Klimmzüge und Klimmzüge sind fantastische Übungen für Rücken und Arme - aber auch schwierig. Wenn Sie noch nicht dazu in der Lage sind oder einfach nicht die richtige Ausrüstung zur Hand haben, finden Sie hier einige gute Neuigkeiten: Sie können eine Klimmzug- oder Klimmzugalternative ausprobieren, beginnend mit dem bewährten Lat-Pulldown-Gerät in Ihrem Fitnessstudio und von elastischen Widerstandsbändern, die Sie zu Hause verwenden können.
Die Lat Pulldown Maschine
Im Allgemeinen haben Lat-Pulldown-Maschinen mehrere Griffe, sodass Sie einen Überhandgriff verwenden können , um Klimmzüge mit breitem Griff zu simulieren, einen Parallel- oder "Palms-in" -Griff, um Klimmzüge mit schmalem Griff zu simulieren, und einen Unterhandgriff als Kinn. Alternative.
Dieser Unterschied in der Handposition - Überhandgriff gegenüber Unterhandgriff - ist der Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen. Wie genau sich diese beiden Übungen im Muskelengagement unterscheiden, ist umstritten.
Eines ist sicher: Beide sind ein hervorragendes Training für alle Ihre Zugmuskeln, einschließlich Ihres Latissimus dorsi, Ihrer Schultern und der Zugmuskeln in Ihren Armen. Egal für welche Variante Sie sich entscheiden, halten Sie Ihre Brust hoch und raus und bringen Sie die Stange nach oben auf Ihre Brust, nicht hinter Ihren Hals.
Trinkgeld
Wenn Sie eine Lat-Pulldown-Maschine verwenden, halten Sie Ihre Brust hoch und raus - lassen Sie sich nicht hängen - und lassen Sie Ihre Ellbogen die Bewegung leiten.
Keine Lat Pulldown Maschine? Wenn Ihr Fitnessstudio über ein Kabelgerät mit einer hohen Rolle verfügt, können Sie es als Klimmzugalternative verwenden.
Befestigen Sie den Griff Ihrer Wahl an der Riemenscheibe und setzen Sie sich darunter - möglicherweise ist bereits eine Bank vorhanden, oder Sie müssen möglicherweise eine darüber ziehen. Denken Sie wie beim Lat-Pulldown an "Brust hoch und raus", während Sie die Stange anheben und nach unten zur Brust ziehen, nicht hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nach unten gerichtet.
Trinkgeld
Wenn Sie einen erheblichen Teil Ihres Körpergewichts heben, müssen Sie Ihre Knie oder Füße - oder beides - unter einem stationären Teil der Maschine einhaken, um Ihren Körper ruhig zu halten.
Klimmzug-Alternative mit Widerstandsbändern
Sie können auch eine Klimmzug- oder Klimmzugalternative mit Widerstandsbändern durchführen. Wie bei einer Lat-Pulldown-Maschine können Sie Klimmzüge mit breitem und schmalem Griff oder Klimmzüge mit Unterhand (Klimmzüge) ausführen.
Zug 1: Das Band mit schmalem Griff zieht
So ahmen Sie Klimmzüge und Klimmzüge mit schmalen Griffen mit Ihren elastischen Widerstandsbändern nach:
- Verwenden Sie einen Schaumstoffanker, um den Mittelpunkt Ihres elastischen Widerstandsbandes über einer Tür zu halten. Oder binden Sie einen Knoten in der Mitte des Bandes und schließen Sie diesen Knoten oben an der Tür.
- Knien Sie zur Tür und halten Sie einen Griff oder ein Ende des Bandes in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und raus, während Sie Ihre Arme nach oben ausstrecken, wo Sie das Band verankert haben. Das Gummiband sollte leicht gespannt sein, wenn Ihre Arme ganz nach oben zeigen.
- Wählen Sie aus, welche Variante Sie verwenden möchten: Drehen Sie Ihre Handflächen in einem Unterhandgriff für Klimmzüge zu sich hin oder drehen Sie Ihre Handflächen zueinander, um Klimmzüge mit schmalem Griff zu simulieren.
- Ziehe deine Hände vor dir gegen den Widerstand der Band; Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten. Sobald Ihre Hände gerade mit Ihren Schultern sind, kehren Sie mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung zum Ausgangspunkt zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
Zug 2: Breitband-Widerstandsband zieht
Um Pulldowns mit weitem Griff zu simulieren, benötigen Sie ein relativ kurzes elastisches Widerstandsband oder eines, das Sie in der Nähe der Mitte greifen können.
- Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, so dass Ihr Körper ein "Y" bildet. Halten Sie das elastische Widerstandsband zwischen Ihren Händen und würgen Sie es so stark, dass das Band eine leichte Spannung aufweist.
- Ziehen Sie Ihre Hände nach unten und heraus und lassen Sie Ihre Ellbogen die Bewegung leiten. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass das Band vor Ihrem Gesicht nach unten verläuft, bis es das Kinn oder das Schlüsselbein erreicht (je nachdem, wie weit Sie gehen). Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nach unten gerichtet.
- Lassen Sie Ihre Hände mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Gönnen Sie sich eine Unterstützung
Wenn Ihre Barriere für Klimmzüge und Klimmzüge nur darin besteht, dass sie hart sind, können Sie sie mit einer Vielzahl von unterstützten Maschinen bearbeiten. Wenn Ihr Fitnessstudio über ein unterstütztes Pull-up-Gerät verfügt, hilft es Ihnen: Knien Sie einfach oder stellen Sie sich auf den Hebel und wählen Sie aus, wie viel von Ihrem Gewicht das Gerät ausgleichen soll. (Da Sie ein Gegengewicht und kein Gewicht zum Heben auswählen, ist die Übung umso einfacher , je höher das ausgewählte Gewicht ist.)
Führen Sie dann die Klimmzüge oder Klimmzüge wie gewohnt durch. Das Gegengewicht gibt Ihnen einen Schub und reduziert effektiv das Gewicht, das Sie heben. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Ausgleichsgewicht reduzieren.
Andere Möglichkeiten, um Ihren Klimmzug voranzutreiben, sind die Verwendung von Dip-Bars für Klimmzüge mit schmalem Griff, das Drücken mit den Füßen gegen den Boden, um sich zu stärken, oder die Verwendung eines Klimmzug-Hilfsbandes. Sie befestigen diese robusten elastischen Schlaufen an einer Klimmzugstange und legen dann Ihren Fuß oder Ihr Knie in das Band. Die Spannung des Bandes hilft Ihnen, sich zur Stange hochzuziehen, was die Übung erleichtert.
Probieren Sie Hantelreihen
Wie Klimmzüge und Klimmzüge wirken Hantelreihen auf jeden Muskel in Ihrem Rücken - aber Sie müssen Ihren Körper nicht herumwerfen, und Sie benötigen keine Klimmzugstange, um dies zu erreichen. Eine Hantelbank ist jedoch praktisch.
Zug 1: Hantelreihen
- Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und legen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand auf die Bank, um Ihren Oberkörper stabil zu halten. Denken Sie "flach zurück, Brust hoch", um zu verhindern, dass Sie sich zurücklehnen oder Ihren Rücken abrunden.
- Strecken Sie Ihren Arm aus und lassen Sie die Hantel unter Ihrer Schulter hängen - aber halten Sie beide Schultern gerade. Tauchen Sie Ihre Schulter nicht in Richtung Boden.
- Stellen Sie sich vor, eine Schnur ist an Ihrem linken Ellbogen gebunden und hebt sie zur Decke hin an, während Sie das Gewicht nach oben ziehen und es nahe an Ihrem Körper halten. Die Bewegung ähnelt in etwa dem Zugstart eines Rasenmähers, aber stellen Sie sicher, dass Sie den Lift langsam und kontrolliert halten - ruckeln Sie nicht mit der Hantel.
- Schließen Sie die Wiederholung ab, indem Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.
Zug 2: Sitzkabelreihen
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank mit Blick auf eine mittlere Riemenscheibe oder bewegen Sie eine verstellbare Riemenscheibe auf Brusthöhe.
- Befestigen Sie eine Doppel-D-Stange oder eine T-Stange, auch als "Reihengriff" bezeichnet, an der Riemenscheibe - oder wählen Sie fast jede andere Stange, mit der Sie beide Hände verwenden können.
- Stützen Sie Ihre Füße gegen den Boden oder einen stationären Teil der Kabelmaschine, um Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten. Einige Kabelmaschinen haben hierfür spezielle Fußstützen.
- Ziehen Sie den Griff zurück in Richtung Ihres Nabels und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper.
- Strecken Sie Ihre Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung aus und halten Sie Ihre Brust und Schultern zurück. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Trinkgeld
Sie sind sich nicht sicher, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen sollen? Beginnen Sie mit einem oder zwei Sätzen mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen.
