Schauen Sie beim nächsten Passieren der Ellipsentrainerreihe in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zweimal hin. Möglicherweise haben Sie ein wichtiges Cardio-Gerät vermisst, das verdächtig aussieht wie ein Ellipsentrainer, Ihren Körper jedoch auf eine etwas andere Weise trainiert. Der Arc Trainer hängt Ihre Beine an Pedalen, die niemals an einer unteren Plattform kratzen, sodass Sie im Wesentlichen in der Luft laufen. Das Training mit dem Arc Trainer verbessert Ihre Ausdauer und Ihre Kraft beim Sprinten, Laufen und Springen, ohne dass Ihre Gelenke dabei belastet werden. Während Sie im eingeschwungenen Zustand mit dem Gerät fahren, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten mischen, um das Beste aus dem Arc Trainer herauszuholen.
Gleichmäßige Stimulation
Der Arc Trainer verfügt über zwei Leistungsmodi: Konstante Leistung und adaptive Leistung. Bei konstanter Leistung stellen Sie zu Beginn Ihres Trainings eine Leistung in Watt ein. Das Gerät passt den Widerstand dann automatisch an, um Ihre Leistung über ein bestimmtes Intervall oder ein ganzes Training hinweg konstant zu halten. Im Gegensatz zu anderen Maschinen, bei denen Sie einfach so schnell wie möglich in die Pedale treten und bei Ermüdung unvermeidlich langsamer werden, sorgt der Konstantleistungsmodus des Arc Trainers dafür, dass Sie eine konstante Leistungsabgabe aufrechterhalten, damit Sie den natürlichen Leistungsabfall nicht spüren, wenn Sie müde werden. Verwenden Sie diesen Modus für ein Training, bei dem Sie während eines Trainings ein gleichmäßiges, schnelles Tempo beibehalten möchten. Dies wird empfohlen, da sich der Widerstand des Arc Trainers erhöht, wenn Sie langsamer werden, damit Ihre Kraft nicht abrutscht.
Nutze den Widerstand
Der Arc Trainer bietet auch einen Power-Modus namens Adaptive Power. In diesem Modus wählen Sie eine Stufe von 1 bis 20 - ein höherer Widerstand erschwert das Treten, was zu einem intensiveren Training führt. Verlangsamen Sie nicht, wenn Sie Ihren Widerstand erhöhen: Halten Sie Ihre Schrittgeschwindigkeit konstant, damit Sie mit jedem Schritt mehr Kraft produzieren, wenn Sie den Widerstand erhöhen. Der Grad an Widerstand, den Sie aushalten können, hängt von Ihrer Fitness ab, aber für die meisten Menschen sind die Widerstandspunkte 1 bis 5 überschaubar und für ein Aufwärmen oder eine Routine mit mäßiger Intensität und konstantem Tempo geeignet. Verwenden Sie die Stufen 5 bis 10 für kurze Intervalle, in denen Sie so hart wie möglich arbeiten möchten. Bei den Widerstandsstufen 11 bis 20 ist der Widerstand eine Herausforderung. Diese Werte eignen sich am besten für extrem kurze Intervalle von sechs bis 15 Sekunden. Solche kurzen Intervalle können in einem Krafttraining mit Bewegungen wie olympischen Liften und Box Jumps kombiniert werden.
Auf Intervalltraining anwenden
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, die intensive Kämpfe mit kurzen Ruhephasen abwechselt. Sie können diese Methode auf jedes Cardio-Gerät anwenden, einschließlich Arc Trainer. Beide Leistungsmodi können für Intervalltraining verwendet werden. Eine im Januar 2008 im "Journal of Physiology" veröffentlichte Studie ergab, dass ein Intervalltraining dreimal pro Woche mit vier bis sechs Wiederholungen von 30-Sekunden-Gesamtsprints im Wechsel mit 4 1/2 Minuten leichter Arbeit genauso effektiv war wie fünf Trainingstage pro Woche 40 bis 60 Minuten bei mäßiger Intensität.
Mischen Sie es
Sie müssen sich nicht nur an 30-Sekunden-Intervalle halten - jede Kombination von 6- bis 120-Sekunden-Kämpfen, die sich mit Ruhe abwechseln, ist effektiv. Zum Beispiel empfiehlt Coach Giovanni Roselli vom Fitnesscenter Equinox, dass Sie einen zweiminütigen, moderaten Krafttraining bei einem Widerstand von 6 und einer Steigung von 15 ausführen, gefolgt von einer Minute bei einem Widerstand von 8 und einer Steigung von 15. Reduzieren Sie Ihren Widerstand wieder auf 60 für eine Minute und erhöhen Sie die Steigung auf 20. Dann machen Sie eine Minute bei einem Widerstand von 9 mit einer Steigung von 10. Beginnen Sie mit einem 2 1/2-minütigen Aufwärmen und wiederholen Sie die Sequenz viermal für eine vollständige Trainingseinheit.
