Eine zweiwöchige Diät kann vor einer Party, einem Strandurlaub oder einem wichtigen Arbeitstreffen nützlich sein. Selbst der geringste Gewichtsverlust stärkt Ihr Selbstvertrauen und Ihr Körperbild. Die Frage ist: Können Sie in nur zwei Wochen wirklich schlank werden?
Während es möglich ist, ein paar Pfund in nur 14 Tagen zu verlieren, erwarten Sie keine Wunder. Egal wie sehr Sie es versuchen, Sie werden die Liebesgriffe nicht los oder verlieren über Nacht massives Gewicht. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um in Form zu kommen und am großen Tag gut auszusehen.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie realistische Ziele haben. Sie haben Monate gebraucht, um dieses zusätzliche Gewicht zuzunehmen, damit es nicht innerhalb von Tagen verschwindet. Die sichere Gewichtsabnahmerate beträgt ein bis zwei Pfund pro Woche. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie ein Defizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien verursachen, da ein Pfund Fett ungefähr 3.500 Kalorien entspricht.
Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass ein schnellerer Gewichtsverlust unsicher ist. Es gibt Fälle, in denen Mediziner kalorienarme Diäten mit schnellen Ergebnissen empfehlen. Diese Diätpläne haben sich bei der Behandlung von Fettleibigkeit als vorteilhaft erwiesen. Darüber hinaus scheinen sehr kalorienarme Diäten zu sein
Trockenfrüchte sind zum Beispiel reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Ihr Zuckergehalt kann jedoch Ihren Fortschritt behindern. Eine einzelne Portion Rosinen liefert 120 Kalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 29 Gramm Zucker. Eine Portion rote Trauben (2, 5 Unzen) enthält im Vergleich dazu nur 50 Kalorien, 13 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Zucker.
Starten Sie eine zweiwöchige Diät
Ein Ernährungsplan für extremen Gewichtsverlust könnte den Trick tun, aber er kann auch Ihre Gesundheit gefährden. Bleiben Sie auf der sicheren Seite und erstellen Sie einen Diätplan, der Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht. Wenn Sie beispielsweise einen aktiven Lebensstil haben und regelmäßig Sport treiben, ist eine proteinreiche Ernährung mit moderaten Mengen an Kohlenhydraten möglicherweise die beste Wahl.
In einer randomisierten klinischen Studie, die im Juni 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlicht wurde, verloren Probanden, die eine proteinreiche Diät befolgten, mehr Gewicht als diejenigen, die eine proteinarme Diät hatten. Beide Gruppen zeigten eine Verringerung der Blutfette, des Insulinspiegels, des Blutzuckers und des Taillenumfangs. Die proteinreiche Diätgruppe konsumierte 1, 34 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, während die andere Gruppe eine tägliche Proteinaufnahme von 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hatte.
Laut einer in der November 2014-Ausgabe von Nutrition & Metabolism veröffentlichten Übersicht können proteinreiche Diäten die Körperfettmasse reduzieren und den Appetit unterdrücken. Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Soja und andere proteinreiche Lebensmittel lindern den Hunger und erhöhen den Energieverbrauch, wodurch es einfacher wird, ein Kaloriendefizit zu verursachen. Zusätzlich helfen sie dabei, Ghrelin, Leptin, GLP-1 und andere Hormone auszugleichen, die den Appetit beeinflussen.
Füllen Sie Protein auf, um mehr Kalorien zu verbrennen und länger satt zu bleiben. Mageres Rindfleisch, Hühnerbrust, Putenbrust, fettarmer Hüttenkäse, Eier, Bohnen und griechischer Joghurt sind ideal für eine zweiwöchige Diät. Hühnerbrust zum Beispiel hat nur 110 Kalorien und satte 26 Gramm Protein pro Portion (3, 9 Unzen). Eine andere gesunde Wahl ist fettarmes Rinderhackfleisch, das ungefähr 21 Gramm Protein pro Portion (3, 9 Unzen) enthält, jedoch mit mehr Kalorien als Hühnerbrust bei 243 Kalorien (aber immer noch eine vernünftige Menge).
Passen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme an Ihre Aktivität an. Fühlen Sie sich frei, an den Tagen, an denen Sie ins Fitnessstudio gehen, mehr Kohlenhydrate zu essen. Ihr Körper wird diese Nährstoffe verwenden, um seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und sich vom Training zu erholen. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihren freien Trainingstagen.
Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien. Gleiches gilt für Kohlenhydrate. Fett hingegen enthält 9 Kalorien pro Gramm. Schätzen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme aus Eiweiß und Kohlenhydraten und füllen Sie den Rest mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado und fettem Fisch.
Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Eine andere Strategie, die Sie verwenden können, ist das intermittierende Fasten (IF) . Dieses Ernährungsmuster wechselt zwischen Fütterungsperioden und Lebensmittelbeschränkungen. Bei den meisten Versionen wird acht bis 36 Stunden gefastet. Eat, Stop, Eat , die 16: 2-Diät und die Warrior-Diät sind einige der beliebtesten Fastenprotokolle.
Eine im Juli 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Übersicht zeigt, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion beitragen und die kardiometabolische Gesundheit fördern kann. In klinischen Studien verbesserte dieses Essmuster die Blutfette, reduzierte die Fettmasse und senkte den Blutdruck. Die Probanden berichteten auch über Stimmungsverbesserungen.
Tatsächlich verwenden viele Diätetiker diese Strategie, ohne es zu merken. Wenn Sie beispielsweise Ihre letzte Mahlzeit oder Ihren letzten Snack um 19 Uhr einnehmen und am nächsten Tag um 9 Uhr frühstücken, ist dies ein 12-Stunden-Fasten. Um Gewicht zu verlieren, nehmen Sie intermittierendes Fasten in Ihren Tagesablauf auf. Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie einen täglichen Zeitrahmen für das Fasten festlegen oder einen restriktiveren Ansatz wie das Fasten am ganzen Tag oder das Fasten am zweiten Tag verwenden .
In einer zweijährigen Studie, die im Juli 2015 in den Journals of Gerontology Series A vorgestellt wurde, wurden die Auswirkungen der Kalorienreduzierung auf nicht adipöse Erwachsene im jungen und mittleren Alter untersucht. Die Forscher versuchten herauszufinden, welche Veränderungen im Körper nach einer 25-prozentigen Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme auftreten.
Am Ende der Studie zeigten Probanden mit geringerer Kalorienaufnahme einen signifikanten Gewichtsverlust sowie eine stärkere Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und des Blutzuckers im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Nebenwirkungen waren vernachlässigbar. Wie die Wissenschaftler feststellen, ist die Kalorienreduzierung für nicht fettleibige Erwachsene sicher und kann die kardiometabolische Gesundheit verbessern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit zu bestätigen.
Intermittierendes Fasten ist eine Form der Kalorienreduzierung. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie mit dieser Strategie Ihre Energiezufuhr reduzieren. Beginnen Sie mit einer sechs- oder achtstündigen Fastenzeit, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Fragen Sie vorher Ihren Arzt, wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes, Anämie oder Herzerkrankungen leiden.
