Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholt Kraft gegen Widerstand auszuüben. Das Durchführen mehrerer Wiederholungen einer Übung ist eine Form der Muskelausdauer, ebenso wie Laufen und Schwimmen.
Wenn sich Ihre Muskeln mehr als einmal in einem ähnlichen Muster zusammenziehen müssen, verwenden Sie Muskelausdauer. Viele Faktoren tragen zur Muskelausdauer bei, einschließlich der Genetik. Wenn Sie jedoch nicht genetisch für Muskelausdauer prädisponiert sind, können Sie trainieren, um diese zu verbessern.
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Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, im Laufe der Zeit Kraft gegen Widerstand auszuüben.
Muskelfasertypen
Ihre Muskeln bestehen aus verschiedenen Arten von Muskelfasern. Die beiden Haupttypen sind laut ACE Fitness schnell zuckend und langsam zuckend. Langsam zuckende Fasern spielen die größte Rolle bei der Muskelausdauer. Sie erzeugen nicht viel Kraft, sind aber weitaus widerstandsfähiger gegen Müdigkeit als schnell zuckende Muskeln. Schnell zuckende Muskeln arbeiten, wenn die Kraft für die langsam zuckenden Muskeln zu groß ist. Sie werden aktiviert, um kurzzeitige kraftvolle Bewegungen auszuführen.
Menschen sind von Natur aus langsam oder schnell zuckend dominant. Wenn Sie langsam zuckend dominieren, sind Sie wahrscheinlich besser im Ausdauersport. Wenn Sie schnell zuckend dominant sind, sind Sie wahrscheinlich besser im olympischen Gewichtheben oder im Fußball. Abgesehen von der Genetik können Sie Ihr Trainingsprogramm optimieren, um Ihren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern zu erhöhen.
Die Rolle der Stärke
Früher dachte man, Ausdauersportler sollten sich aus dem Fitnessstudio heraushalten, um nicht zu viel Masse zu haben. Ausdauerläufer liefen nur mehr in der Hoffnung, die Leistung zu verbessern. Wir wissen jetzt, dass Krafttraining für die Muskelausdauer wichtig ist.
Je stärker ein Muskel ist, desto einfacher ist es, eine bestimmte Aufgabe zu erledigen, sagt Harvard Health - zum Beispiel, um einen Läufer nach vorne zu treiben. Je weniger Arbeit der Muskel zu tun hat, desto mehr Energie muss er auf Distanz bringen. Starke, leistungsfähige Muskeln benötigen auch nicht so viel Blut und Sauerstoff, sodass das Herz weniger belastet wird, was zu mehr Ausdauer führt.
Training für Ausdauer
Jedes Schulungsprogramm sollte periodisiert werden, dh es hat verschiedene Phasen. Da Sie Kraft für Ausdauer benötigen, sollten Sie eine Kraftphase in Ihr Programm aufnehmen. Verwenden Sie zum Aufbau der Kraft ein höheres Gewicht für niedrigere Wiederholungen - maximal sechs - und heben Sie mit einer höheren Intensität. Machen Sie zwischen den Sätzen längere Pausen von zwei bis vier Minuten, um die Muskelregeneration zu ermöglichen.
Um Ihre langsam zuckenden Muskeln zu trainieren, heben Sie das Gewicht für eine höhere Anzahl von Wiederholungen an - acht oder mehr. Verwenden Sie auch ein langsameres Tempo, z. B. zwei Sekunden nach oben und zwei Sekunden nach unten. Machen Sie zwischen den Sätzen kürzere Pausen von 30 Sekunden oder weniger, um Ihre Muskeln daran zu gewöhnen, in einem Zustand der Müdigkeit zu arbeiten.
Ausdaueroptimierende Diät
Die Fasern in Ihren Muskeln, die ermüden, können aufgrund eines Energiemangels versagen. Glykogen oder Zucker ist sowohl für maximale als auch für anhaltende Muskelanstrengungen erforderlich. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann es schwierig machen, die Muskelausdauer aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie eine optimale Muskelausdauer erreichen möchten, müssen Sie viel Obst und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu sich nehmen, so die Akademie für Ernährung und Ernährung. Sie benötigen auch mageres Protein und gesunde Fette. Zusätzliche Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training können Ihnen helfen, sich schneller zu erholen und die Muskelausdauer zu fördern.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist auch der Schlüssel zu einer optimalen Muskelausdauer. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken, abhängig von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätsgrad, Ihrer Schweißproduktion und dem Klima, in dem Sie leben.
