", sagte Kimball. Einfacher kann es nicht sein, einen zu Hause zu machen. Nehmen Sie eine 100-prozentige Vollweizentortilla mit einem Durchmesser von 20 cm. Top mit 1 Unze. von fettarmem geriebenem Cheddar-Käse. 20 bis 30 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen, dann falten und essen. Es hat etwa 200 Kalorien, 11 g Protein und 3 g Ballaststoffe.
Abendessen: Guten Appetit!
Wenn die Glocke läutet, ist das Streben nach Perfektion fast abgeschlossen.
Das perfekte Abendessen wird mit Gemüse ohne Stärke wie Brokkoli, Spargel, Blumenkohl, Rüben oder einem der Blattgemüse beladen - roh, gedämpft, geröstet, gegrillt oder mit minimalem Öl sautiert.
"Wenn Sie sich Ihren Teller ansehen, sollten 50 Prozent davon Gemüse sein", sagte Schmidt.
Protein sollte ungefähr so groß wie Ihre Handfläche sein und wenig Fett enthalten. Wählen Sie ein mageres Stück Rindfleisch - wie Flanke, Lendenstück oder Filet - hautlose Hühnerbrust, Schweinefilet oder Meeresfrüchte.
Kimball rät davon ab, abends kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, versteht jedoch, dass der Gedanke an ein kohlenhydratfreies Abendessen für manche zu erträglich ist. Wenn das der Fall ist, schalten Sie einfach die Kohlenhydrate ein.
"Wenn Sie zum Abendessen Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen, trinken Sie nur eine halbe Tasse braunen Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln", sagte sie. "Wenn Sie es auf eine 1/2-Tasse-Portion beschränken, fügen Sie Ihrer Mahlzeit nur 100 Kalorien hinzu."
Ihre komplette Mahlzeit sollte eine 4 Unzen enthalten. Lachsfilet - auf jeder Seite etwa fünf Minuten lang gegrillt und mit einer Prise Salz, einem Shake schwarzen Pfeffers und einer Prise Zitrone gewürzt. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Brokkoli und roter Paprika, die Sie grob gehackt haben, und werfen Sie sie mit 1 EL. von Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft und im Ofen bei 400 F für 20 Minuten unter halbem Rühren geröstet. Wenn Sie das Bedürfnis haben, können Sie auch eine halbe Tasse braunen Reis mit gehackten Tomaten und frischem Basilikum und einem Hauch von geriebenem Parmesan mischen.
Die Summe? 550 Kalorien, 35 g Eiweiß, 41 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe.
Vegetarier können eine Version dieser Mahlzeit genießen, indem sie den Lachs durch ein anderes Protein ersetzen. Eine halbe Zwiebel hacken und in 1 TL anbraten. Olivenöl, bis die Zwiebel durchscheinend ist. Fügen Sie eine gehackte Knoblauchzehe hinzu und kochen Sie eine weitere Minute. Eine mittelgroße, grob gehackte Tomate und einen Schuss Weißwein dazugeben. Warten Sie eine Minute und fügen Sie 1 Tasse Cannellini-Bohnen in Dosen hinzu. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Fünf Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen und eine Handvoll frisches Basilikum, grob gehackt, einrühren. Die Kalorienzahl der Mahlzeit ändert sich nicht. Sie verlieren 9 g Protein, aber Sie fügen 12 g Ballaststoffe hinzu. Bohnen stimulieren auch die Produktion des Hormons Cholecystokinin, eines natürlichen Appetitzüglers, der beim Abnehmen hilft.
Late-Night-Snack: Süß und zierlich
Für manche ist das Recht, nachts etwas Süßes zu haben, unantastbar. Wenn das Sie beschreibt, verweigern Sie sich nicht - halten Sie einfach die Kalorien niedrig.
Ein Stück frisches Obst könnte alles sein, was Sie brauchen, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, sagte Kimball, aber Sie könnten auch eine Tasse zuckerfreien Pudding mit einer Portion genießen.
"Bei den Einzelportionsbechern ist die Portionskontrolle integriert, sodass Sie weniger häufig zu viel essen", sagte Kimball.
Die zuckerfreie Puddingschale erhöht Ihre tägliche Gesamtmenge um nur 60 Kalorien und ist ein perfekter Abschluss Ihres perfekten Essens.
Welches Brot soll ich kaufen?
Überprüfen Sie zunächst die Nährwertangaben auf den Fasergehalt, der normalerweise als "Ballaststoffe" oder einfach als "Ballaststoffe" aufgeführt ist. Kimball empfiehlt, nur Brot zu kaufen, das 2 bis 3 g Ballaststoffe pro Portion oder mehr enthält. Lebensmittel mit hohem Fasergehalt brauchen länger, bis der Körper verdaut ist, was mehr Energie erfordert. Nachdem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen haben, fühlen Sie sich länger satt und Ihr Körper verbrennt tatsächlich mehr Kalorien bei der Verarbeitung der Lebensmittel. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen verringern.
Dann überprüfen Sie die Zutaten. Kimball soll Brot kaufen, in dem "Vollkorn" oder "Vollkorn" als erste Zutat aufgeführt sind. Vermeiden Sie Brot, das "angereichertes Mehl" enthält, was nur ein weiterer Begriff für raffiniertes Weißmehl ist. Sie werden sich bald nach dem Essen hungrig fühlen.
