Was Sie vor oder nach Ihrem Gewichtheben essen, hat einen großen Einfluss auf den Fortschritt. Wenn Sie vor dem Training die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, erhalten Sie Energie und bereiten sich auf die bevorstehende Sitzung vor. Nach dem Training können Sie sich optimal erholen. Der ideale Ernährungsplan vor und nach dem Training hängt von Ihren Zielen, Ihrem Gewicht und Ihren individuellen Bedürfnissen ab.
Preworkout für die Leistung
Iss eine gute Mahlzeit oder einen Snack, bevor du auf die Gewichte triffst, und du wirst mehr Energie haben, schwerer heben und eine höhere Intensität zeigen. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training sollten Sie eine Mahlzeit mit magerem Eiweiß und faserigen Kohlenhydraten zu sich nehmen, rät Krafttrainer Nick Tumminello. Dies kann Hähnchenbrust mit Gemüse, etwas mageres Rindfleisch mit Salat oder Quark mit Obst sein. Zusätzlich schlägt Ernährungsberater Dr. Mike Roussell eine Tasse Kaffee vor dem Training neben der Mahlzeit vor, um Sie zu beruhigen und möglicherweise die Fettverbrennung zu fördern.
Schnelle Erholung
Laut Dr. John Berardi von Precision Nutrition ist es an der Zeit, sich nach dem Training mit Kohlenhydraten zu stärken. Ihre größten Protein- und Kohlenhydratmahlzeiten sollten zu diesem Zeitpunkt eingenommen werden. Einmal können Sie mehr nicht raffinierte Kohlenhydrate oder flüssige Kohlenhydrate einbeziehen, da diese schneller verdauen. Daher kann eine Mahlzeit nach dem Training aus einem Truthahnsandwich, einem Müsliriegel oder Bagel und einem Eiweißshake oder einer Ofenkartoffel mit Salat und einem Glas Milch bestehen.
Nicht alles über das Timing
Während viele Menschen versuchen, in Bezug auf die Ernährung vor und nach dem Training nach einem perfekten Zeitplan zu essen, ist der beste Ansatz der, der am besten zu Ihnen passt. Laut dem Personal Trainer und Sporternährungsberater Ben Greenfield müssen Sie nicht sofort nach dem Training etwas essen, um die Erholung und das Muskelwachstum zu fördern, es sei denn, Sie haben vor dem Training nichts gegessen oder trainieren in den nächsten acht Stunden erneut.
Essen für Ihre Ziele
Der wichtigste Faktor, den Sie beachten sollten, ist das Essen für Ihre eigenen spezifischen Ziele. Die Gesamtmenge an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, die Sie im Laufe eines Tages zu sich nehmen, entscheidet letztendlich über Ihren Fortschritt und nicht über das, was Sie direkt um Ihr Training herum zu sich nehmen. Wenn Sie Gewichtheben verwenden, um Fett zu verbrennen, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie jeden Tag verbrennen. Wenn Sie jedoch für Muskel- und Kraftzuwachs trainieren, ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Passen Sie Ihre Ernährungsprotokolle an, um herauszufinden, wie Sie am besten abschneiden, und experimentieren Sie mit verschiedenen Nahrungsmittelkombinationen und Essenszeiten.
