Die Hüfte ist ein Kugelgelenk und das primäre tragende Gelenk im Körper. Es umfasst das Becken und den Femur sowie mehrere Bänder, die zur Stabilisierung des Gelenks beitragen. Das Iliofemorale Band verbindet das Becken mit dem Femur und bedeckt das Hüftgelenk anterior, unterstützt die Hüftstreckung und trägt das Körpergewicht. Dieses Band kann durch einen direkten Schlag auf die Hüfte oder eine Überlastungsverletzung teilweise oder vollständig gerissen werden. Die Rehabilitation sollte sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen umfassen, die die Bewegungsfreiheit und die Stabilität des Beckens fördern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
Hüftverlängerung liegen
Das Durchführen einer Hüftverlängerung im Liegen greift in Ihr iliofemorales Band ein und fördert die Durchblutung des angespannten Bandes, stärkt es und fördert die Stabilität von Becken und Hüfte. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf eine feste Oberfläche. Legen Sie Ihre Stirn auf die über dem Kopf verschränkten Arme, ziehen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich vom Boden ab. Stellen Sie beim Strecken Ihres Beins sicher, dass Ihr Knie gerade bleibt und Ihre Hüften den Boden berühren. Halten Sie oben an dieser Verlängerung zwei Sekunden lang gedrückt und bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zweimal täglich einen Satz mit 10 Wiederholungen an beiden Beinen durch.
Stehende Hüftverlängerung
Das iliofemorale Band ist erforderlich, um eine Überstreckung der Hüfte zu verhindern. Eine stehende Hüftverlängerung greift in das beschädigte iliofemorale Band ein und stärkt es. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen 12 bis 18 Zoll von einem Stuhl entfernt aufrecht und halten Sie sich mit einer Hand an der Stuhllehne fest. Beugen Sie sich an Ihrer Hüfte in einem Winkel von 45 Grad nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam nach hinten. Denken Sie daran, Ihr Knie gerade und Ihre Zehen spitz zu halten. Heben Sie Ihr Bein fünf Zoll vom Boden ab und halten Sie diese Position für eine Sekunde. Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und führen Sie zweimal täglich einen Satz von 10 Wiederholungen an beiden Beinen durch.
Hüftverlängerung auf allen Vieren
Positionieren Sie sich auf Knien und Händen. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und denken Sie daran, Ihr rechtes Knie gebeugt zu halten, während Sie Ihre Hüfte strecken. Setzen Sie diese Hüftverlängerung fort, damit Ihr rechter Oberschenkel auf Höhe Ihres Rückens liegt und Ihr Fuß über Kopfhöhe liegt. Halten Sie oben zwei Sekunden lang gedrückt und bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen zweimal täglich an beiden Beinen durch.
Kabel stehende Hüftverlängerung
Diese Übung stärkt das iliofemorale Band und beugt zukünftigen Verletzungen vor. Stellen Sie sich vorne in eine Maschine mit niedriger Riemenscheibe. Befestigen Sie eine Knöchelmanschette an der Maschine und Ihrem rechten Knöchel. Halten Sie die Maschine mit beiden Händen fest und treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Strecken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie den Kabelaufsatz zurück, indem Sie Ihre Hüfte strecken und Ihr Knie gerade halten. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen einmal täglich an beiden Beinen durch.
