Semi-Vegetarier haben einen Schritt in Richtung Wellness gemacht, indem sie die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln begrenzt haben. Semi-Vegetarier oder Flexitarier begrenzen ihren Verzehr von Fleisch oder bestimmten Fleischsorten. Sie könnten Fleisch nur ein paar Mal pro Woche essen oder laut KidsHealth.org rotes Fleisch verbieten. Vegetarier haben ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, einige Formen von Krebs und Diabetes mellitus, so die American Heart Association. Wenn Sie Halbvegetarier sind, müssen Sie besonders darauf achten, bestimmte Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen.
Kalorien
Nährstoffe
Vitamine und Mineralien
Als Semi-Vegetarier müssen Sie besonders darauf achten, ausreichend Kalzium, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Zink in Ihre Ernährung aufzunehmen. Getrocknete Bohnen; angereicherte Produkte; Spinat; getrocknete Früchte; Meeresgemüse wie Nori, Wakame und Dulse; und Bierhefe sind allesamt gute Eisenquellen. Vitamin B-12 kommt natürlich nur in tierischen Quellen vor. Essen Sie angereichertes Frühstückszerealien, angereicherte Sojagetränke und einige Marken von Bierhefe, um genug zu bekommen. Eier sind eine gute Quelle, aber überwachen Sie die Aufnahme, weil sie reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Vitamin B-12-Präparat einnehmen müssen. Versuchen Sie, jeden Tag 15 Minuten im Freien zu verbringen, um genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. Holen Sie sich Kalzium aus Maismehl, angereichertem Getreide, Radieschen, Lauch, Kohlrabi, Rüben, Spinat, Sesambutter und Samen, Mandeln, Tofu, zubereitet mit Kalziumsulfat, Käse und Milch. Holen Sie sich Zink aus Schalentieren, Müsli, Shiitake-Pilzen, Samen, Cashewnüssen und Pekannüssen. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse, um genug von allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu bekommen.
Mahlzeiten
Kaufen Sie vegetarische Kochbücher oder suchen Sie im Internet nach Ideen für Mahlzeiten. Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie Salate, Vorspeisen, Gerichte auf Bohnenbasis, vegetarische Burger und Pizza mit Sojakäse. Ethnische Restaurants bieten oft vegetarische Gerichte an. Versuchen Sie, Rindfleisch in Mahlzeiten wie Chili durch Bohnen zu ersetzen. Verwenden Sie Pilze als Fleischersatz in Sandwiches. Fügen Sie einem Sandwich rote Paprikaschoten für Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B-6 und Folsäure hinzu. Fügen Sie bei der Herstellung von Nudeln Gemüse hinzu, um die Vitamine und Mineralien zu erhöhen, und Nüsse oder Pilze, um die Folsäure und das Eiweiß zu erhöhen. Stellen Sie Tofu in den Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit, um Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Selen und Mangan zu gewinnen. Probieren Sie Linsensuppe für Ballaststoffe, Vitamin A und Eisen.
Snacks
Snack auf Nüssen für eine gute Proteinquelle. Probieren Sie getrocknetes Obst oder Gemüse und fettarmen Dip, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Popcorn, Trail Mix und Streichkäse sind gute Snackideen für Semi-Vegetarier. Wenn Sie Früchte essen, variieren Sie Ihre Aufnahme, um verschiedene Arten von Vitaminen zu erhalten. Machen Sie Smoothies mit Joghurt, um Eiweiß, Vitamin B-12, Pantothensäure, Kalium, Zink, Riboflavin, Kalzium und Phosphor zu erhalten. Probieren Sie Pita-Chips und Hummus. Hummus ist eine gute Quelle für Folsäure, Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Begrenzen Sie salzige Snacks, um die Natriumaufnahme zu überwachen.
