Als komplexes Gelenk aus Bändern, Muskeln, Knorpel und Sehnen können die Knie bei sportlichen oder Fitnessaktivitäten eine gefährdete Stelle sein. Aufgrund seiner Verletzlichkeit warnen Fitnesstrainer und Lehrer beim Training häufig davor, die Knie zu sperren oder das Bein zu überdehnen.
Wenn das Gelenk verriegelt ist, wird die Spannung von den Stützmuskeln genommen und auf das Knie gelegt; Infolgedessen wird das Weichgewebe im Knie beschädigt, was das Risiko einer Knieverletzung erheblich erhöht. Wenn Sie sich Ihres Körpers bewusst sind, Ihre Muskeln ausbalancieren und mit den richtigen Techniken trainieren, können Sie Ihre Knie in der richtigen Position halten und das Risiko einer Verletzung verringern.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Wählen Sie eine Widerstandsstufe, die Ihrer Fitnessfähigkeit für alle Steh- und Beinübungen entspricht, z. B. Kniebeugen, Beinstrecker, Beinpressen und Langhantelcurls. Wenn Sie Gewichte verwenden, die zu schwer für Ihre Beinmuskeln sind, können Sie Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung sperren. Wählen Sie eine Widerstandsstufe, mit der Sie mindestens acht und höchstens zwölf Wiederholungen mit der richtigen Form durchführen können.
Überschreiten vermeiden
Verkürzen Sie Ihren Schritt beim Laufen oder Gehen. Ein übertriebener Schritt kann dazu führen, dass Sie Ihre Knie sperren, wenn Sie Ihr Bein strecken. Ein Hinweis darauf, dass Ihr Schritt zu lang ist, ist, wenn Ihr Bein vor Ihnen landet und nicht unter Ihrem Körper. Halten Sie das Kniegelenk während des gesamten Schrittzyklus weich und lassen Sie es sich auf natürliche Weise beugen, wenn Ihr Fuß den Boden berührt.
: Kernkrafttraining
Bauen Sie einen besseren Kern
Stärken Sie Ihren Kern, um die Ausrichtung Ihrer Beine und Füße zu verbessern. Dies kann Ihnen helfen, die Muskeln der unteren Extremitäten richtig zu aktivieren und die Belastung Ihrer Knie zu verringern. Ein schwacher Kern, insbesondere schwache Gesäßmuskeln, können Ihr Becken destabilisieren und aus der Mitte ziehen. Die Wirkung kann sich bis zu den Beinen erstrecken.
Trainieren Sie Ihren Kern, der Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Hüften umfasst, zwei- bis dreimal pro Woche. Beispiele für effiziente Übungen für den Kern sind Planken, Vogelhunde, Rückenverlängerungen, Kreuzheben, Brücken und Bauchkrämpfe.
Bauen Sie Beinstärke auf
Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttrainingsübungen durch, die auf Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden abzielen. Schwache Beinmuskeln können dazu führen, dass das Knie doppelte Aufgaben erfüllt, um Stabilität, Kraft und Kraft zu gewährleisten.
Nehmen Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen, Kreuzheben und Beinbeuger in Ihre Fitnessroutine auf. Führen Sie drei Übungen pro Training aus. Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung an. Variieren Sie Ihre Widerstandsmethoden, um ein Plateau zu vermeiden, indem Sie Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder und Kabel einschließen.
Bleiben Sie flexibel
Dehnen Sie sich regelmäßig, um Ihre Muskeln flexibel, länglich und geschmeidig zu halten. Zum Beispiel kann es schwierig sein, einen engen Quadrizeps richtig zu aktivieren, und Sie können dazu führen, dass Sie Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung sperren. Am Ende jedes Trainings 10 bis 20 Minuten dehnen. Halten Sie jede Strecke 20 bis 30 Sekunden lang. Atmen Sie tief ein, während Sie sich dehnen, durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
: Strecken für Schmerzen in den Knien
