Egal, ob Sie Veganer oder Fleischesser sind, Sie müssen ständig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Ihre täglichen Kalorien sollten aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen. Datteln und Tahini können Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, und beide sind von Natur aus vegane Entscheidungen.
Übung ist auch wichtig. Fügen Sie Ihrer Routine Krafttraining hinzu, damit Sie die Muskelmasse steigern können, anstatt durch die Speicherung von Fett an Gewicht zuzunehmen.
Trinkgeld
Datteln und Tahini sind eine köstliche Ergänzung für Ihre täglichen Mahlzeiten. Genießen Sie sie als Snack, fügen Sie sie zu Smoothies und Milchshakes hinzu oder kombinieren Sie sie mit proteinreichen Lebensmitteln, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.
Nehmen Sie auf gesunde Weise zu
Um ein Pfund zuzunehmen, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie für Energie verbrennen, wie die Mayo-Klinik feststellt. Wenn Ihr Aktivitätsniveau konstant bleibt und Sie 500 Kalorien zu Ihrer aktuellen täglichen Aufnahme hinzufügen, nehmen Sie ein Pfund pro Woche zu.
Wenn Ihre tägliche Bewegung zunimmt, müssen Sie die Anzahl der von jeder Aktivität verbrauchten Kalorien bestimmen und mehr Kalorien aufnehmen, um die verbrannten auszugleichen. Sie können die Kalorienein- und -ausgabe selbst berechnen. Eine einfachere Alternative ist die Verwendung von Online-Taschenrechnern. Finden Sie Ihren Energiebedarf für die Gewichtserhaltung heraus und fügen Sie dann die für die Gewichtszunahme erforderlichen Kalorien hinzu.
Ihr Grund für die Gewichtszunahme ist auch ein wichtiger Faktor. Wenn Sie untergewichtig sind und aus gesundheitlichen Gründen ein paar Pfund zunehmen möchten, tun Sie dies schrittweise.
Diejenigen, die an einem intensiven körperlichen Training beteiligt sind und Muskeln aufbauen möchten, benötigen genügend Kalorien, um zu verhindern, dass Protein zur Energiegewinnung verwendet wird. Dies kann mehr als 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erfordern. Wenn Sie unerwünschten Gewichtsverlust aufgrund einer Erkrankung ausgleichen müssen, wenden Sie sich zuerst an einen registrierten Ernährungsberater oder einen Arzt.
Essen Sie Datteln und Tahini
Im Lebensmittelgeschäft finden Sie viele verschiedene Datteln, aber zwei Favoriten sind Deglet Noor und Medjool Datteln. Deglet Noor-Datteln sind kleiner, zäher und trockener als die größeren Medjool-Datteln, die feucht und weich sind.
Ein Deglet Noor hat 20 Kalorien und ein Medjool hat 66 Kalorien. Wenn Sie drei Deglet Noor-Datteln essen, erhalten Sie fast die gleichen Kalorien wie ein Medjool.
Tahini oder Sesambutter wird hergestellt, indem Sesamkörner gemahlen werden, bis sie eine Paste bilden. Eine kleine Menge Pflanzenöl wird oft hinzugefügt, um eine dünnere und cremigere Sesambutter zu erhalten. Da Tahini fast ausschließlich aus Sesamsamen besteht, enthält es alle Kalorien und Nährstoffe der Samen, jedoch in konzentrierter Form. Ein Esslöffel liefert 89 Kalorien.
Streuen Sie zwei Esslöffel Tahini auf eine Scheibe Vollkornbrot, geben Sie dann zwei geschnittene Medjool-Datteln darüber und Sie erhalten einen 386-Kalorien-Snack. Zwei davon pro Tag können Ihre Kalorienaufnahme erheblich steigern.
Experimentieren Sie in der Küche
Die Kombination von Datteln und Tahini ergibt eine komplementäre Mischung von Makronährstoffen. Ein Medjool enthält 18 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Zucker, was gut für die Energie ist, da Sie nur 3 Gramm Kohlenhydrate und keinen Zucker von einem Esslöffel Tahini erhalten.
Beide Inhaltsstoffe enthalten fast die gleichen Mengen an Ballaststoffen (insgesamt 3 Gramm), wodurch die Zuckeraufnahme verlangsamt wird, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Datteln sind von Natur aus fettfrei, aber ein Esslöffel Tahini liefert 8 Gramm Gesamtfett, das hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fetten besteht.
Holen Sie sich zusätzliche Kalorien mit einem Tahini-Dattel-Milchshake, der Tahini, Datteln, Bananen und Kokos- oder Sojamilch enthält. Es kann einige Experimente erfordern, um den Anteil der Zutaten zu ermitteln, den Sie bevorzugen. Wenn Sie jedoch mit einer Banane, zwei Esslöffeln Tahini und drei Medjool-Datteln für jede Portion beginnen, erhalten Sie etwa 500 Kalorien aus Banane, Tahini und Datteln plus jede Milchalternative, die es enthält.
Sie können auch einen gesunden Snack zubereiten, indem Sie Tahinipaste, Medjool-Datteln und Cashewnüsse mischen und dann die Mischung in mundgerechte Bällchen rollen. Ersetzen Sie Cashewnüsse durch Ihre Lieblingsnüsse oder -samen und fügen Sie dann Kakaopulver hinzu, um Ihre Antioxidansaufnahme zu steigern. Kakao ist eine ausgezeichnete Quelle für Flavonoide und andere bioaktive Verbindungen, die die Gesundheit des Stoffwechsels unterstützen und die Insulinreaktion verbessern. Dies geht aus einer im Oktober 2017 in Antioxidants veröffentlichten Übersicht hervor.
Wenn die Mischung zu trocken ist, um zusammenzuhalten, fügen Sie weitere Datteln hinzu. Machen Sie eine herzhafte Version mit Tahini, Datteln, Nüssen und sonnengetrockneten Tomaten oder anderem Gemüse. Mit Olivenöl beträufeln, um die richtige Konsistenz zu erzielen und die Mischung zu Kugeln zu formen.
Protein auf einer veganen Diät
Auch wenn Sie nicht vorhaben, zu trainieren, um Masse aufzubauen, ist es dennoch wichtig, die Muskeln zu erhalten, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Um dieses Ziel zu erreichen, benötigen Sie ausreichend Kalorien und hochwertiges Protein.
Eine Möglichkeit, die Muskelproteinsynthese zu maximieren, besteht darin, den Proteinverbrauch über den Tag zu verteilen. Dies ist effektiver, als einen großen Prozentsatz an Protein bei einer Mahlzeit am Abend zu erhalten, wie in einem Bericht im Journal of Nutrition vom Juni 2014 berichtet wurde.
Sie können Datteln und Tahini nicht als proteinreiche Lebensmittel betrachten - und das gilt auch für Datteln, da ein Medjool weniger als 1 Gramm Protein enthält. Tahini ist eine andere Geschichte und bietet 5 Gramm Protein pro zwei Esslöffel.
Soja, Tofu, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Nüsse sind reich an Eiweiß und Kalorien. Nehmen Sie sie in Ihr tägliches Menü auf, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.
