Trainieren mit 5 Pfund. Mindestens zweimal pro Woche 20 Minuten lang Hanteln helfen dabei, die Muskeln in Armen, Rücken und Brust zu straffen. Krafttraining ist eine der Komponenten einer abgerundeten Fitnessroutine, die auch 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensives Aerobic-Training umfasst. Die Vielzahl an Übungen mit Kurzhanteln sorgt dafür, dass Sie engagiert und motiviert bleiben. Sie werden nicht sperrig heben 5-Pfund. Hanteln, aber Sie werden Ihre Fitness steigern.
Effektives Training mit guter Form
Krafttraining bedeutet, Gewichte gegen die Schwerkraft zu heben, um Muskelkraft, Größe und Definition aufzubauen. Krafttraining mit freien Gewichten oder mit Trainingsgeräten kann die Fitness verbessern, und es kommt darauf an, was für Sie angemessen ist. In einer von den National Institutes of Health veröffentlichten Studie wurden 11 leicht übergewichtige Frauen auf Diät gesetzt und angewiesen, Übungen mit 5-Pfund-Hanteln und Widerstandsbändern durchzuführen. In 12 Wochen erhöhten sie die Hand- und Griffkraft und verloren Gewicht. Mit 5 Pfund Hanteln in jeder Hand können Sie viele Arten von Übungen machen. Die Verwendung von leichten Gewichten ist besonders gut, wenn Sie als Anfänger die richtige ergonomische Form erlernen möchten.
Stehende alternative Hantel-Ausfallschritte
Beginnen Sie mit stehenden Ausfallschritten, um den Quadrizeps der Oberschenkel und den Gluteus maximus der Hüften zu trainieren. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und hüftbreitem Abstand auf die unteren Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu schützen. Halten Sie jede Hantel so, dass Ihre Arme und Hände an Ihren Seiten liegen. Halten Sie Kopf und Brust hoch, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie um etwa 90 Grad, sodass es über dem Knöchel gestapelt ist. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Stehende alternative Bizeps-Locken
Fahren Sie mit stehenden alternativen Hantel-Bizeps-Locken fort. Bleiben Sie stehen und beginnen Sie mit Händen und Armen an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre rechte Hand an, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer rechten Schulter, sodass Ihre Handfläche Ihrer Brust zugewandt ist. Machen Sie eine Pause, bevor Sie das Gewicht senken. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Mache 8 bis 12 Wiederholungen für einen Satz. Bauen Sie bis zu drei Sets auf. Dies wirkt auf die Bizepsmuskeln des Innenarms oberhalb der inneren Ellenbogenfalte.
Einzelne Trizeps-Rückschläge auf flacher Bank
Arbeiten Sie gegen einzelne Muskelgruppen - den Trizeps des Oberarms - mit einzelnen Trizeps-Rückschlägen. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Bank vor sich, während Sie Ihr gebeugtes linkes Knie auf der Bank balancieren. Halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in Ihrer rechten Hand, so dass sie an Ihrem rechten Oberschenkel liegt. Stecken Sie Ihren rechten inneren Ellbogen an Ihre Seite, während Sie den Ellbogen beugen und die Hantel in Richtung Ihrer rechten Schulter heben. Halten Sie an, bevor Sie es gerade nach hinten absenken, ohne das Ellbogengelenk zu blockieren. Mache 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Arbeiten Sie nach und nach bis zu drei Sätze.
Übung zur sitzenden Rotatorenmanschette
Setzen Sie sich seitlich auf die Bank, sodass Ihre Füße flach sind und die Knie für eine Rotatorenmanschettenübung um etwa 90 Grad gebeugt sind. Legen Sie Ihre linke Handfläche flach auf Ihren linken Oberschenkel. Halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in Ihrer rechten Hand und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie mit der Hantel in der Nähe Ihres linken Bizeps und ziehen Sie sie über Ihre Brust, bis sie etwa 65 Grad von Ihrem rechten Oberschenkel entfernt ist. Pause und zurück zum Startpunkt. Mache 8 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch und die unteren Bauchmuskeln in Eingriff.
Tipps und Warnungen
Viele weitere Krafttrainingsübungen können mit 5 Pfund Hanteln durchgeführt werden. Wenn Sie neu sind, lernen Sie sie von einem sehr erfahrenen Freund oder einem zertifizierten Personal Trainer, um Verletzungen vorzubeugen.
Gewichte werden am besten für das Krafttraining in Übungen verwendet, bei denen Ihr Körper nicht anfällig für Verletzungen ist. Dies bedeutet, dass Sie Übungen machen, bei denen Sie die richtige Form beibehalten können, um Ihren Nacken, den unteren Rücken und alle Gelenke Ihres Körpers, einschließlich Knöchel, Knie, Hüften und Schultern, zu schützen.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder ob Sie chronische Gesundheitsprobleme haben, die Sie daran hindern würden, Gewicht zu heben.
