Ein Liegerad bietet ein komfortableres Training als andere Cardio-Geräte wie ein Laufband oder ein aufrechtes Fahrrad. Da Sie sich in einer halb geneigten Position zurücklehnen, haben einige Benutzer das Gefühl, dass ein Liegerad kein intensives und effektives Training bietet. Mit Intervalltraining können Sie jedoch auf einem Liegerad effizient trainieren.
Intervall-Training
Intervalltraining ist eine kurze, intensive Form des Cardio-Trainings. Sie wechseln intensive Anfälle einer Aktivität mit weniger intensiven Sequenzen. Sie können beispielsweise eine Zeit lang sprinten und dies mit Joggen oder Gehen abwechseln. Sie können die meisten Cardio-Aktivitäten, einschließlich Liegeradfahren, an ein Intervalltraining anpassen. Erhöhen Sie die Pedalgeschwindigkeit oder den Pedalwiderstand für die intensiven Segmente und senken Sie diese Variablen für die Wiederherstellung.
Zeitintervalle
Die eingestellte Zeit für jedes Intervall kann variieren. Sie können ein Eins-zu-Eins-Intervall wählen oder als Anfänger ein 2-zu-1-Verhältnis ausprobieren. Richten Sie Ihre Erholungsphase so ein, dass sie doppelt so lang ist wie Ihre intensive Phase. Wenn Sie mit Intervalltraining noch nicht vertraut sind, üben Sie Ihre intensive Aktivität 30 Sekunden lang aus und erholen Sie sich eine Minute lang. Wenn Sie fortgeschrittener sind, erhöhen Sie Ihre harten Segmente auf eine Minute, aber halten Sie Ihre Erholungsphase auch bei einer Minute.
Das Training
Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen. Erhöhen Sie den Pedalwiderstand und die Geschwindigkeit und trainieren Sie 30 Sekunden lang mit 95 Prozent Ihrer maximalen Intensität. Verringern Sie den Pedalwiderstand und die Geschwindigkeit für ein 30-Sekunden-Erholungsintervall. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Intensitäten für insgesamt 20 Minuten. Beenden Sie mit einer fünfminütigen Abkühlung. Experimentieren Sie mit verschiedenen Intervallzeiten für Abwechslung. Einige Liegeräder verfügen über integrierte Trainingsintervallprogramme, die den Pedalwiderstand automatisch anpassen und Sie auffordern, das Treten zu beschleunigen oder zu verlangsamen.
Endeffekt
Eine im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie testete die Fettverbrennungsfähigkeit von Intervalltrainings. Acht aktive und sitzende Frauen fuhren 40 Minuten lang mit einem stationären Fahrrad - vier Minuten intensiven Trainings, gefolgt von zweiminütigen Ruheintervallen. Alle Frauen erlebten eine Zunahme der Fettmenge, die ihr Körper nach dem Training verbrannte. Obwohl Intervalltraining Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen, können Sie ohne einen richtigen Ernährungsplan in Verbindung mit Ihrem Training nicht abnehmen.
