Wenn Sie daran denken, Gewicht zu verlieren, wenden sich viele Menschen dem Laufen, Radfahren oder anderen Arten von Cardio zu. Jedoch hat Gewichtheben unglaubliche Möglichkeiten zum Abnehmen. Tatsächlich können zwei Sitzungen mit schwerem Heben pro Woche zu einer Verringerung des Körperfetts um 3 Prozent führen. Das liegt daran, dass Sie weiterhin Kalorien verbrennen, auch nachdem Sie aufgehört haben, Gewichte zu heben, da Muskeln mehr Kalorien benötigen, um als Fett zu erhalten. Egal, ob Sie an fünf Tagen pro Woche oder nur an zwei Tagen trainieren können, wenn Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten, können Sie mit Gewichtheben Gewicht verlieren.
Schlagen Sie alle Gruppen an
Schritt 1
Wärmen Sie sich vor dem Training durch 10-minütiges Gehen oder Joggen auf.
Schritt 2
Arbeiten Sie einen Tag pro Woche an Brust und Rücken. Trainieren Sie Ihre Brust mit Bankdrücken, Flachbankdrücken, Kurzhanteln und Kabelüberkreuzungen. Straffen Sie Ihren Rücken mit Kurzhanteln, die über Kurzhanteln, Schleppstangen und Latzüge gebeugt sind.
Schritt 3
Machen Sie an einem Tag pro Woche Langhantelkniebeugen und Ausfallschritte, um Ihre Quads zu trainieren. Am selben Tag sollten Sie die Bauchmuskelarbeit einbeziehen, indem Sie Crunches durchführen.
Schritt 4
Tone deine Bauchmuskeln und lösche einen Tag pro Woche. Führen Sie Arnold-Pressen, Hantel-Schulterpressen und Hantel-Lateral-Raises für Ihre Delts durch. Knirsche und hängende Knieerhöhungen für deine Bauchmuskeln.
Schritt 5
Komplette Bizepslocken und einarmige Predigerlocken, um Ihren Bizeps an einem Tag pro Woche zu straffen. Am selben Tag arbeiten Sie Ihren Trizeps mit Liegestützen und Trizeps-Dips.
Schritt 6
Trainieren Sie Ihre Kniesehnen und Waden mit sitzenden Beinlocken, liegenden Beinlocken und stehenden Wadenheben.
Schritt 7
Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie 10 Minuten lang laufen oder joggen.
Teilen Sie die Workouts auf
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten laufen oder joggen.
Schritt 2
Führen Sie an einem Tag in der Woche Situps, Crunches, Ausfallschritte, Predigercurls, sitzende Wadenheben, Trizepscurls, Schulterzucken, sitzende Beincurls, Klimmzüge, Beinheben und Liegestütze durch. Führen Sie zusätzliche 15 Minuten Cardio durch, aufgeteilt in fünfminütige Einheiten zwischen Gewichtheberübungen. Ruhen Sie sich mindestens 48 Stunden aus, bevor Sie weitere Gewichtheberübungen durchführen.
Schritt 3
Komplette Knieerhöhungen, Sitzreihen, Trizepserhöhungen, Beinpressen, Wadenerhöhungen im Stehen, Schultererhöhungen, Knirschen, Beinstreckungen, Latziehen, Brustfliegen, aufrechte Reihen, Hantellatheben und Bretter an einem anderen Wochentag. Führe weitere 25 Minuten Cardio durch, aufgeteilt in fünfminütige Einheiten zwischen Gewichtheberübungen.
Schritt 4
Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie 10 Minuten lang laufen oder joggen.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
