Übergewichtige Personen können davon profitieren, wenn sie ein einfaches Gehprogramm starten, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Fitness zu verbessern. Eine Laufroutine verbrennt Kalorien und erhöht die Ausdauer, das Energieniveau und die Knochenstärke. Laut dem American Council on Exercise kann regelmäßiges Gehen das Risiko verringern, an Brustkrebs oder Diabetes zu erkranken. Fragen Sie Ihren Hausarzt, ob ein Gehprogramm für Sie geeignet wäre.
Beginnen
Wanderprogramm
Wenn Sie bereit sind, das Tempo zu erhöhen, gehen Sie fünf Tage pro Woche und fügen Sie jede Woche zwei Minuten flotte Gehzeit hinzu. Beginnen Sie immer mit fünf Minuten Gehen in mäßigem Tempo, um sich aufzuwärmen, gefolgt von einem flotten Schritt, und enden Sie mit einem fünf Minuten langsameren Gehen, um sich abzukühlen. Gehen Sie in der ersten Woche fünf Minuten lang zügig. Erhöhen Sie von der zweiten bis zur sechsten Woche Ihr flottes Laufsegment um zwei Minuten pro Woche. In der sechsten Woche laufen Sie 15 Minuten lang zügig. Erhöhen Sie in Woche sieben die flotte Gehzeit auf 18 Minuten. Fügen Sie von Woche acht bis zwölf jede Woche zwei Minuten zügiges Gehen hinzu. Bis Woche 12 gehen Sie 30 Minuten lang zügig, fünf Tage die Woche, insgesamt 150 Minuten pro Woche. Dies ist die Zeit, die Erwachsenen gemäß den Centers for Disease Control empfohlen wird, sich jede Woche mäßig aerob zu betätigen.
Kalorien beim Gehen verbrannt
Die Anzahl der beim Gehen verbrannten Kalorien hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab. A 155 lb. Person verbrennt ungefähr 298 Kalorien in einer Stunde und reist mit 3, 5 Meilen pro Stunde. Ein 185-lb. Person geht ungefähr 356 Kalorien in diesem Tempo ab. Bei einer flotteren Geschwindigkeit von 4, 5 Meilen pro Stunde ist der 155-lb. Person verbrennt 334 Kalorien pro Stunde und die 185-lb. Person verbrennt etwa 400 Kalorien. Laut Winston Salem Health können Sie 5 bis 10 Prozent mehr Kalorien verbrennen, indem Sie beim Gehen die Arme schwingen.
Tipps
Schwingen Sie Ihre Arme natürlich, während Sie gehen. Behalten Sie eine gute Haltung bei, entspannen Sie Ihre Schultern, ziehen Sie den Bauch ein und gehen Sie nach oben. Wenn Sie nordische Wanderstöcke verwenden, können Sie mehr Kalorien verbrennen und eine bessere Muskelausdauer haben, stellt der American Council on Exercise fest. Laufbänder können eine Option sein, wenn Sie lieber drinnen gehen.
Empfehlungen
Verhindern Sie Probleme wie Blasen oder Muskelschmerzen, die nach dem Gehen auftreten können. Tragen Sie Schuhe mit angemessener Unterstützung des Fußgewölbes und dicken, flexiblen Sohlen, um Ihre Füße abzufedern und Stöße zu absorbieren. Wenn Sie Ihre Fitnessziele im Auge behalten, bleiben Sie in Ihrer neuen Laufroutine motiviert. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
