Einen schlechten Hals zu haben muss nicht bedeuten, dass man niemals einen Sixpack haben kann. Abhängig von der Verletzung können Sie immer noch viele Bauchübungen machen, die kein weiteres Trauma in Ihrem Nackenbereich verursachen. Laut Harvard Health Publishing ist die Kernkraft der Schlüssel zur Vorbeugung von Nackenschmerzen. Denken Sie daran, dass es wie bei allen Bauchübungen sehr wichtig ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und jede Bewegung kontrollieren. Dies verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern stellt auch sicher, dass Sie die Muskeln stärken, die eigentlich arbeiten sollen.
1. Bent-Knee Reverse Crunch
Eine gute Starter-Bauchübung für jemanden mit einer Nackenverletzung ist das Knirschen mit gebeugtem Knie, da keine andere Oberkörperarbeit als die Kernkontraktion erforderlich ist, um den Körper zu stabilisieren. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihren Kern in Eingriff, während Sie Ihre Knie in Ihre Brust ziehen. Halten Sie an und stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden, ohne dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden erhebt.
2. Heben Sie Ihre Beine an
Ähnlich wie beim Knirschen mit gebeugtem Knie erfordert das Anheben der Beine keine Arbeit von den Muskeln über Ihrem Bauch. Es erfordert jedoch viel Kontrolle von den Unterbauchmuskeln und Flexibilität der Beine. Legen Sie sich zunächst auf den Boden und ziehen Sie die Knie in die Brust, bevor Sie die Beine direkt über die Hüften strecken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Rücken in den Boden zu drücken.
Legen Sie Ihre Arme neben Ihre Seiten auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, während Sie Ihre Beine in Richtung Boden senken, indem Sie sich an Ihren Hüften ausstrecken. Senken Sie Ihre Beine nur so weit wie möglich, ohne dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt. Machen Sie eine kurze Pause und ziehen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition, indem Sie sich an Ihren Hüften beugen und Ihre Unterleibsmuskeln zusammenziehen. Um die Intensität zu verringern, bis Ihre Bauchmuskeln stark genug sind, können Sie Ihre Knie beugen, während Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition heben, rät ExRx.net.
3. Stehen Sie für abwechselnde Kniehebungen
Durch das abwechselnde Anheben des Knies können Sie sowohl den Unterbauch als auch die Schrägen angreifen, ohne auf den Boden klettern zu müssen. Es kann auch als Herz-Kreislauf-Training angesehen werden, da sich Ihre Herzfrequenz nach nur wenigen Wiederholungen erhöht. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
Ziehen Sie Ihre Arme hoch und positionieren Sie sie so, als würden Sie einen Schulterdruck ausführen. mit breiten Ellbogen und in 90-Grad-Biegungen gebogen. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer rechten Schulter und Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies ziehen. Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und balancieren Sie auf Ihrem linken Bein, während Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen aufeinander zuziehen.
4. Mach die Planke
Die Planke wird als Ganzkörperübung betrachtet, ist jedoch ein hervorragendes Beispiel für eine allgemeine Bauchübung, die Ihren Nacken bei richtiger Durchführung nicht belastet. Knien Sie zunächst auf dem Boden und beugen Sie sich vor, um beide Hände etwas breiter als schulterbreit, aber auf Schulterhöhe auf den Boden zu legen. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus.
Erstellen Sie eine neutrale Wirbelsäule, indem Sie die Bauchmuskeln in Eingriff halten und gegebenenfalls Ihre Hüften senken, damit sie mit dem Winkel zwischen Schulter und Füßen übereinstimmen. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie Ihr Gesicht zum Boden halten, um zu verhindern, dass Sie Ihren Hals krümmen. Halten Sie die Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden. Unterbrechen Sie die Übung sofort, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, empfiehlt der American Council on Exercise.
5. Führen Sie den Abdominal Crunch durch
Bei korrekter Durchführung sollte die grundlegende Bauchstraffung keinen weiteren Schaden an einem verletzten Nacken verursachen. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Glätten Sie Ihre Wirbelsäule auf dem Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihre Finger mit breiten Ellbogen hinter dem Kopf verschränken. Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Hals mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist.
Knirschen Sie langsam nach oben, indem Sie Kopf-, Nacken- und Schulterblätter vom Boden abheben und direkt zur Decke fahren. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Schulterblätter, den Hals und den Kopf zurück auf den Boden senken.
