Die Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - sind Kalorienquellen für Ihren Körper. Aber Kohlenhydrate sollten den größten Prozentsatz der Kalorien ausmachen, die Sie erhalten, da sie in Glukose, die Hauptenergiequelle Ihres Körpers, zerlegt werden. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie im Allgemeinen verbrauchen, können Sie schnell Ihren Kohlenhydratbedarf für den Tag berechnen, sodass Ihr System die gesamte benötigte Glukose erhält.
Schritt 1
Schreiben Sie ein paar Tage lang alles auf, was Sie essen. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen und verfolgen Sie die Gesamtkalorien, die Sie verbrauchen, indem Sie den Informationen auf dem Nährwertkennzeichen folgen.
Schritt 2
Addieren Sie die Gesamtkalorien, die Sie in Ihrem Lebensmittelprotokoll verbraucht haben, und dividieren Sie diese durch die Anzahl der Tage. Wenn Ihre Gesamtkalorien beispielsweise in drei Tagen etwa 6.000 Kalorien betragen, erhalten Sie durchschnittlich 2.000 Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung.
Schritt 3
Multiplizieren Sie die durchschnittliche Anzahl an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, mit 45 Prozent. Dies ist der Mindestprozentsatz Ihrer Kalorien, der gemäß der Veröffentlichung "Dietary Guidelines for Americans, 2010" aus Kohlenhydraten stammen sollte. Schreiben Sie diese Nummer auf.
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihre täglichen durchschnittlichen Kalorien erneut mit 65 Prozent. Dies ist der maximale Prozentsatz Ihrer Kalorien, der aus Kohlenhydraten stammen sollte. Behalten Sie auch diese Zahl im Auge - jetzt haben Sie eine Reihe von Kalorien aus Kohlenhydraten, die Sie anstreben sollten.
Schritt 5
Teilen Sie beide Zahlen durch 4, da Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Zum Beispiel benötigen Sie für eine Diät mit 2.000 Kalorien täglich 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten. Nach dem Teilen durch 4 wandeln Sie die Kalorien in Gramm um, was 225 bis 325 Gramm Kohlenhydraten entspricht.
Schritt 6
Lesen Sie die Nährwertangaben auf allen Lebensmitteln, die Sie essen. Oben auf dem Etikett sehen Sie die Portionsgröße deutlich aufgelistet. Alle Nährstoffe auf dem Etikett basieren auf einer einzigen Portion und nicht auf der gesamten Packung. Messen Sie die Portion jedes Lebensmittels ab und behalten Sie die Gramm Kohlenhydrate im Auge. Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme jeden Tag weiter, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen.
Trinkgeld
Alle Erwachsenen sollten täglich mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate erhalten, berichtet das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine. Diese Menge, die als „ausreichende Aufnahme“ bezeichnet wird, ist die festgelegte Mindestmenge, die von den meisten gesunden Personen zur Unterstützung der Körperfunktionen benötigt wird. Wenn Sie jedoch schwanger sind oder stillen, beträgt die Empfehlung bis zu 175 bzw. 210 Gramm Kohlenhydrate.
