Der Kreuzheben wird oft als Übung angesehen, die auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur abzielt. Er eignet sich jedoch auch hervorragend zum Schlagen Ihrer Unterarme, Fallen, Rhomboide und Latzugmuskeln. Es ist zwar nicht möglich, den Kreuzheben zu einer lat-dominanten Bewegung zu machen, aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie Ihre Lats beim Ziehen stärker nutzen können, und Sie können auch feststellen, dass eine Verbesserung Ihrer Lat-Stärke dazu beitragen kann, das Gewicht zu erhöhen, das Sie für Ihre Kreuzheben verwenden.
Rolle der Lats
Ihre Lats sind die flügelförmigen Muskeln an der Seite Ihres Rückens. Sie werden an der Vorderseite Ihres Oberarms befestigt, laufen unter Ihrer Achselhöhle bis ganz nach unten und werden unterhalb Ihres unteren Rückens um den Beckengürtel herum eingeführt. Die Hauptaufgabe der Lats besteht darin, Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers zu ziehen und Ihren Oberkörper zu stabilisieren, wenn Sie Oberkörperübungen machen. Während eines Kreuzheben gibt es eine kleine Armbewegung, aber die Hauptaufgabe der Lats besteht darin, sich beim Ziehen zu stabilisieren.
Zunehmendes Lat-Engagement
Da Ihre Lats Ihre Arme nahe am Körper halten und stabilisieren, ist es am besten, Kreuzheben auf diese Weise durchzuführen. Eric Cressey, Krafttrainer und Autor von "Maximum Strength", empfiehlt, die Stange während eines Kreuzheben immer so nah wie möglich an Ihrem Körper zu halten. Ihre Lats sind eine große Muskelgruppe und können schwere Lasten aufnehmen, daher sollte dies für Sie kein Problem sein. Wenn Sie dies jedoch schwierig finden, haben Sie möglicherweise eine Schwäche in Ihren Lats, die Sie mit anderen Übungen angehen müssen.
Verfeinern Sie Ihre Technik
Wenn Sie feststellen, dass sich die Stange während des Lifts von Ihrem Körper wegbewegt, sind Ihre Lats möglicherweise nicht schwach - Sie verwenden sie möglicherweise nur nicht richtig. Jim Smith, Inhaber von Diesel Crew Strength and Conditioning, empfiehlt, dass Sie vor dem Ziehen Ihres Kreuzheben daran denken, Ihren gesamten oberen Rücken so angespannt und stark wie möglich zu halten und diese Spannung während des gesamten Lifts aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die Spannung nicht aufrechterhalten, ist es wahrscheinlich, dass Sie beim Heben nahezu maximaler Gewichte Schwierigkeiten haben, die Stange vom Boden abzuheben.
Lat Zubehörübungen
Sie sollten Lat-Training in Ihr Programm aufnehmen, aber es wird besonders wichtig, wenn schwache Lats Ihre Kreuzheben zurückhalten. Es gibt zwei Haupttypen von Latzügen - vertikal und horizontal - und Sie sollten einen von jedem Typ ausführen, wenn Sie Ihre Lats trainieren. Wählen Sie für Ihre vertikale Übung entweder Klimmzüge, Klimmzüge oder Klimmzüge und machen Sie fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen. Wählen Sie für Ihre horizontale Übung eine Ruderübung mit einer Langhantel, einer Hantel, einem Gerät mit festem Gewicht oder einem Kabelgerät. Machen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
