Bereit, die 30-Tage-Push-Up-Challenge von LIVESTRONG.com anzunehmen? Am ersten Tag machst du fünf Liegestütze. Danach addieren Sie jeden Tag zwei zum Gesamtbetrag des Vortages. Am Ende machst du 60! Sie werden auch ein paar Ruhetage haben, um sich eine mentale und physische Pause zu gönnen. Und dabei wirst du von der Challenge Facebook Group unterstützt.
Da es die allererste Woche der Herausforderung ist, ist es wichtig, stark anzufangen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, diese Herausforderung zu meistern.
1. Vervollkommnen Sie zunächst Ihr Formular
Wie bei jeder Übung, die Sie tun, ist die Aufrechterhaltung der richtigen Form von wesentlicher Bedeutung. Wenn Sie eine Übung richtig ausführen, können Sie nicht nur den größtmöglichen Nutzen für den Muskelaufbau erzielen, sondern auch alles tun, um sich vor Verletzungen zu schützen.
So machen Sie es richtig:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, damit deine Hüften nicht durchhängen und dein Rücken sich nicht krümmt.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken und Ihre Hüften gerade halten.
- Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper befinden.
- Wenn Sie soweit wie möglich gesenkt haben, drücken Sie sich wieder auf eine Planke.
2. Behalten Sie den Überblick über Ihre Mitarbeiter
Die Zahlen mögen klein anfangen, aber sie summieren sich schnell! Um zu verhindern, dass Sie vergessen, an welchem Tag Sie gerade sind, oder dass Sie jedes Mal Tage auf dem Kalender zählen müssen, wenn Sie Ihre Liegestütze machen, drucken Sie Ihren Kalender aus und bewahren Sie ihn dort auf, wo Sie ihn sehen können.
Kreuzen Sie jeden Tag, den Sie abschließen, Ihren Kalender an, damit Sie immer wissen, wie viele Wiederholungen Sie am nächsten Tag ausführen müssen. Alternativ können Sie eine Kopie auf Ihrem Computer oder Ihrem Telefon aufbewahren oder die Liegestütze jedes Tages in einem Tagebuch festhalten. (Erinnerst du dich an diese Dinge?)
3. Wissen, wann und wie Sie Änderungen vornehmen müssen
Vollmilitär-Liegestütze können vor allem für Anfänger einschüchternd sein. Wenn Sie also mit der Originalversion zu kämpfen haben, probieren Sie ein paar verschiedene Modifikationen aus, bis Sie die Kraft des Oberkörpers aufbauen.
Wall Push-Ups: Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt auf. Beugen Sie sich vor, stützen Sie sich mit den Armen ab und halten Sie die Hände unter den Schultern. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust gegen die Wand zu lenken. Gehen Sie so weit wie möglich und drücken Sie dann zurück zum Start.
Liegestütze neigen: Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, einen Stuhl, einen Tisch oder einen anderen stabilen Gegenstand direkt unter Ihre Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf die Bank, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Diese Version ist die beste für den Übergang zu Standard-Liegestützen, da sie auch die für Liegestützen erforderliche Kernfestigkeit aufbaut.
Knie-Liegestütze: Beginnen Sie in einer Plankenposition, aber lassen Sie Ihre Knie fallen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust bis zum Boden. Drücken Sie den Rücken nach oben und halten Sie dabei den Rücken und die Hüften die ganze Zeit gerade.
Trinkgeld
Wenn Liegestütze Ihre Handgelenke schwer belasten, versuchen Sie, sie auf Ihren Fäusten zu machen, auf schweren Hanteln oder mit Liegestützen zu balancieren.
4. Teilen Sie Ihre Wiederholungen in kleinere Gruppen auf
Es ist völlig in Ordnung, ein paar Wiederholungen gleichzeitig mit einer kleinen Pause dazwischen zu machen oder den ganzen Tag Sätze zu machen. Zum Beispiel können Sie einige morgens, wenn Sie das erste Mal aufwachen, und einige abends, bevor Sie ins Bett gehen. Solange Sie alle Wiederholungen für diesen Tag machen, können Sie loslegen!
5. Wechseln Sie die Dinge mit Variationen
Fühlen Sie sich gelangweilt von den gleichen alten Liegestützen? Ändern Sie die Dinge mit verschiedenen Versionen. Sie können Liegestütze mit weitem Arm ausprobieren, um mehr Brustmuskeln oder Diamant-Liegestützen (Zeigefinger und Daumen berühren sich, um eine Diamantform direkt unter Ihrer Brust zu formen) auf Ihren Trizeps abzuzielen.
Es gibt auch Liegestütze von Ellenbogen bis Knie, Liegestütze mit einem Bein, Liegestütze mit einem Arm, Liegestütze mit einem Hund nach unten und vieles mehr! Werden Sie kreativ und teilen Sie Ihre Favoriten mit der Facebook-Gruppe.
6. Arbeiten Sie mit dem, was Sie haben
Eines der großartigen Dinge an Liegestützen ist, dass Sie sie jederzeit und überall ausführen können. Zu lange bei der Arbeit gesessen? Zeit für eine Liegestützpause! Fernsehen? Machen Sie ein paar während der Werbung. Warten Sie darauf, dass sich die Kinder für die Schule fertig machen? Tun Sie ein paar gegen die Couch (entweder geneigt oder abfallend).
7. Runden Sie Ihre Routine ab
Liegestütze sind großartig, ja, aber es gibt auch so viele andere großartige Übungen für den Oberkörper. Wenn der Aufbau Ihrer Oberkörperkraft oberste Priorität hat, sollten Sie die folgenden Übungen in Ihre Routine einbeziehen:
- Trizeps-Dip: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und schieben Sie Ihren Hintern mit den Händen an der Kante ab. Beugen Sie die Ellbogen nach unten und richten Sie sich dann wieder auf.
- Bankdrücken: Legen Sie sich mit einer Hantel in Brusthöhe auf eine Bank, wobei die Handflächen Ihren Füßen zugewandt sind. Drücken Sie sie über die Brustmitte und senken Sie sie wieder ab.
- Kopfpresse: Stellen Sie sich mit einer Hantel in Schulterhöhe in jede Hand. Drücken Sie sie über Ihren Kopf und senken Sie sie wieder ab.
- Übergebogene Reihe: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie sich in der Taille und lassen Sie die Hanteln vor sich hängen. Heben Sie die Gewichte an, sodass Ihre Ellbogen an Ihren Seiten entlang laufen. Senken Sie zurück nach unten.
- Latzug: Setzen Sie sich an die Latzugmaschine und fassen Sie die Stange über sich. Ziehen Sie den Riegel nach unten in Richtung Ihrer Brust und heben Sie ihn kontrolliert wieder an den Anfang.
- Bizepscurl: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen an Ihren Seiten und beugen Sie sich an Ihren Ellbogen, um die Gewichte zu heben und zu senken.
- Brustfliege: Legen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf eine Bank, die Arme ausgestreckt, die Gewichte direkt über der Brust und die Handflächen einander zugewandt. Senken Sie sie auf Brusthöhe ab, bevor Sie sie wieder nach oben drücken.
- Klimmzug : Ergreifen Sie eine Klimmzugstange, spannen Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur an, um sich zur Klimmzugstange hochzuziehen und sich wieder nach unten zu senken.
8. Strecken Sie es aus
Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Da Sie so viele Liegestütze machen, sollten Sie die Muskeln, die Sie gerade trainieren, dehnen. Hier sind einige der besten:
- Brustdehnung: Fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und heben Sie sie so hoch wie möglich.
- Brustumfang: Greifen Sie mit einem Arm über Ihre Brust und halten Sie ihn mit der anderen Hand fest.
- Trizepsdehnung: Strecken Sie den Arm über den Kopf, beugen Sie den Ellbogen und greifen Sie nach Ihrem mittleren Rücken. Drücken Sie mit der anderen Hand auf Ihren oberen Ellbogen, um ihn tiefer zu strecken.
- Dehnung des Handgelenks: Biegen Sie das Handgelenk mit der rechten Hand in Ihre Richtung und von Ihnen weg.
- Handgelenkkreise: Drehen Sie Ihre Hände mehrmals im Kreis in die eine und dann in die andere Richtung.
9. Verlieren Sie nicht Dampf
Lassen Sie Ihre Begeisterung für die Herausforderung im Laufe des Monats nicht nach. Es ist einfach, stark zu werden und dann das Interesse zu vergessen oder zu verlieren. Lass das nicht du sein! Treten Sie unserer Facebook-Gruppe bei, um Unterstützung und Motivation von anderen Challenge-Teilnehmern zu erhalten.
Andere Ideen, die Sie zur Rechenschaft ziehen sollten, sind die Anwerbung von Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen, die Einstellung eines Alarms auf Ihrem Telefon, der jeden Tag zur gleichen Zeit erfolgt, oder die Gewährung kleiner wöchentlicher (oder täglicher) Belohnungen für die Erreichung Ihrer Ziele.
So nehmen Sie an der Push-Up-Challenge teil
Schritt 1: Machen Sie Ihre Liegestütze zu einer täglichen Gewohnheit
Drucken Sie den nachstehenden 30-Tage-Push-up-Kalender aus und verwenden Sie ihn jeden Tag, um den Überblick zu behalten. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen pro Tag aus, und markieren Sie sie dann jeden Tag, während Sie sie ausführen. Bevor Sie es wissen, wird es zur Gewohnheit!
Schritt 2: Verbinden Sie sich mit uns auf Facebook
Für tägliche Unterstützung, Motivation und Kameradschaft mit LIVESTRONG.com-Teammitgliedern nehmen Sie an der 30-Tage-Push-Up-Challenge in unserer Facebook-Gruppe teil. Wir teilen Tipps, Motivation, Bilder und mehr! Außerdem beantworten wir alle Ihre Fragen.
Schritt 3: Bleiben Sie motiviert
Während der 30 Tage stellen wir Ihnen die Tools und Informationen zur Verfügung, die Sie benötigen, um motiviert zu bleiben und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an oder besuchen Sie unsere Homepage, um sich über die Push-up-Herausforderung und andere großartige Inhalte zu informieren, darunter:
- Tägliche Motivationsartikel, um Sie auf Ihr Ziel zu konzentrieren
- Ernährungs- und Fitnessberatung, einschließlich Rezepten und Trainingseinheiten
- Echtzeit-Community-Unterstützung von Tausenden von LIVESTRONG.com-Mitgliedern
