Das Geheimnis, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten, basiert auf der Kenntnis Ihres Idealgewichts, kombiniert mit der richtigen Ernährung, um schlanke Muskeln aufzubauen. Mit diesem Wissen ausgestattet sagt uns die Wissenschaft genau, mit welcher Art von Übungsprogramm Sie den zerrissenen und straffen Oberkörper erhalten, den Sie sich wünschen.
Trinkgeld
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 15, um zu sehen, wie viele Kalorien Ihr aktuelles Gewicht beibehalten. Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, planen Sie, 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zu sparen, um sicher ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Das Six-Pack-Abs-Geheimnis
Der Sixpack ist eigentlich ein Muskel namens Rectus abdominis, der dafür verantwortlich ist, dass Sie sich beugen, drehen und aufrecht stehen. Es hat Bindegewebe, das verschlungen oder gekreuzt ist, um dem Muskel bei seiner Arbeit zu helfen. Wenn es kein überschüssiges Bauchfett gibt, sieht dieser Muskel wie ein Sixpack aus.
Nun, da Sie wissen, was es ist, wie bekommen Sie es? Beim schwer fassbaren Sixpack geht es nicht nur um 100 Crunches pro Tag, sondern auch um das richtige Diät- und Trainingsprogramm. Tatsächlich sagt der American Council on Exercise, dass Ernährung tatsächlich wichtiger ist als Bewegung. Das Geheimnis eines straffen Bauchraums ist ein geringer Körperfettanteil in Kombination mit den richtigen Übungen zum Muskelaufbau.
Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil
Um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, muss Ihr Körperfettanteil niedrig sein. Der beste Weg, dies zu berechnen, ist die Betrachtung Ihres Body Mass Index oder Ihres BMI. Laut CDC sollte diese Zahl für Erwachsene zwischen 18, 5 und 24, 9 für ein normales oder gesundes Gewicht liegen. Diese Zahl wird berechnet, indem Sie Ihr Gewicht (in kg) durch Ihre Größe (in Metern) dividieren. Um einen zerrissenen Oberkörper zu erhalten, muss Ihr BMI am unteren Ende dieses Spektrums liegen.
Holen Sie Ihren Taschenrechner heraus, um Ihren BMI herauszufinden, oder stecken Sie Ihre Zahlen in den BMI-Rechner, um Ihre Nummer zu erhalten. Sobald Sie diese Informationen haben, können Sie sehen, wie viel Gewicht oder Körperfett Sie verlieren müssen, um diesen schlanken und straffen, flachen Bauch-Look zu erhalten.
Kalorienbedarf für Lean Abs
Jetzt, da Sie Ihre BMI-Nummer haben, wissen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten. Wenn Ihre BMI-Zahl bereits im unteren Bereich liegt, müssen Sie sich nur auf das Essen von Kalorien konzentrieren, um Ihr Gewicht zu halten, und an bestimmten Übungen arbeiten, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Wenn Sie abnehmen müssen, um Ihren BMI in den richtigen Bereich zu bringen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Es ist Zeit, den Taschenrechner wieder herauszuholen. Du wusstest nie, dass Six-Pack-Bauchmuskeln so viel Mathe bedeuten, oder?
Laut Harvard Health müssen Sie zuerst Ihr aktuelles Gewicht nehmen und mit 15 multiplizieren, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie essen würden, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, wenn Sie mäßig aktiv sind bedeutet, dass Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren.
Laut Harvard Health ist das Abnehmen von ein bis zwei Pfund pro Woche eine sichere Gewichtsabnahmerate. Daher müssen Sie täglich 500 bis 1000 Kalorien von Ihrer Kalorienzahl zur Gewichtserhaltung abnehmen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie beispielsweise eine Frau sind, die 160 Pfund wiegt, würden Sie 2.400 Kalorien pro Tag essen, um dieses Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssten Sie 1.400 bis 1.900 Kalorien pro Tag essen, um Gewicht mit einer sicheren Rate zu verlieren. Wenn Sie nicht unter der Aufsicht eines Arztes stehen, empfiehlt Harvard Health, dass Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für eine Frau oder 1.500 Kalorien pro Tag für einen Mann essen.
Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie die Menge an Kalorien, die Sie essen, und erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau, bis Sie Ihr Zielgewicht und Ihren Ziel-BMI erreichen. Um Ihre Kalorien zu zählen, schreiben Sie alles, was Sie essen, um Ihre Ernährung und Kalorien in ein Ernährungstagebuch zu schreiben, oder verwenden Sie eine Kalorienzähl-App wie My Fitness Pal oder Fooducate.
Die Six-Pack Abs Diät
Nachdem Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie für Six-Pack-Bauchmuskeln essen sollten, sprechen wir darüber, was Sie essen sollten. Alle Kalorien sind nicht gleich. Laut einer Studie im British Medical Journal vom November 2018 verbrennt eine kohlenhydratarme Diät 250 Kalorien mehr pro Tag als eine kohlenhydratreiche Diät. Wenn Sie normale Nudeln gegen Zucchininudeln oder den Frühstücksbagel gegen Eier austauschen, sparen Sie nicht nur Kalorien, sondern verbrennen auch mehr Kalorien im Laufe des Tages, was bedeutet, dass die Pfunde schneller abfallen.
Zusätzlich zum Abnehmen, um diese Sixpacks zu zeigen, müssen Sie auch schlanke Körpermasse oder Muskeln aufbauen. Der beste Weg, dies zu tun, ist Protein zu essen, heißt es in einer Studie vom Januar 2016 im American Journal of Clinical Nutrition . Das Hinzufügen von proteinreichen Lebensmitteln wie Hühnchen, Fisch und Bohnen sowie Krafttraining und Cardio-Training sind der beste Weg, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Übungen für Six-Pack Abs
Jetzt, da Sie Ihre Ernährung und Kalorien heruntergezählt haben, müssen Sie auch die richtigen Übungen hinzufügen, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten - und das bedeutet nicht nur Crunches. Der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, besteht darin, Ihren gesamten Körper zu trainieren.
Obwohl Männer dazu neigen, das Training ihrer Beine zu ignorieren, hat eine Studie im Januar 2018 im Journal of Strength and Conditioning gezeigt, dass das Training Ihres Unterkörpers (im Gegensatz zum Training Ihres Oberkörpers) tatsächlich mehr Kalorien verbrennt, selbst in die folgenden Bereiche Tag. Das ist richtig, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen und Ihre Fähigkeit, schlanke Muskeln aufzubauen, zu maximieren, müssen Sie mindestens jeden zweiten Tag Ihre Beine und Ihre Bauchmuskeln trainieren.
Sie müssen auf Ihren Rectus abdominis-Muskel zielen, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten. Laut dem American Council on Exercise sind die drei besten Übungen für einen zerrissenen Oberkörper The Plank, The Bear Crawl (auf allen Vieren kriechen, um jeden Teil des Rectus abdominis anzuvisieren) und The Half Get-Up (mit dem Bein auf den Rücken legen) gebeugt und einen Arm nach oben reichend).
Intermittierendes Fasten für schlanke Bauchmuskeln
In letzter Zeit gab es viel Aufsehen über intermittierendes Fasten, bei dem Sie für einen festgelegten Zeitraum nicht essen, im Gegensatz zu normalem Fasten, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum nicht essen. Obwohl die Forschung auf lange Sicht zeigt, dass Sie beim Fasten die gleiche Menge an Gewicht verlieren, während Sie die Kalorien einschränken, hat das intermittierende Fasten, in dem Sie in einem festgelegten Zeitrahmen (z. B. von 12 bis 18 Uhr) essen, andere gesundheitliche Vorteile.
Eine Studie zum Zellstoffwechsel vom Juni 2018 zeigte, dass übergewichtige Männer, die diese Art des intermittierenden Fastens durchführten, den Blutdruck verbesserten, einen niedrigeren Insulinspiegel und einen verringerten Appetit hatten. Ob es sich um Kalorienzählen oder intermittierendes Fasten handelt, finden Sie heraus, welcher Diätplan für Sie am besten geeignet ist, um in die beste Form zu kommen und diese Six-Pack-Bauchmuskeln zu zeigen.
