Gewichtete Dips sind eine großartige Übung, um Brust, Trizeps, Schultern und Kernmuskeln zu trainieren. Bei korrekter Ausführung können sie Ihrem Oberkörper ein paar Kilo Muskeln hinzufügen und Ihre Kraft für andere Übungen wie Bankdrücken und Militärdrücken verbessern. Um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihren gewichteten Dips ziehen, muss Ihre Technik perfekt sein und Sie müssen sie in Ihrer Trainingsroutine richtig programmieren.
Muskeln
Der frühere Champion-Bodybuilder Vince Gironda war ein großer Fan von Dips zum Muskelaufbau - so sehr, dass er in seinem Fitnessstudio alle Bankdrücke durch Tauchstationen ersetzte. Während gewichtete Dips Ihre Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur immer bis zu einem gewissen Grad treffen, kann die Art und Weise, wie Sie sie ausführen, ändern, welche Muskelgruppe am stärksten betont wird. Die Verwendung eines schmalen Griffs mit aufrechtem Oberkörper konzentriert sich hauptsächlich auf Ihren Trizeps, während ein breiterer Griff mit nach vorne verlagertem Gewicht mehr auf Ihre Brust zielt.
Technik
Ziel ist es, jede Wiederholung mit gesperrten Ellbogen zu beginnen und zu beenden. Ihr Abstieg sollte etwa zwei bis drei Sekunden dauern, da in der exzentrischen oder abwärts gerichteten Phase einer Übung die meisten Muskeln abgebaut werden. Maximieren Sie diese Aufteilung mit einem langsamen Abstieg. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bizeps in der unteren Position etwas unterhalb des Bodens befindet, und explodieren Sie dann wieder nach oben.
Variationen
Sie können verschiedene Tauchstangen verwenden, um Ihrem Training Abwechslung zu verleihen. Versuchen Sie, zwischen geraden und V-förmigen Stangen zu wechseln, oder verwenden Sie dicke Stangen, die Ihre Griff- und Unterarmmuskulatur stärker beanspruchen. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Gewicht hinzufügen. Während die meisten Menschen sich dafür entscheiden, einen Tauchgürtel um ihre Taille zu belasten, gibt es keinen Grund, warum Sie keine Gewichtsweste verwenden oder eine Hantel zwischen Ihren Füßen halten können. Das Ändern des Ellbogenwinkels ist eine weitere Möglichkeit, sich einer neuen Herausforderung beim Eintauchen zu stellen.
Programmierung
Bevor Sie gewichtete Dips versuchen, müssen Sie die Dips im Körpergewicht beherrschen. Sobald Sie 15 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht durchführen können, können Sie versuchen, Gewicht hinzuzufügen. Krafttrainer JP Carlson empfiehlt, ein erstes Ziel festzulegen, bei dem bis zu 50 Prozent Ihres Körpergewichts für fünf Wiederholungen hinzugefügt werden. Wenn Sie dies erreicht haben, gehen Sie für fünf Wiederholungen zu 100 Prozent Ihres hinzugefügten Körpergewichts über. Führen Sie jede Woche eine Sitzung mit schwergewichtigen Dips im Bereich von drei bis fünf Wiederholungen durch und machen Sie eine leichtere Sitzung mit 10 bis 12 Wiederholungen.
