Fast 40 Prozent der Amerikaner waren zwischen 2015 und 2016 nach Angaben der Centers for Disease Prevention and Control (CDC) fettleibig. Während es schwierig ist, die durchschnittliche Gewichtszunahme pro Jahr nach 30 zu bestimmen, schätzen Experten, dass die meisten Erwachsenen jährlich um 0, 6 bis 1, 7 Pfund zunehmen. Es mag nicht viel erscheinen, aber diese kleine, gleichmäßige Gewichtszunahme kann zu Fettleibigkeit beitragen und sich langfristig auf Ihre Gesundheit auswirken.
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Ohne eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung kann ein durchschnittlicher Erwachsener nach dem 30. Lebensjahr mit einer Gewichtszunahme von 0, 6 bis 1, 7 Pfund pro Jahr rechnen. Der Schlüssel zur Verhinderung einer Gewichtszunahme besteht darin, körperlich aktiv zu bleiben und Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die Stoffwechselgesundheit unterstützen.
Altern und Gewichtszunahme
Ihr Körpergewicht hängt direkt mit Ihrem Stoffwechsel und Ihren Lebensgewohnheiten zusammen. Mit zunehmendem Alter sinkt Ihr Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, was wiederum zur Gewichtszunahme beitragen kann.
Wie das American Institute for Cancer Research feststellt, ist die altersbedingte Gewichtszunahme auf eine Abnahme der Muskelmasse, eine verringerte körperliche Aktivität und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zurückzuführen. Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter weniger aktiv zu sein. Viele von ihnen haben einen geschäftigen Lebensstil und legen Wert auf Komfort.
Denken Sie darüber nach: Möchten Sie lieber mit dem Auto zur Arbeit fahren oder auf das Fahrrad springen und morgens mit dem Auto in Ihr Büro fahren? Wahrscheinlich die erste Option.
Als Sie jünger waren, war es jedoch viel einfacher, Zeit für eine Fahrt zu finden und den ganzen Tag über aktiv zu bleiben. Diese Abnahme der körperlichen Aktivität führt zu einer allmählichen Verringerung der Muskelmasse, was wiederum den Stoffwechsel verlangsamt und das Körpergewicht erhöht.
Laut der Harvard School of Public Health kann eine mäßige Aktivität von mindestens 30 Minuten pro Tag das Risiko für chronische Krankheiten senken und zur Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts beitragen. Jeder dritte Mensch in der Welt hat jedoch wenig oder gar keine Bewegung.
Die durchschnittliche Gewichtszunahme pro Jahr nach 30 hat tendenziell zugenommen, als Junk Food allgemein verfügbar wurde. Mehr als ein Drittel der Amerikaner konsumierte an einem bestimmten Tag zwischen 2013 und 2016 Fast Food, wie das National Center for Health Statistics mitteilt. Tatsächlich haben ältere Menschen, insbesondere im Bauchbereich, fast 30 Prozent mehr Fett als in jüngeren Jahren - und ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten haben viel damit zu tun.
Warum spielt es eine Rolle?
Während es normal ist, mit zunehmendem Alter an Gewicht zuzunehmen, ist dies keine Entschuldigung dafür, zu viel zu essen und nicht mehr aktiv zu sein. In einer im April 2014 im International Journal of Cancer veröffentlichten Übersicht wurden die Auswirkungen von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit auf das Krebsrisiko untersucht. Wie die Forscher betonen, steigt das Risiko für Brust-, Endometrium- und Darmkrebs mit jedem Anstieg des Körpergewichts um 5 Prozent vom 25. Lebensjahr bis zum Behandlungsbeginn.
Eine andere Studie, die im Dezember 2012 in der Fachzeitschrift Circulation erschien, hat die altersbedingte Gewichtszunahme mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Junge männliche Erwachsene mit normalem Gewicht, die im Alter von 45 Jahren übergewichtig oder fettleibig wurden, entwickelten mit doppelter Wahrscheinlichkeit einen hohen Blutdruck als diejenigen, die ihr Gewicht beibehielten.
Laut dem American Council on Exercise sinkt der tägliche Energieverbrauch nach dem 20. Lebensjahr um etwa 150 Kalorien pro Jahrzehnt. Das bedeutet, dass Sie im Alter von 40 Jahren etwa 300 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen als Anfang 20.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und den Energieverbrauch zu maximieren. Ein ausgewogener Lebensstil, bei dem regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung im Vordergrund stehen, ist unerlässlich.
Übung für einen schnelleren Stoffwechsel
Die Verlangsamung des Stoffwechsels ist größtenteils auf die hormonellen Veränderungen und den mit dem Altern verbundenen Muskelverlust zurückzuführen. Beispielsweise gibt die North American Menopause Society an, dass die meisten Frauen, insbesondere im Mittelteil, aufgrund der Veränderungen des Hormonspiegels in den Wechseljahren etwa 1, 5 Pfund pro Jahr zunehmen. Das Altern spielt dabei eine große Rolle. Zusätzlich fördert der Östrogenverlust die Fettspeicherung im Bauchraum.
Angesichts dieser Tatsachen ist es leicht zu verstehen, warum Bewegung und gute Ernährung von entscheidender Bedeutung sind. Einfache Änderungen des Lebensstils, wie das Auffüllen von Eiweiß, das Kombinieren von Krafttraining und Cardio und mehr Schlaf, können den Unterschied ausmachen. Diese Gewohnheiten unterstützen die Stoffwechselgesundheit, erhöhen Ihren Energieverbrauch und erleichtern die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.
Wenn Sie wenig Zeit haben, teilen Sie Ihre Trainingseinheiten in kurze Trainingseinheiten auf. Laut einer Studie, die im März 2018 im Journal of American Heart Association veröffentlicht wurde, kann das Risiko eines Todes aus allen Gründen um 60 bis 80 Prozent gesenkt werden, wenn Sie den ganzen Tag über 10 Minuten lang "Mini-Workouts" ausführen.
Halten Sie Ihr Training kurz und intensiv. Zum Beispiel verbrennt hochintensives Intervalltraining (HIIT) Fett und erhält die Magermasse, während der Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöht wird. Diese Tatsachen zusammen führen zu einem schnelleren Stoffwechsel.
Ein typisches HIIT-Training dauert 10 bis 20 Minuten, sodass Sie keine Ausrede haben, um beim Training zu sparen. Wenn Sie gerade erst anfangen, erhöhen Sie die Trainingsintensität schrittweise. Dies verringert das Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu erholen.
