Ein Mann mit einem Gewicht von 300 Pfund würde als fettleibig angesehen, wenn er nicht mindestens 3 Meter groß wäre. Dies erhöht das Risiko für eine Reihe verschiedener Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Obwohl Gewichtsverlust dazu beiträgt, diese Risiken zu senken, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen, um sicherzustellen, dass dies sicher ist, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden. Die Hauptkomponenten eines Gewichtsverlustplans bleiben jedoch dieselben und umfassen die Verringerung der Kalorienaufnahme und die Steigerung der körperlichen Aktivität.
Schätzung des Kalorienbedarfs für einen 300-Pfund-Mann
Eine schnelle Möglichkeit, den Kalorienbedarf eines Mannes abzuschätzen, besteht darin, das Gewicht in Pfund je nach Aktivitätsniveau mit einer Zahl zwischen 14 und 18 zu multiplizieren. Unter Verwendung dieser Schätzung würde ein sitzender 300-Pfund-Mann ungefähr 4.200 Kalorien pro Tag benötigen, um sein Gewicht zu halten. Um jedes Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie essen. Das Essen von 500 weniger Kalorien pro Tag kann Ihnen helfen, ungefähr 1 Pfund pro Woche zu verlieren, oder 1.000 weniger Kalorien pro Tag führen zu ungefähr 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Dies würde im Allgemeinen bedeuten, zwischen 3.200 und 3.700 Kalorien pro Tag zu essen.
Während dies nicht zu einem extrem schnellen Gewichtsverlust führt, ist es eine gesunde Gewichtsabnahmerate und es kann einfacher sein, sich an eine Diät zu halten, die keine drastischen Kalorieneinsparungen erfordert. Ein schnellerer Gewichtsverlust als dieser kann auch bedeuten, dass Sie einen größeren Prozentsatz an Muskeln verlieren, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen. Essen Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag, da dies zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führen kann.
Sie können zunächst schneller abnehmen, aber irgendwann auf Ihrer Gewichtsabnahme-Reise kann es zu aggressiv werden, 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern, wird ein geringerer Gewichtsverlust zur Norm. Denken Sie auch daran, dass Ihr Kalorienbedarf beim Abnehmen sinkt, sodass Sie möglicherweise irgendwann Ihren Kalorienbedarf neu berechnen müssen, um weiter abzunehmen.
Empfohlene Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion
Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten und beschränken Sie Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt, einschließlich gesüßter Getränke, Süßigkeiten, Eiscreme, Snacks und Backwaren. Essen Sie stattdessen hauptsächlich Vollwertkost wie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Gemüse und Obst.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Suppe auf Brühenbasis, Gemüse ohne Stärke oder anderen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte oder Kalorien pro Gramm. Eine 2012 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlichte Studie ergab, dass Diäten mit niedriger Energiedichte beim Abnehmen helfen können. Dies liegt daran, dass Lebensmittel mit niedriger Energiedichte Sie mit relativ wenig Kalorien füllen können, sodass Sie während der restlichen Mahlzeit weniger häufig zu viel essen.
Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten und Snacks Eiweiß enthalten, was zur Steigerung der Sättigung beiträgt. In einem im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Artikel wird empfohlen, 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Dies kann so einfach sein wie 1 Tasse Quinoa mit einer 3-Unzen-Portion Thunfisch oder 3 Unzen Hühnerbrust mit einer Unze Mozzarella-Käse zu essen. Eine 1/4-Tasse-Portion trocken geröstete Sojabohnen und eine Tasse Milch ergeben ebenfalls etwa 25 Gramm Eiweiß.
Aerobic-Trainingsplan zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie die Menge an Bewegung erhöhen, die Sie im Laufe des Tages erhalten, können Sie mehr Kalorien verbrennen und möglicherweise Ihren Gewichtsverlust beschleunigen. Die American Heart Association empfiehlt keine große Erhöhung der Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, bis Sie mindestens 10 Prozent Ihres aktuellen Gewichts oder etwa 30 Pfund für einen 300-Pfund-Mann verloren haben, wenn Ihr Body-Mass-Index dies ist 40 oder höher.
Personen mit einem niedrigeren BMI sollten an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Training mit geringer Intensität und geringen Auswirkungen anstreben. Dies kann Schwimmen, Radfahren oder Wandern sein. Diese Workouts bieten eine sicherere Alternative zu kraftvollen Übungen wie Step-Aerobic oder Laufen, die Ihre Gelenke bei Übergewicht belasten können.
Sie können die Trainingseinheiten in kleinere Blöcke von etwa 10 Minuten aufteilen und schrittweise bis zu längeren Trainingsperioden mit höherer Intensität trainieren. Das Gehen für 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde verbrennt ungefähr 245 Kalorien für einen 300-Pfund-Mann. Andere Optionen, wenn das Gehen zu anstrengend ist, sind modifizierte Jumping Jacks, bei denen Sie Ihre Arme heben, während Sie mit abwechselnden Füßen zur Seite klopfen, oder Boxtraining, bei dem Sie die verschiedenen Arten von Schlägen üben, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Finden Sie ein paar Aerobic-Workouts, die Ihnen Spaß machen, und drehen Sie sie in Ihrer Routine, um Langeweile zu vermeiden.
Hinzufügen von Krafttraining zur Steigerung des Gewichtsverlusts
Obwohl Krafttraining nicht viele Kalorien verbrennt, kann es helfen, sicherzustellen, dass Sie hauptsächlich Fett anstelle von Muskeln verlieren. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch wenn Sie sich ausruhen. So kann Krafttraining auch den Gewichtsverlust steigern. Eine 2010 in Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab, dass Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Diät dazu beitrug, den Gewichtsverlust zu erhöhen und die Körperzusammensetzung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes im Vergleich zu einer proteinreichen Diät allein zu verbessern. Streben Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche an, einschließlich Übungen, die sich auf alle wichtigen Muskeln des Körpers konzentrieren.
Modifizierte Versionen von Körpergewichtsübungen können ein guter Anfang sein, z. B. auf einem Stuhl sitzen und wieder aufstehen, Liegestütze an der Wand und auf und von einer Stufe treten. Wenn Sie fit werden, können Sie eine schwierigere Version ausführen. Hocken Sie beispielsweise auf einem Stabilitätsball gegen die Wand und halten Sie sich dann an einer Stuhllehne oder Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, anstatt zu sitzen und aufzustehen.
Weitere Optionen sind die Verwendung von Suppendosen oder leichten Gewichten für Armcurls, Seitenarmheben und Vorderarmheben. Verwenden Sie schwerere Gewichte, wenn Ihre Muskeln stärker werden. Sie müssen keine ausgefallenen Trainingsgeräte verwenden oder auf den Boden fallen, wenn dies für Sie schwierig ist.
Ein Fitnessprofi kann Ihnen dabei helfen, ein Programm zu entwickeln, das auf Ihren Körperbau und Ihr Fitnessniveau zugeschnitten ist, damit Sie beim Abnehmen sicher Muskeln halten können.
