Eine proteinreiche Salatdiät ist alles andere als langweilig. Fügen Sie dem klassischen Caesar-Salat Ihre eigene Note hinzu oder experimentieren Sie mit köstlichen neuen Rezepten wie Garnelen-Avocado-Tomatensalat oder Thunfisch-Niçoise-Salat für einen Protein-Punsch. Sie werden sich nicht nur zufrieden fühlen, sondern auch Gewicht verlieren, ohne auf Geschmack zu verzichten.
Essen Sie Salat für Magerkeit
Vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien ist Salat ein perfektes Diätfutter. Es ist kalorienarm und kann fantastisch schmecken - Sie müssen nur die richtigen Zutaten verwenden. Blatt- oder Eisbergsalat, Kohl, Grünkohl, Spinat, Mais und Tomaten sind eine gute Wahl. Kombinieren Sie sie mit Protein, um länger satt zu bleiben und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Eine Salatdiät ist jedoch mit Herausforderungen verbunden. Erstens kann es auf lange Sicht langweilig werden. Deshalb ist es wichtig, Zutaten zu mischen und zu kombinieren, Kräuter und Gewürze zu verwenden und mit verschiedenen Rezepten zu experimentieren.
Zweitens kann der Verzehr von Salat und Eiweiß zu Nährstoffmangel führen. Auch hier ist Vielfalt der Schlüssel. Es ist eine Sache, zu jeder Mahlzeit Thunfischsalat zu essen und eine andere Sache, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und Ihren Lieblingsgerichten eine Wendung zu geben.
Sie können beispielsweise einen köstlichen Thunfischsalat mit Kirschtomaten, Gurken, Avocado, Feta-Käse, Salat, Rotkohl, Zwiebeln, Paprika, Eiern, Olivenöl und Essig zubereiten. Fügen Sie Kräuter wie Basilikum, Oregano und Petersilie sowie eine Prise schwarzen Pfeffer oder Chilipulver hinzu. Dieses Gericht bietet mehr Geschmack und Ernährung im Vergleich zu klassischen Thunfischsalatrezepten.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genug Protein erhalten. Dieser Nährstoff trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei, erhöht das Sättigungsgefühl und erhöht den Energieverbrauch. Dies geht aus einem Bericht hervor, der im August 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Wie der American Council on Exercise hervorhebt, sollte Protein 15 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen Aufnahme. Je aktiver Sie sind, desto höher ist Ihr Proteinbedarf.
Wie gesund ist Ihr Salat?
Beachten Sie, dass Salat nicht immer gesund ist. Einige Rezepte haben genauso viele Kalorien wie Pizza. Auf die verwendeten Zutaten kommt es an. Mayo, Dressings, Sauerrahm und andere Extras können einem ansonsten gesunden Salat Hunderte von Kalorien hinzufügen.
Darüber hinaus sind die Salate in Restaurants und Fast-Food-Ketten in der Regel kalorienreicher. Wendys Southwest Avocado Chicken Salad zum Beispiel enthält 610 Kalorien, 41 Gramm Fett, 43 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Die gute Nachricht ist, dass Sie den Kaloriengehalt reduzieren können, indem Sie auf das Dressing verzichten.
Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen ihre Energiezufuhr unterschätzen, insbesondere wenn es um Mahlzeiten im Restaurant geht. Während es stimmt, dass Gemüse kalorienarm ist, ist es schwer zu sagen, wie viel Fett und Zucker sich im Dressing verstecken. Hier einige Beispiele, die auf USDA-Daten basieren:
- Mayonnaise: 100 Kalorien und 12 Gramm Fett pro Esslöffel
- Olivenöl: 119 Kalorien und 13, 5 Gramm Fett pro Esslöffel
- Sonnenblumenöl: 120 Kalorien und 13, 6 Gramm Fett pro Esslöffel
- Klassisches Ranch-Dressing: 130 Kalorien, 14 Gramm Fett und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel
- Caesar Salatdressing: 130 Kalorien, 13 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 2 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel
- Dressing mit Miso- und Senfgeschmack: 80 Kalorien, 4, 5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel
- Saure Sahne: 60 Kalorien, 5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 2 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel
Angenommen, Sie fügen Ihrem Lieblings-Hühnersalat zwei Esslöffel Olivenöl und zwei Esslöffel Mayo hinzu. Das sind zusätzliche 438 Kalorien. Fügen Sie eine halbe Tasse Croutons hinzu und Sie erhalten weitere 61 Kalorien und 11 Gramm Kohlenhydrate.
Wenn Sie auswärts essen, wissen Sie nicht wirklich, was auf Ihrem Teller steht. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, machen Sie Ihre eigenen Salate zu Hause. Auf diese Weise haben Sie mehr Kontrolle über die verwendeten Zutaten. Wenn Sie jedoch Nüsse, Speck, Parmesan, Croutons, Butter, Mayo und andere kalorienreiche Zutaten hinzufügen möchten, können Sie Mac und Käse oder Pizza aus der Perspektive der Kalorienaufnahme genauso gut beim nächsten Fast Food bestellen.
Wählen Sie diätetische Salatzutaten
Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und erstellen Sie dann einen Salatmahlzeitplan, der Ihren Kalorienzielen entspricht. Die allgemeine Regel ist, dass ein Defizit von 3.500 Kalorien erforderlich ist, um ein Pfund Fett zu verlieren. Wenn Ihre täglichen Mahlzeiten 2.500 Kalorien liefern und Sie 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, verlieren Sie in einer Woche etwa zwei Pfund.
Kalorien zu sparen muss nicht schwierig sein. Salat, Tomaten, Gurken, Zucchini und andere Salatzutaten füllen Sie aufgrund ihres hohen Fasergehalts schnell auf.
Das Protein in Thunfisch, Hühnerbrust, magerem Rindfleisch, Eiern und Käse unterdrückt auch den Appetit. Eine proteinreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl steigern und die postprandiale Blutzuckerkontrolle verbessern, wie in einer Überprüfung im März 2014 im European Journal of Nutrition berichtet wurde .
Salat verursacht nicht direkt Gewichtsverlust. Die Inhaltsstoffe sind jedoch kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Proteinen, was zu einem größeren Sättigungsgefühl führt. Infolgedessen essen Sie weniger, ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen. Wählen Sie diätetische Salatzutaten wie:
- Eisbergsalat
- Römersalat
- Grünkohl
- Spinat
- Pilze
- Zucchini
- Gurken
- Essiggurken
- Tomaten
- Chinakohl
- Mangold
- Paprika
- Mais
- Kichererbsen
- Sellerie
- Brokkoli
- Hühner- oder Putenbrust
- Gekochte Eier
- Mageres Rindfleisch
- Cheddar-Käse
- Fettarmer Hüttenkäse
- Fisch und Meeresfrüchte
Radieschen, Knoblauch, Zwiebeln, Jalapenos und Rucola sind eine gesunde Ergänzung zu jedem Salat. Sie können sogar Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Avocados oder getrocknete Preiselbeeren hinzufügen, solange diese in Ihr Kalorienbudget passen. Wenn Sie Veganer sind, verwenden Sie Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu anstelle von Fleisch und Fisch.
Rote Kidneybohnen liefern beispielsweise 100 Kalorien, 8 Gramm Protein, 22 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe und weniger als ein Gramm Fett pro Portion (eine halbe Tasse). Silken Tofu hat 40 Kalorien, 4 Gramm Protein, 2 Gramm Fett und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (3, 1 Unzen). Die meisten Gemüse haben ungefähr 50 Kalorien pro Tasse.
Verwenden Sie Olivenöl und Salatdressings in Maßen oder ersetzen Sie sie durch Balsamico-Essig, frischen Zitronensaft oder griechischen Joghurt. Dieser einfache Tausch kann Ihnen helfen, ein paar hundert Kalorien pro Tag zu "sparen". Eine weitere gute Wahl ist gelber Senf, der nur 3 Kalorien pro Teelöffel enthält.
Chilischoten, Peperoni und andere Gewürze können das Reduzieren von Salz erleichtern. Diäten mit hohem Natriumgehalt erhöhen die Flüssigkeitsretention, sodass Sie ein paar Pfund verlieren können, indem Sie nur Ihre Salzaufnahme reduzieren. Darüber hinaus enthalten Paprika und andere scharfe Lebensmittel Capsaicin , eine natürliche Verbindung, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung steigert. Dies geht aus einem Bericht vom Februar 2013 hervor, der in der Zeitschrift Current Opinion in Lipidology veröffentlicht wurde .
Benötigen Sie noch einen Grund, Salat zu essen? Die meisten Salatrezepte enthalten wenig Kohlenhydrate (solange Sie keine Croutons und Dressings hinzufügen). Kohlenhydrate werden für sofortige Energie in Glukose umgewandelt. Der Überschuss wird als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Jedes Gramm Glykogen enthält ungefähr 3 Gramm Wasser, was bedeutet, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihre Glykogenspeicher erschöpfen und Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
