Verdauungsstörungen, Bauchbeschwerden, Magen-Darm-Beschwerden - wie auch immer Sie es nennen, die meisten von uns haben irgendwann darunter gelitten. Wenn es jedoch etwas ist, das regelmäßig auftritt, haben Sie möglicherweise einen empfindlichen Magen.
Eine Reihe von Symptomen kann mit einem empfindlichen Magen verbunden sein - einschließlich Gas, Blähungen, Übelkeit, Reflux, Verstopfung, Erbrechen und Durchfall. Und oft kann eine zugrunde liegende Nahrungsmittelunverträglichkeit der Schuldige für einen empfindlichen Magen sein, wie eine Studie aus dem Jahr 2006 in Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology, ergab.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten werden in der Regel durch enzymatische Defekte im Verdauungssystem verursacht, was für Sie als nichtwissenschaftliche Nerds bedeutet, dass Ihnen möglicherweise ein Enzym fehlt, das zur Verdauung bestimmter Lebensmittel benötigt wird. Dies kann alle möglichen unangenehmen Symptome verursachen.
Das Frühstück kann für Menschen mit empfindlichem Magen eine besonders problematische Zeit sein, da wir im Gegensatz zu anderen Mahlzeiten nach stundenlangem Schlaf normalerweise auf nüchternen Magen frühstücken. Infolgedessen reagieren wir möglicherweise empfindlicher auf die Lebensmittel, die wir essen.
Zwar gibt es keine "Einheitsgröße" -Empfehlung, da es sich bei Einzelpersonen um Einzelpersonen handelt. Wir verteilen jedoch die fünf wichtigsten Lebensmittel, um zu vermeiden, dass Sie einen empfindlichen Magen haben, sowie alternative Empfehlungen, die Ihren Hunger stillen und niemals die Ernährung opfern. Geschmack oder Sorte.
1. Kaffee
"Da es nichts gibt, was mit der Absorption konkurrieren könnte, kann Koffein auf nüchternen Magen die stimulierenden Wirkungen verstärken. Kaffee entspannt den unteren Schließmuskel der Speiseröhre, wodurch Säuren eindringen und die Magenflüssigkeit absondern können", erklärt sie.
Hier ist, warum dies so wichtig ist: Ihre Speiseröhre ist der Schlauch, der Nahrung von Ihrem Mund zu Ihrem Magen transportiert, und Ihr Schließmuskel der Speiseröhre versiegelt den Magen von der Speiseröhre. Wenn es entspannt ist, können die stark sauren Magensäfte rückwärts fließen und Reflux, auch bekannt als Sodbrennen, verursachen.
Die Lösung: Stattdessen empfiehlt Harrington, Ihren Morgenbecher mit Kamillentee zu füllen. Es hilft nicht nur, Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen, sondern es ist auch bekannt, dass Kamille Verdauungsstörungen, Gase und Übelkeit lindert.
Kaffeeliebhaber können jedoch aufatmen - Sie müssen Ihren Morgenkaffee nicht ganz aufgeben! Genießen Sie einfach später am Morgen das Kürbisgewürz oder den Matcha Latte, sobald Sie gefrühstückt haben.
2. Fetthaltige Lebensmittel
Viele fettreiche Lebensmittel können Kontraktionen im Verdauungstrakt stimulieren und zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Dies kann auf zwei Arten auftreten: Fetthaltige Lebensmittel können die Magenentleerung verlangsamen, Verstopfung verschlimmern - oder die Bewegung beschleunigen und zu Durchfall führen.
Zu dieser Kategorie gehören frittierte Lebensmittel, die sich häufig schnell durch den Verdauungstrakt bewegen und Durchfall verursachen - oder die zu lange im Magen-Darm-Trakt verbleiben und Blähungen und Beschwerden verursachen. Die Art des Fettes, das Sie essen, und Ihre Neigung zu Durchfall oder Verstopfung spielen alle eine Rolle bei den Symptomen, die auftreten können.
Die Lösung: Um Verdauungsstörungen beim Frühstück vorzubeugen, vermeiden Sie fettreiche Schuldige wie Butter, Speck und Käse. Wählen Sie stattdessen fettarme Optionen wie Eier und enthalten Sie gesunde, ungesättigte Fette wie Avocado, Nüsse und Samen.
Rührei gepaart mit geschnittener Avocado und etwas Obst ist ein guter Start in den Tag. "Wenn Frühstücksbrötchen zu Ihren Mahlzeiten am Morgen gehören, überdenken Sie einfach die Schichten", sagt Harrington. "Anstelle von Ei, Speck und Käse auf einem Croissant probieren Sie Ei und zerdrückte Avocado auf einem englischen Vollkornmuffin."
3. Laktose
Für einige können Milchprodukte den Verdauungstrakt zerstören. Laktoseintoleranz - eine Art von Nahrungsmittelempfindlichkeit - ist das Ergebnis einer unzureichenden Laktase, dem Enzym, das für die Verdauung von Laktose verantwortlich ist, dem natürlichen Zucker in der Milch.
Laktase zerlegt Laktose im Dünndarm in Glukose und Galaktose. Wenn nicht genügend Laktase vorhanden ist, kann Laktose den Dickdarm weitgehend intakt erreichen, wo sich Bakterien von diesem Zucker ernähren und körperliche Symptome wie Gas, Krämpfe, Blähungen und Durchfall verursachen - insbesondere, wenn Sie zu viel Milch gleichzeitig essen und trinken.
Eine Laktoseintoleranz besteht auf verschiedenen Ebenen. Nach Angaben der National Institutes of Health haben ungefähr 65 Prozent der menschlichen Bevölkerung eine verminderte Fähigkeit, Laktose nach dem Säuglingsalter in unterschiedlichem Maße zu verdauen.
Einige Menschen vertragen ohne Symptome mehr Milchprodukte als andere. Wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren und versuchen, eine angenehme Grenze zu finden, bleiben Sie bei kleineren Portionen und erhöhen Sie die Menge, die Sie essen, schrittweise, bis Sie Symptome bemerken.
Die Lösung: Die gute Nachricht ist, dass es Milchprodukte und milchfreie Ersatzprodukte gibt, die genauso lecker sind. Gealterter Hartkäse wie Cheddar, Schweizer und Parmesan enthält normalerweise keine Laktose und wird tendenziell besser vertragen. Laktosereduzierte und laktosefreie Milchprodukte sowie Lactaid-Pillen sind in Lebensmittelgeschäften weit verbreitet.
Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir sind ebenfalls gute Optionen. Manchmal kann ein empfindlicher Magen das Ergebnis einer Dysbiose sein, die ein Darmungleichgewicht darstellt. Dies geht aus einer Studie von 2018 in Experientia Supplementum hervor . Dysbiose bedeutet im Wesentlichen, dass die schlechten Bakterien in Ihrem Körper überwachsen sind und es nicht genügend gute Bakterien gibt, um dies auszugleichen.
Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, oder Bakterien, die gut für den Darm sind, können helfen, die Symptome zu lindern. Wählen Sie nur Quellen, die "lebende und aktive Kulturen" oder "Probiotika" enthalten. Dies sind die guten Bakterien, die dazu beitragen, Ihren Darm gesund zu halten.
Wenn Sie nach milchfreien Optionen suchen, gibt es heutzutage im Lebensmittelgeschäft eine große Auswahl. Mandelmilch, Hafermilch und Sojamilch sind leicht verfügbare pflanzliche Alternativen.
4. Zuckeralkohole, künstlicher Zucker und raffinierter Zucker
Übermäßige Mengen an Zuckeralkoholen sowie künstlichen und raffinierten Zuckern wurden mit Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht.
Sorbit, ein Zuckeralkohol, kommt auch in einigen Früchten (wie Pfirsichen, Äpfeln und Pflaumen) auf natürliche Weise vor, und natürliche Säfte (wie Apfelsaft, Birnensaft und Pfirsichsaft) können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
Künstlicher Zucker wie Sucralose wird verwendet, um Süße ohne Zucker- oder Kalorienzusatz hinzuzufügen, und ist häufig in zuckerfreien Sorten von Süßigkeiten, Gebäck und Soda enthalten. Das Essen von künstlichem Zucker kann zu Gas, Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen, weil wir sie nicht richtig verdauen können.
Die Lösung: Anstelle von künstlichem und raffiniertem Zucker am Frühstückstisch sollten Sie auf natürliche Zuckerquellen in Form von Früchten, einfachem griechischem Joghurt und Vollkornprodukten achten. Top griechischer Joghurt mit Ananas und Papaya - beide enthalten Bromelain, das die Verdauung unterstützt und unangenehme Symptome lindert.
5. Schwer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt täglich 25 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer. Faser ist jedoch launisch; Wenn Sie zu viel zu schnell essen, ohne ausreichende Flüssigkeit - und ohne Anpassungszeit -, treten wahrscheinlich Gas und Blähungen auf. Wenn Sie zu wenig Ballaststoffe essen, können Sie Verstopfung bekommen, was zu einer anderen Art von Verdauungsproblemen führt.
Einige übliche ballaststoffreiche Lebensmittel, die unerwünschte Gase erzeugen können, sind Bohnen, Kreuzblütler (wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl), Vollkornprodukte und einige Früchte (wie Birnen, Äpfel, Pfirsiche und Pflaumen).
The Fix: Haferflocken sind eine wunderbare Quelle für Vollkornprodukte und lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Kombinieren Sie es mit gesunden Fetten wie Nüssen und Samen und Früchten wie einer Banane, um den Magen zu beruhigen.
Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, die für die allgemeine Darmgesundheit wichtig sind und Sie regelmäßig halten, während Bananen Pektin enthalten, das auf natürliche Weise den Stuhlgang anregt.
Trinkgeld
Die Behandlung eines empfindlichen Magens kann schwierig sein, muss Sie aber nicht im Stich lassen. Bleib auf deinen Körper eingestellt und was er dir sagt. Wenn Ihre Magen-Darm-Beschwerden schmerzhaft werden oder täglich auftreten, wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.
