Egal, ob Sie einkaufen oder Mahlzeiten planen, Sie haben ein Nährwertkennzeichen auf den Verpackungen Ihrer Lieblingsspeisen gesehen. Aber woraus besteht der Nährwert? Und wie viel von jedem Nährstoff sollten Sie wirklich essen?
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Der Nährwert ist die Information auf der Rückseite der Lebensmittelverpackungen, die Ihnen die Zutaten und die genaue Anzahl der darin enthaltenen Makronährstoffe und Nährstoffe angibt.
Die Komponenten des Nährwerts
Während Ernährungstabellen auf der Rückseite Ihrer Lieblingsspeisen ziemlich einfach erscheinen mögen, gibt es so viel mehr, als man denkt. Zum Beispiel gibt es sieben Elemente der Ernährung, darunter Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Mineralien, Proteine, Vitamine und Wasser. Die drei wichtigsten Elemente bilden die drei Arten der Ernährung, zu denen Kohlenhydrate, Fette und Proteine gehören - besser bekannt als Makronährstoffe.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 sollten Kohlenhydrate zwischen 45 und 65 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs für Erwachsene ausmachen, Fette 20 bis 35 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs und Proteine die restlichen 10 bis 35 Prozent.
Um dies ins rechte Licht zu rücken, sagt die Mayo Clinic, dass Sie basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien täglich zwischen 900 und 1.300 Kalorien direkt aus gesunden Kohlenhydraten (zwischen 225 und 325 Gramm) essen sollten. Als Referenz gibt es vier Kalorien pro Gramm. Dies bedeutet, dass Sie basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien zwischen 400 und 700 Kalorien (100 bis 175 Gramm) aus Fetten und zwischen 200 und 700 Kalorien (25 bis 175 Gramm) aus Proteinen zu sich nehmen sollten.
Welche Makronährstoffe sind ungesund?
Von den drei Makronährstoffen können Kohlenhydrate und Fette weiter abgebaut werden, wodurch die guten und schlechten Nährstoffquellen eingeführt werden.
Wenn Sie ein Nährwertkennzeichen lesen, werden Sie feststellen, dass Zucker eine Untergruppe von Kohlenhydraten ist. So köstlich Zucker auch sein mag, Sie sollten die Anzahl der Zucker berücksichtigen, die die gesamten Kohlenhydrate in einem Lebensmittel ausmachen - insbesondere, wenn dieses Produkt verarbeitet wird und zugesetzten Zucker enthält.
Nach Angaben der Mayo-Klinik sind zugesetzte Zucker Zucker und Sirupe, die während der Verarbeitung in Lebensmittel gelangen. Sie sind häufig in Limonaden, Desserts, Süßigkeiten, Energy-Drinks und vielem mehr enthalten. Die Ernährungsrichtlinien für den Zeitraum 2015-2020 empfehlen, nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien für zugesetzten Zucker zu verwenden (das entspricht 50 Gramm für eine Diät mit 2.000 Kalorien).
Die American Health Association geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt erwachsenen Frauen, nicht mehr als 100 Kalorien Zucker pro Tag (oder 25 Gramm Zucker) und Männern nicht mehr als 150 (oder 38 Gramm) zu essen. Dies liegt daran, dass überschüssiger Zuckerzusatz zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beiträgt, was direkt mit einer verminderten Herzgesundheit korreliert.
Dann gibt es Nahrungsfette, die in gesättigte Fette und Transfette (die beiden beliebtesten) sowie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zerlegt werden können. Laut MedLinePlus sollten gesättigte Fette nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Dies bedeutet, dass Sie 16 bis 22 Gramm oder weniger gesättigte Fette pro Tag essen. Für Transfette empfehlen sie nicht mehr als 1 Prozent Ihrer täglichen Kalorien oder etwa 2 Gramm.
Die Begrenzung Ihrer Fette ist unglaublich wichtig, da übermäßiges Essen dieses Makronährstoffs Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und mehr erhöhen kann.
Schlechte Nährstoffe zu überwachen
Außerhalb der Hauptmikronährstoffe möchten Sie Ihre Cholesterin- und Natriumaufnahme ständig im Auge behalten. Das liegt daran, dass ein hoher Cholesterinspiegel zu verstopften Arterien, Herzinfarkten, Schlaganfall und sogar zum Tod führen kann. und hoher Natriumgehalt kann zu hohem Blutdruck führen.
Um Ihr Cholesterin in Schach zu halten, möchten Sie Ihre Cholesterinaufnahme begrenzen. Dies kann schwierig sein, da es gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 keine festgelegte Empfehlung für Cholesterin gibt. Als allgemeine Faustregel empfehlen die Autoren jedoch, das Prinzip von 2010 von nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag einzuhalten.
Laut der American Heart Association besteht die beste Möglichkeit, Ihr Cholesterin zu kontrollieren, darin, den Unterschied zwischen HDL (gutes Cholesterin) und LDL (schlechtes Cholesterin) zu verstehen, Ihren Cholesterinspiegel regelmäßig beim Arzt zu verfolgen und ihn proaktiv mit einer weitgehend unverarbeiteten gesunden Ernährung zu kontrollieren Lebensmittel, tägliche Bewegung und Vermeidung von gesättigten Fetten und Rauchen.
Was Natrium betrifft, so sagt die US-amerikanische Food and Drug Administration, dass 70 Prozent der Natriumaufnahme aus verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln stammt - nicht aus dem weit verbreiteten Missverständnis, Salz zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie natriumarme Lebensmittel wählen und weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag konsumieren.
Andere zu beobachtende Nährstoffe
Während Kohlenhydrate (einschließlich Zucker), Fette (nämlich gesättigte und trans), Proteine, Cholesterin und Natrium die wichtigsten Variablen auf einem Nährwertkennzeichen sind, finden Sie viele andere Nährstoffe, einschließlich Kalium, Eisen, Kalzium, essentielle Vitamine und mehr Futter auf der Rückseite Ihrer Lebensmittelverpackungen - all das möchten Sie jeden Tag genug konsumieren.
Laut dem Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung werden beim Lesen von Nährwertkennzeichnungen 5 Prozent oder weniger eines Nährstoffs als niedrig angesehen, während 20 Prozent oder mehr als hoch angesehen werden. Für diese verbleibenden Nährstoffe ist es umso besser, je höher der Prozentsatz ist.
Denken Sie daran, dass beim Lesen von Nährwertangaben Lebensmittel mit 400 oder mehr Kalorien als hoch angesehen werden und die Portionsgröße nicht immer die vollständige Packung ist. Rechnen Sie also nach, bevor Sie das Produkt in Ihren Warenkorb legen - oder in den Mund.
