Die Auswahl an Trainingsgeräten im durchschnittlichen Fitnessstudio kann schwindelerregend sein. Zu lernen, welche Maschinen welche Muskeln bedienen - und wie man sie benutzt - kann als Anfänger fast unmöglich erscheinen. Halte es einfach. Mit drei Fitnessgeräten für Bauchmuskeln in fast jedem Fitnessstudio können Sie ein effektives Training für Ihre unteren Bauchmuskeln erzielen.
Trinkgeld
Es gibt nur wenige Geräte im Fitnessstudio, die ausschließlich Ihre Bauchmuskeln trainieren. Erfahren Sie, wie Sie sie richtig anwenden, damit Sie Ihre unteren Bauchmuskeln straffen können.
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen
Viele Menschen betrachten die oberen und unteren Bauchmuskeln als zwei verschiedene Muskeln, aber laut dem Sportwissenschaftler Len Kravitz, PhD, schreiben sie nicht für die Universität von New Mexico. Ihre Bauchmuskeln bestehen aus den tiefen Bauchmuskeln, die als Querabdominis bezeichnet werden, und den oberflächlichen oder Sixpack-Bauchmuskeln, die als Rectus abdominis bezeichnet werden.
Andere Muskeln spielen ebenfalls eine Rolle, einschließlich der schrägen und Interkostalen. Bei allen Bauchübungen werden die oberen und unteren Bauchmuskeln (Teile derselben Muskeln) trainiert. Bei einigen Übungen wird der untere oder obere Teil Ihrer Bauchmuskeln stärker betont, bei anderen werden beide gleichermaßen trainiert.
Sitzende Ab Crunch-Maschine
Dies ist eines der wenigen Trainingsgeräte, die speziell für die Bauchmuskeln entwickelt wurden. Das ist sein einziger Zweck und es funktioniert mit Hilfe eines Gewichtsstapels, der Widerstand erzeugt. Es gibt verschiedene Arten von Ab-Crunch-Maschinen. Einige haben eine gepolsterte Stange auf der Brust, während andere Griffe haben, die Sie greifen. Sie arbeiten beide ziemlich gleich.
Wie man es benutzt:
- Setzen Sie sich auf den Sitz der Maschine und schieben Sie Ihr Gesäß ganz in den Sitz zurück. Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen das Rückenpolster.
- Stellen Sie den Gewichtsstapel ein. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, damit Sie das Gefühl für die Bewegung bekommen, und erhöhen Sie dann das Gewicht von dort aus.
- Stellen Sie die gepolsterte Bruststange, falls vorhanden, so ein, dass sie genau auf der Höhe Ihrer Achselhöhlen sitzt. Wenn sich über Ihrem Kopf Griffe anstelle des Brustpolsters befinden, halten Sie diese fest.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie gegen das Brustpolster drücken oder an den Überkopfgriffen ziehen und Ihre Brust in Richtung Knie bringen. Knirschen Sie nur so weit wie es Ihr Rücken erlaubt - überdehnen Sie niemals Ihre Rückenmuskulatur.
- Halten Sie am Ende der Bewegung an und kehren Sie dann mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie das Knien des Kabelknirschens durch
Die Hulking-Maschine - oft in der Mitte des Fitnessraums - mit allen Kabeln, Riemenscheiben und verschiedenen Gewichtsstapeln wird als Kabelmaschine bezeichnet. Sie können eine endlose Anzahl von Übungen auf dieser Maschine machen, von denen einige Ihre Bauchmuskeln stärken. Ein einfacher Kabelcrunch zielt auf alle Bauchmuskeln ab, einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln.
Wie es geht:
- Wählen Sie die Kabelseilbefestigung für diese Übung aus.
- Passen Sie den Gewichtsstapel an und beginnen Sie mit dem Licht, um die Bewegung zu lernen.
- Geh auf die Knie auf dem Boden vor dem Gewichtsstapel. Halten Sie Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander und setzen Sie sich mit eingeklemmten Zehen auf die Fersen.
- Fassen Sie jedes Ende des Kabelseils mit jeder Hand und ziehen Sie es bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Positionieren Sie Ihre Handgelenke gegen Ihren Kopf.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich in der Taille beugen. Dies empfiehlt ExRx.net. Verwenden Sie Ihre Bauchkraft, um Ihren Rücken in eine knirschende Position zu bringen.
- Kehren Sie mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dem Gewicht des Kabels stand.
Setzen Sie sich auf den Kapitänsstuhl
Der Kapitänsstuhl ist an sich keine Maschine, aber normalerweise befindet er sich auf dem Boden des Fitnessraums im selben Bereich wie die Kraftgeräte. Es wurde von ACE Fitness als eine der Bauchmuskelübungen mit höherer Muskelaktivierung angepriesen. Es ist ein statisches Gerät ohne bewegliche Teile und sieht aus wie ein hoher Stuhl ohne Sitz.
Wie es geht:
- Positionieren Sie Ihre Unterarme auf den gepolsterten Armlehnen und halten Sie die Handgriffe fest. Drücken Sie Ihren Rücken in das Rückenpolster. Lassen Sie Ihre Beine unten baumeln.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Knie langsam und kontrolliert in Richtung Brust heben.
- Strecken Sie Ihre Beine mit Kontrolle, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
