Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, ist es wichtig, Ihren Teller mit nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln zu füllen. Als Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans kann das tägliche Essen von Salat zum Abnehmen eine sinnvolle und gesunde Methode sein, um Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Trinkgeld
Gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien sollte die Hälfte Ihres Essens aus Obst und Gemüse bestehen. Das Erhöhen Ihrer Aufnahme kann so einfach sein, wie einen Obstsalat zum Frühstück, einen grünen Salat zum Mittagessen oder das Füllen Ihres Speisetellers mit einem Gemüsesalat.
Warum ist Nährstoffdichte wichtig?
Nährstoffreiche Lebensmittel sind mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin, Lutein und Lycopin gefüllt. Um als nährstoffreich zu gelten, muss Ihre Nahrung außerdem relativ kalorien-, fett-, natrium- und cholesterinarm sein.
Salate, die kraftvolles Obst und Gemüse (PFV) enthalten, fallen in diese Kategorie und sind mit einer geringeren Rate chronischer Krankheiten verbunden. Laut einer im Juni 2014 in der Zeitschrift Preventing Chronic Disease veröffentlichten Studie wurden PFV-Lebensmittel als solche klassifiziert und definiert, die einen Tageswert von 10 Prozent oder mehr pro 100 Kalorien von 17 qualifizierenden Nährstoffen liefern - Kalium, Ballaststoffe, Proteine, Kalzium, Eisen, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, Zink und Vitamine A, B6, B12, C, D, E und K.
Die Studie, die darauf abzielt, eine klare Übersicht über die Nährstoffqualität der verschiedenen Lebensmittel innerhalb der Kraftwerksgruppe zu erhalten, ergab, dass 41 der 47 getesteten Gemüsesorten die PFV-Kriterien erfüllten. Erwägen Sie die Auswahl von Lebensmitteln für Ihre Salatdiät, die die höchsten Ergebnisse erzielt haben, z. B. grünes Blattgemüse (Mangold, Rübengrün, Spinat, Chicorée, Blattsalat) und Kreuzblütler (Brunnenkresse, Chinakohl, Kohlgrün, Grünkohl, Rucola).
Diesen Lebensmitteln auf der Bewertungsskala folgten Obst und Gemüse aus Gelb / Orange (Karotte, Tomate, Winterkürbis, Süßkartoffel), Allium (Frühlingszwiebel, Lauch), Zitrusfrucht (Zitrone, Orange, Limette, Grapefruit) und Beere (Erdbeere, Brombeer) Gruppen.
Faser fördert Gewichtsverlust
Bei der Gewichtskontrolle ist es wichtig, die Kalorienaufnahme einzuschränken. Sie sollten sich bemühen, ein Kaloriendefizit zu verursachen oder weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Eine Reduzierung Ihrer täglichen Energiezufuhr um 500 Kalorien kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, schlägt das National Heart, Lung and Blood Institute vor.
Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, besteht darin, jeden Tag Salat zur Gewichtsreduktion zu essen. Dies ist teilweise auf die vielfältigen Vorteile von Ballaststoffen in Obst und Gemüse zurückzuführen, wie z. B. die sättigende Wirkung.
Ihr Körper kann keine Ballaststoffe verdauen, daher trägt er nicht zu Ihrer gesamten Kalorienzahl bei. Es geht relativ intakt durch Ihr Verdauungssystem, wo es als Füllstoff wirkt, die Verdauung verlangsamt und Sie sich länger satt fühlen lässt. Dies kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern und den Gewichtsverlust zu erleichtern.
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Ballaststoffe zügeln nicht nur Ihren Appetit, sondern tragen auch zu einer guten Verdauungsgesundheit bei, indem sie den Stuhlgang normalisieren. Darüber hinaus kann es Ihr Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und Erkrankungen des Dickdarms senken, so die Mayo-Klinik. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und vor Diabetes und einigen Krebsarten zu schützen.
Lebensmittel für fettverbrennende Salate
In einer in den Annals of Internal Medicine veröffentlichten klinischen Studie vom Februar 2015 wurden die Vorteile einer höheren Ballaststoffaufnahme für den Fettabbau sowie die Senkung des Blutdrucks und die Verbesserung der Insulinreaktion bewertet. Forscher haben herausgefunden, dass Diäten, die reich an diesem Nährstoff sind, in Bezug auf den Gewichtsverlust bei 240 übergewichtigen Teilnehmern nach 12 Monaten mit einer komplizierteren Diät (von der American Heart Association entwickelt) vergleichbar waren.
Die Mayo-Klinik schlägt vor, dass Frauen mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen und Männer 30 bis 38 Gramm täglich konsumieren sollten. Das USDA listet einige Beispiele für ballaststoffreiches, kalorienarmes Obst und Gemüse auf, das sich am besten für Ihre fettverbrennenden Salate eignet. Diese beinhalten:
- Rübengrün - 8 Kalorien und 1, 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, zerkleinert
- Sellerie - 16 Kalorien und 1, 6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, gehackt
- Sternfrucht - 33 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, in Scheiben geschnitten
- Kohl - 35 Kalorien und 4, 1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, zerkleinert
- Brokkoli - 27 Kalorien und 2, 6 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gehackt
- Karotten - 27 Kalorien und 2, 3 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, in Scheiben geschnitten
- Rübengrün - 29 Kalorien und 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, gehackt
- Spinat - 7 Kalorien und 0, 7 Gramm Ballaststoffe pro Tasse
- Grünkohl - 7, 4 Kalorien und 0, 9 Gramm Ballaststoffe pro Tasse
Eine gute Möglichkeit, Ihrem Salat mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, besteht darin, gehackte Nüsse, Quinoa, Hanfherzen oder Kichererbsen auf Ihr Gemüse zu streuen.
Essen Sie Ihren Salat vor den Mahlzeiten
Wenn Sie abnehmen möchten, kann das Auffüllen eines kalorienarmen Gemüse- oder Obstsalats vor dem Mittag- oder Abendessen das Sättigungsgefühl verbessern und die Nahrungsaufnahme verringern. Eine kleine Studie, die in der Februar-Ausgabe 2014 der Zeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit mit Nudeln Salate aßen, weniger Kalorien verbrauchten. Forscher schlagen vor, dass Diätetiker davon profitieren könnten, den ganzen Tag über sättigungsfördernde Lebensmittel zu konsumieren, um ihre Energiezufuhr zu moderieren.
Obwohl Früchte normalerweise nach einer Mahlzeit gegessen werden, normalerweise als Dessert, hat eine kleine Studie, die im November 2019 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde, die Aufnahme von Früchten vor einer Mahlzeit mit einer verbesserten Appetitkontrolle aufgrund ihrer geringen Energiedichte in Verbindung gebracht -Fett, hoher Wassergehalt und Ballaststoffe.
Probanden, die vor einer Mahlzeit Obst aßen, hatten einen verringerten Hunger, einen verbesserten Blutzucker und eine signifikante Verringerung der nachfolgenden Energiezufuhr um 18, 5 Prozent. Wie die Wissenschaftler feststellen, kann der Verzehr von Obst vor einer Mahlzeit den Appetit unterdrücken und möglicherweise zur Gewichtsreduktion beitragen.
Nutzen Sie die Vorteile der Grünen
Bei so vielen köstlichen Obst- und Gemüsesorten bietet das tägliche Essen von Salat zum Abnehmen zahlreiche Nährstoffe, die Sie gesund halten. Ein Salat aus grünem Blattgemüse enthält die Vitamine A, C und K, Beta-Carotin, Kalzium, Folsäure und Phytonährstoffe. Viele dieser Verbindungen haben antioxidative Eigenschaften und können Ihrem Immunsystem helfen, Krankheiten und Infektionen abzuwehren.
Um den maximalen Nutzen aus diesen Nährstoffen zu ziehen, mischen Sie sie und fügen Sie Ihrem Salat eine Vielzahl von Zutaten hinzu. In den USDA-Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, auf den Eisbergsalat zu verzichten und für die meisten Nährstoffe dunkleres Grün und buntes Gemüse zu wählen.
Von den gängigen Salatsorten, mit denen Sie die Basis Ihres Salats bilden könnten - Eisberg, grünes Blatt, rotes Blatt, Romaine und Butterhead - bietet Romaine beispielsweise die meisten Vitamine A, Folsäure, Kalium, Beta-Carotin und Lutein. nach Angaben der Colorado State University.
Kopfsalat enthält das meiste Eisen pro 100 Gramm. Roter Blattsalat ist der Gewinner für Vitamin B6 und K, während grüner Blattsalat die meisten Vitamine C, Niacin und Riboflavin enthält. Rote und dunkle Blattgemüse enthalten typischerweise mehr Antioxidantien als hellere Grüns.
Kopfsalat ist normalerweise kein eigenständiges Gemüse. Sie können einem Salat viele andere Gemüse und Früchte hinzufügen, um zusätzlichen Geschmack und Abwechslung zu erzielen. Blaubeeren und Äpfel erhöhen beispielsweise den Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C.
Seien Sie kreativ und drehen Sie ein neues Blatt um, indem Sie ungewöhnlichere Grüns verwenden, um Ihrem Salat einen würzigen Punsch zu verleihen. Einige Ideen sind Brunnenkresse, Rucola, Löwenzahn oder Senf, Endivien und gemischte frische Kräuter.
Sabotieren Sie nicht Ihren Gewichtsverlust
Es ist einfach, Ihren gesunden Salat in ein fettreiches, kalorienreiches Gericht zu verwandeln, indem Sie ihn mit dem falschen Dressing ersticken. Seien Sie vorsichtig mit im Laden gekauften Salatdressings oder Dressings für Salate aus Restaurants, die übermäßig viel Fett und Natrium enthalten. Vermeiden Sie cremige Dressings wie Ranch, Tausend Inseln, grüne Göttin und Blauschimmelkäse, die laut USDA bis zu 140 zusätzliche Kalorien pro 2 Esslöffel hinzufügen können.
Fettfreie Verbände sind möglicherweise nicht besser, da einige Zucker hinzugefügt haben, um das entfernte Fett auszugleichen. Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie Ihr Dressing auf der Seite und tauchen Sie Ihre Gabel vor jedem Bissen Salat hinein. Auf diese Weise können Sie das Dressing immer noch genießen, jedoch in kleineren Mengen.
Vermeiden Sie Beläge wie fettigen Käse, Nüsse mit Honigkruste, Speck oder gebratene Croutons. Verwenden Sie stattdessen Trauben, Nüsse oder Vollkornprodukte wie gekochten braunen Reis, Quinoa, Farro oder Gerste, um Ihrem Salat Textur und Crunch zu verleihen. Samen sind auch eine gesunde Wahl, die nicht die Waage für zusätzliche Kalorien kippt. Zum Beispiel enthalten Sesamsamen laut USDA nur 5 Kalorien pro viertel Teelöffel.
