Unabhängig davon, ob Sie den Spagat machen oder Ihre Zehen kaum berühren können, ist es wichtig, dass Sie sich richtig dehnen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie sich zur richtigen Zeit, aus den richtigen Gründen und auf die richtige Weise dehnen. Bei richtiger Anwendung kann Dehnen verspannte Muskeln lockern und Ihnen helfen, sich von Ihrem Training zu erholen. Wenn Sie sich jedoch nicht richtig dehnen, kann dies Ihr Training tatsächlich verschlimmern! Hier sind also acht Dehnungsfehler, die Sie möglicherweise machen (und wie Sie sie korrigieren können).
Unabhängig davon, ob Sie den Spagat machen oder Ihre Zehen kaum berühren können, ist es wichtig, dass Sie sich richtig dehnen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie sich zur richtigen Zeit, aus den richtigen Gründen und auf die richtige Weise dehnen. Bei richtiger Anwendung kann Dehnen verspannte Muskeln lockern und Ihnen helfen, sich von Ihrem Training zu erholen. Wenn Sie sich jedoch nicht richtig dehnen, kann dies Ihr Training tatsächlich verschlimmern! Hier sind also acht Dehnungsfehler, die Sie möglicherweise machen (und wie Sie sie korrigieren können).
1. Halten Sie den Atem an
Das Ziel des Dehnens ist es, einen Muskel zum Entspannen zu bringen. Und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, tief durchzuatmen. Wenn Sie jedoch die unangenehme Spannung einer Dehnung spüren, könnten Sie versucht sein, Ihre Atemzüge zu verkürzen oder ganz zu atmen. Anstatt zu verfolgen, wie viele Sekunden Sie sich dehnen, verfolgen Sie, wie viele Atemzüge Sie machen. Wenn Sie die Atemtechnik in der nächsten Folie anwenden, führen Sie zwei Zyklen durch, bevor Sie die Dehnung stoppen. Laut einer 2012 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie sollte dies etwa 30 Sekunden Dehnung sein, was die ideale Zeitspanne darstellt.
Das Ziel des Dehnens ist es, einen Muskel zum Entspannen zu bringen. Und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, tief durchzuatmen. Wenn Sie jedoch die unangenehme Spannung einer Dehnung spüren, könnten Sie versucht sein, Ihre Atemzüge zu verkürzen oder ganz zu atmen. Anstatt zu verfolgen, wie viele Sekunden Sie sich dehnen, verfolgen Sie, wie viele Atemzüge Sie machen. Wenn Sie die Atemtechnik in der nächsten Folie anwenden, führen Sie zwei Zyklen durch, bevor Sie die Dehnung stoppen. Laut einer 2012 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie sollte dies etwa 30 Sekunden Dehnung sein, was die ideale Zeitspanne darstellt.
Versuchen Sie diese Atemtechnik
Hier ist eine beruhigende Atemtechnik des Postural Restoration Institute: Berühren Sie mit der Zunge das Dach Ihres Mundes. Atme aus und mache ein "ah" Geräusch, bis die gesamte Luft aus deinen Lungen ist. Schließen Sie den Mund und atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein. Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an. Atme acht Sekunden lang durch deinen Mund aus und mache ein "ah" Geräusch.
Hier ist eine beruhigende Atemtechnik des Postural Restoration Institute: Berühren Sie mit der Zunge das Dach Ihres Mundes. Atme aus und mache ein "ah" Geräusch, bis die gesamte Luft aus deinen Lungen ist. Schließen Sie den Mund und atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein. Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an. Atme acht Sekunden lang durch deinen Mund aus und mache ein "ah" Geräusch.
2. Zu lange dehnen
Egal wann Sie sich dehnen, Sie sollten die Zeit, die Sie dehnen, begrenzen. Laut einer 2012 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung durchgeführten Studie sollten Sie jede Strecke auf 60 Sekunden beschränken. Wenn Sie einen Muskel länger als 60 Sekunden in einer bestimmten Position dehnen, verringern Sie die Kraft, die der Muskel bereitstellen kann, da er so gedehnt ist. Wenn Sie sich dehnen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, sollten Sie sich pro Muskel etwa 30 Sekunden lang dehnen. Wenn Sie eine Dehnung auf 30 Sekunden beschränken, haben Sie auch mehr Zeit, sich anderen Teilen Ihres Trainings zu widmen.
Egal wann Sie sich dehnen, Sie sollten die Zeit, die Sie dehnen, begrenzen. Laut einer 2012 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung durchgeführten Studie sollten Sie jede Strecke auf 60 Sekunden beschränken. Wenn Sie einen Muskel länger als 60 Sekunden in einer bestimmten Position dehnen, verringern Sie die Kraft, die der Muskel bereitstellen kann, da er so gedehnt ist. Wenn Sie sich dehnen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, sollten Sie sich pro Muskel etwa 30 Sekunden lang dehnen. Wenn Sie eine Dehnung auf 30 Sekunden beschränken, haben Sie auch mehr Zeit, sich anderen Teilen Ihres Trainings zu widmen.
3. Zu viel Kraft anwenden
Dehnen sollte etwas unangenehm sein, aber niemals schmerzhaft. Wenn Sie sich dehnen, wird Ihr Muskel straffer, um das Gelenk zu schützen, indem Sie verhindern, dass Sie es zu weit bewegen. Das Ziel des Dehnens ist es jedoch, Ihr Gelenk dazu zu bringen, sich über diesen Punkt hinaus zu bewegen, sodass Sie Ihren Muskel ein wenig weiter schieben müssen, als er möchte. Mit anderen Worten, wenn Sie sich dehnen, ziehen Sie an Ihren Muskeln. Dies führt zu einem Mikrotrauma des Muskels, ähnlich dem geringen Schaden, den Sie beim Heben von Gewichten erleiden. Dies bedeutet, dass Dehnen Sie wund machen kann und je nach Training Ihre Genesung beeinträchtigen kann. Schieben Sie Ihre Strecken nur bis zu dem Punkt, an dem Sie sich unwohl fühlen, nicht weiter.
Bildnachweis: emiliozv / iStock / Getty ImagesDehnen sollte etwas unangenehm sein, aber niemals schmerzhaft. Wenn Sie sich dehnen, wird Ihr Muskel straffer, um das Gelenk zu schützen, indem Sie verhindern, dass Sie es zu weit bewegen. Das Ziel des Dehnens ist es jedoch, Ihr Gelenk dazu zu bringen, sich über diesen Punkt hinaus zu bewegen, sodass Sie Ihren Muskel ein wenig weiter schieben müssen, als er möchte. Mit anderen Worten, wenn Sie sich dehnen, ziehen Sie an Ihren Muskeln. Dies führt zu einem Mikrotrauma des Muskels, ähnlich dem geringen Schaden, den Sie beim Heben von Gewichten erleiden. Dies bedeutet, dass Dehnen Sie wund machen kann und je nach Training Ihre Genesung beeinträchtigen kann. Schieben Sie Ihre Strecken nur bis zu dem Punkt, an dem Sie sich unwohl fühlen, nicht weiter.
4. Dehnen, wenn Sie hypermobil sind
Haben Sie jemals jemanden gesehen, der Center-Splits durchführen und ohne Aufwärmen vollständig nach vorne klappen kann? Sie könnten hypermobil sein. Während es hauptsächlich bei Frauen auftritt, sind einige Männer auch hypermobil. Sie sind von Natur aus sehr flexibel und haben viel Bewegungsfreiheit in ihren Gelenken - fast zu viel - was bedeutet, dass sie sich während des Trainings nicht wirklich dehnen müssen. Stellen Sie sich Muskelverspannungen als Kontrolle Ihrer Gelenke vor. Wenn Sie sehr angespannte Muskeln haben, haben Sie viel Kontrolle mit wenig Flexibilität. Wenn Sie hypermobil sind, haben Sie weniger Kontrolle über Ihre Gelenke, wodurch Sie anfällig für Verletzungen sind. Wenn Sie denken, dass Sie hypermobil sind, kann Dehnen möglicherweise Ihr Training beeinträchtigen. Halten Sie sich an das Körpergewicht oder das Krafttraining, um mehr Kontrolle über Ihre Gelenke zu erlangen und Dehnungen zu vermeiden.
Bildnachweis: Adobe Stock / icsnapsHaben Sie jemals jemanden gesehen, der Center-Splits durchführen und ohne Aufwärmen vollständig nach vorne klappen kann? Sie könnten hypermobil sein. Während es hauptsächlich bei Frauen auftritt, sind einige Männer auch hypermobil. Sie sind von Natur aus sehr flexibel und haben viel Bewegungsfreiheit in ihren Gelenken - fast zu viel - was bedeutet, dass sie sich während des Trainings nicht wirklich dehnen müssen. Stellen Sie sich Muskelverspannungen als Kontrolle Ihrer Gelenke vor. Wenn Sie sehr angespannte Muskeln haben, haben Sie viel Kontrolle mit wenig Flexibilität. Wenn Sie hypermobil sind, haben Sie weniger Kontrolle über Ihre Gelenke, wodurch Sie anfällig für Verletzungen sind. Wenn Sie denken, dass Sie hypermobil sind, kann Dehnen möglicherweise Ihr Training beeinträchtigen. Halten Sie sich an das Körpergewicht oder das Krafttraining, um mehr Kontrolle über Ihre Gelenke zu erlangen und Dehnungen zu vermeiden.
5. Auswahl der falschen Dehnung
Es gibt zwei grundlegende Arten der Dehnung: statische und dynamische. Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Typ zur richtigen Zeit in Ihrem Training verwenden. Statisches Dehnen ist gut für jemanden, der eine Aktivität wie Ballett ausführt, die viel Flexibilität erfordert. Für die meisten Menschen ist statisches Dehnen am besten nach dem Training, da Sie sich nicht sehr viel bewegen. Es ist eine beruhigende, kühlende und erholsame Art, sich zu entspannen. Dynamisches Dehnen ist am besten vor Aktivitäten wie Schwimmen, Laufen und Heben von Gewichten. Es dehnt sich während der Bewegung, was Ihnen den zusätzlichen Vorteil gibt, Ihren Körper aufzuwärmen. Der größte Nachteil ist, dass Sie nicht wie bei statischer Dehnung auf einen bestimmten Muskel oder ein bestimmtes Gelenk zielen können, um sich zu dehnen.
Bildnachweis: emiliozv / iStock / Getty ImagesEs gibt zwei grundlegende Arten der Dehnung: statische und dynamische. Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Typ zur richtigen Zeit in Ihrem Training verwenden. Statisches Dehnen ist gut für jemanden, der eine Aktivität wie Ballett ausführt, die viel Flexibilität erfordert. Für die meisten Menschen ist statisches Dehnen am besten nach dem Training, da Sie sich nicht sehr viel bewegen. Es ist eine beruhigende, kühlende und erholsame Art, sich zu entspannen. Dynamisches Dehnen ist am besten vor Aktivitäten wie Schwimmen, Laufen und Heben von Gewichten. Es dehnt sich während der Bewegung, was Ihnen den zusätzlichen Vorteil gibt, Ihren Körper aufzuwärmen. Der größte Nachteil ist, dass Sie nicht wie bei statischer Dehnung auf einen bestimmten Muskel oder ein bestimmtes Gelenk zielen können, um sich zu dehnen.
6. Dehnen vor einem Plyometrics-Training
Plyometrics oder explosives Training erfordern, dass Ihre Muskeln sehr reaktionsschnell sind. Bei einer Plyo-Übung wie einer Sprunghocke erhalten Sie eine federähnliche Kraft, wenn Sie einen Teil der Bewegung absenken oder dehnen. Genau wie bei einem Gummiband werden Ihre Muskeln straffer, wenn sie sich dehnen. Wenn Sie anfangen, sich in einem Sprung nach oben zu bewegen, nehmen Sie die gesamte Spannung, die Sie aufgebaut haben, indem Sie sich in eine Hocke senken und loslassen, um höher zu springen, wie das Knacken, wenn Sie ein Gummiband loslassen. Durch Dehnen werden Ihre Muskeln weniger angespannt. Vermeiden Sie daher Dehnungen vor dem plyometrischen Training und entscheiden Sie sich stattdessen für ein Aufwärmen der Mobilität.
Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics oder explosives Training erfordern, dass Ihre Muskeln sehr reaktionsschnell sind. Bei einer Plyo-Übung wie einer Sprunghocke erhalten Sie eine federähnliche Kraft, wenn Sie einen Teil der Bewegung absenken oder dehnen. Genau wie bei einem Gummiband werden Ihre Muskeln straffer, wenn sie sich dehnen. Wenn Sie anfangen, sich in einem Sprung nach oben zu bewegen, nehmen Sie die gesamte Spannung, die Sie aufgebaut haben, indem Sie sich in eine Hocke senken und loslassen, um höher zu springen, wie das Knacken, wenn Sie ein Gummiband loslassen. Durch Dehnen werden Ihre Muskeln weniger angespannt. Vermeiden Sie daher Dehnungen vor dem plyometrischen Training und entscheiden Sie sich stattdessen für ein Aufwärmen der Mobilität.
7. Dehnen vor dem Training, um Verletzungen zu vermeiden
Während es intuitiv erscheinen mag, dass ein verspannter Muskel anfällig für Verletzungen ist und gedehnt werden muss, ist dies tatsächlich nicht der Fall. Wenn Sie einen Muskel nehmen, der angespannt ist, und ihn dehnen, schwächen Sie den Muskel laut einer Studie aus dem Jahr 2000 im British Journal of Sports Medicine tatsächlich leicht. Laut einem Artikel von Ian Schrider, MD, kann Dehnen vor dem Training zu Verletzungen führen. Wenn Sie Verletzungen in Ihrem Training vermeiden möchten, überspringen Sie das Dehnen und konzentrieren Sie sich stattdessen auf das dynamische Aufwärmen. Sparen Sie sich das Dehnen nach dem Training, wenn Sie sich keine Sorgen mehr machen müssen, verletzt zu werden.
Bildnachweis: vladans / iStock / Getty ImagesWährend es intuitiv erscheinen mag, dass ein verspannter Muskel anfällig für Verletzungen ist und gedehnt werden muss, ist dies tatsächlich nicht der Fall. Wenn Sie einen Muskel nehmen, der angespannt ist, und ihn dehnen, schwächen Sie den Muskel laut einer Studie aus dem Jahr 2000 im British Journal of Sports Medicine tatsächlich leicht. Laut einem Artikel von Ian Schrider, MD, kann Dehnen vor dem Training zu Verletzungen führen. Wenn Sie Verletzungen beim Training vermeiden möchten, überspringen Sie das Dehnen und konzentrieren Sie sich stattdessen auf das dynamische Aufwärmen. Sparen Sie sich das Dehnen nach dem Training, wenn Sie sich keine Sorgen mehr machen müssen, verletzt zu werden.
8. Dehnen ohne sich aufzuwärmen
Statisches Dehnen ist eine Bewegung mit geringer Intensität. Und wenn Sie 30 Sekunden auf jeder Strecke verbringen, ohne sich zu bewegen, senken Sie Ihre Körpertemperatur. Dies verringert nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit, sondern kann Sie auch mental aus dem Trainingsmodus in den Entspannungsmodus bringen. Das Ziel eines effektiven Aufwärmens sollte darin bestehen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Das Dehnen vor dem Training kann auch die Leistung während des Trainings beeinträchtigen. Daher ist es am besten, ein dynamisches Aufwärmen zu priorisieren. Konzentrieren Sie sich auf Körpergewichtsübungen wie Jumping Jacks, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und andere Übungen, die Sie in Bewegung halten und Ihre Körpertemperatur erhöhen.
Bildnachweis: mastermilmar / iStock / Getty ImagesStatisches Dehnen ist eine Bewegung mit geringer Intensität. Und wenn Sie 30 Sekunden auf jeder Strecke verbringen, ohne sich zu bewegen, senken Sie Ihre Körpertemperatur. Dies verringert nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit, sondern kann Sie auch mental aus dem Trainingsmodus in den Entspannungsmodus bringen. Das Ziel eines effektiven Aufwärmens sollte darin bestehen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Das Dehnen vor dem Training kann auch die Leistung während des Trainings beeinträchtigen. Daher ist es am besten, ein dynamisches Aufwärmen zu priorisieren. Konzentrieren Sie sich auf Körpergewichtsübungen wie Jumping Jacks, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und andere Übungen, die Sie in Bewegung halten und Ihre Körpertemperatur erhöhen.
Was denkst du?
Wie oft streckst du dich? Dehnen Sie sich vor oder nach dem Training? Sind Sie schuldig, einen dieser Fehler gemacht zu haben? Gibt es andere Dehnungsfehler, die Sie in Ihrem Training korrigiert haben? Waren Sie von den Dingen auf dieser Liste überrascht? Was würdest du hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesWie oft streckst du dich? Dehnen Sie sich vor oder nach dem Training? Sind Sie schuldig, einen dieser Fehler gemacht zu haben? Gibt es andere Dehnungsfehler, die Sie in Ihrem Training korrigiert haben? Waren Sie von den Dingen auf dieser Liste überrascht? Was würdest du hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
