Der mediale Kopf Ihres Trizeps stabilisiert Ihren Ellbogen und füllt Ihren Oberarm für ein proportionales Aussehen aus. Während Sie es nicht vollständig von den anderen Köpfen Ihres Trizepsmuskels trennen können, können Sie Übungen auswählen, die seine Beteiligung betonen.
Drei Köpfe, kein Monster
Warum all die Aufregung darüber, an welchem Kopf Ihres Trizeps Sie arbeiten? Wenn Sie kein Bodybuilding betreiben, spielt dies normalerweise keine Rolle. Sie müssen lediglich Trizepsübungen auswählen, bei denen Ihre Arme aus verschiedenen Blickwinkeln trainiert werden, und diese in die vom US-Gesundheitsministerium vorgeschriebenen Ganzkörpertrainings einbeziehen Human Services zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit.
Wenn Sie jedoch Bodybuilding betrieben haben oder loslegen möchten und der Meinung sind, dass Sie mehr Volumen auf der medialen Seite (Innenarmseite) Ihres Trizeps benötigen, lohnt es sich, sich auf den medialen Kopf des Trizeps zu konzentrieren. Das ist die Seite, die Ihrem Körper am nächsten liegt, und sie ist besonders aktiv, wenn Ihr Arm an der Schulter gebeugt ist. Die anderen Köpfe des Trizeps sind der lange Kopf (der sowohl das Ellbogen- als auch das Schultergelenk kreuzt) und der seitliche Kopf, der von der Seite gut sichtbar ist.
Testen der Trizepsaktivität
Die Informationen über Ihren medialen Trizeps und Ihren Schulterwinkel sind keine Vermutungen. Die meisten EMG-Studien zum Trizeps verfolgen die Aktivität in den langen und lateralen Köpfen, aber eine der wenigen Studien, die auch die Aktivität im medialen Kopf verfolgten, wurde in der Mai-Ausgabe 2018 von Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica veröffentlicht.
In dieser Studie verwendeten die Forscher die Elektromyographie (EMG), um zu bewerten, wie unterschiedliche Grade der Schulterflexion die Aktivität der drei Trizeps-Köpfe beeinflussten. Die wichtigsten Erkenntnisse sind: Während Sie einen Kopf des Trizeps nicht vollständig von den anderen isolieren können, können Sie strategisch Übungen auswählen, die den Kopf betonen, den Sie am meisten entwickeln möchten.
Im Fall des medialen Kopftrizeps bedeutet dies, dass Sie Ihre Ellbogen vor sich herausziehen. Die Studie zeigte, dass der mediale Kopf bei 90, 135 und 180 Grad Schulterflexion die stärkste Aktivierung zeigte. Der seitliche Kopf Ihres Trizeps tritt stärker ein, wenn auch Ihr Arm angehoben wird, aber der mediale Kopf erzeugt mehr Kraft.
Mediale Kopf-Trizeps-Übungen
Wie können Sie also den größtmöglichen Schwerpunkt auf Ihren Trizeps legen? Mit begrenzten Ausnahmen besteht der beste Ansatz darin, die Ellbogen nach oben und von Ihrem Körper weg zu bewegen, sie jedoch eng beieinander zu halten (nicht gespreizt), um die Beteiligung anderer Muskeln zu minimieren. Und wenn Sie Zweifel haben, entscheiden Sie sich für eine Unterhand- oder neutrale Handposition.
1. Überkopf-Trizeps drücken
Laut der Acta Orthopaedica- Studie erhöht die Arbeit Ihres Arms bei (oder nahe) 180 Grad Schulterflexion - wobei Ihr Oberarm gerade nach oben zeigt - die Beteiligung des medialen Kopftrizeps. Obwohl die Overhead-Trizepspresse oft als Übung für den langen Kopf Ihres Trizeps angesehen wird, gibt es ein starkes Argument dafür, sie auch zur Entwicklung Ihres medialen Trizeps zu verwenden.
- Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und drücken Sie sie gerade über Ihre Schulter. Ihr Daumen sollte nach hinten zeigen. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Oberkörper stabil zu halten - dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie Ihren Arm und halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Ohr, während Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf senken. Ihr Daumen sollte nach unten zeigen.
- Strecken Sie Ihren Arm und drücken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.
2. JM Drücken Sie
Jede Variation des Bankdrücken mit engem Griff gilt als hervorragendes Training für Ihren gesamten Trizeps. Die JM-Presse - manchmal auch als Blakely-Presse bezeichnet - wird jedoch als besonders nützlich angesehen, um Masse in Ihrem medialen Trizeps aufzubauen.
- Stellen Sie eine Langhantel auf geringes Gewicht ein und legen Sie sie über eine flache Bank.
- Leg dich auf deinen Rücken. Fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden oder etwas schmaleren Händen und heben Sie sie vom Gestell ab.
- Halten Sie die Stange unter Kontrolle, während Sie sie in Richtung Hals absenken. Dazu müssen Sie Ihre Ellbogen aus dem Weg "falten" lassen und nach unten zu Ihren Füßen zeigen. Laut ExRx.net kann die Stange überall zwischen Ihrem Kinn und Ihrer oberen Brust herunterfallen.
- "Entfalte" deine Arme, indem du die Stange in einer geraden Linie wieder nach oben drückst.
Trinkgeld
Diese Übung ist gewöhnungsbedürftig und da sie die Beteiligung Ihrer Brustmuskeln weniger betont, werden Sie viel weniger Gewicht heben, als Sie es gewohnt sind, beim Bankdrücken auf die Stange zu setzen. Priorisieren Sie die Technik immer vor dem Gewicht - dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich auf den medialen Trizeps zielen.
3. Trizeps-Push-Downs
Es gibt viele verschiedene Theorien darüber, welche Handposition für die beste Trizepsentwicklung des medialen Kopfes während Trizeps-Push-Downs sorgt, und es gibt nur wenige bis gar keine klinischen Beweise, die diese unterstützen. Aber zumindest sind sich alle einig, dass diese Übung sowohl für den medialen als auch für den lateralen Kopf Ihres Trizeps gut ist - und es ist allgemein anerkannt, dass die Verwendung eines Unterhandgriffs an einem geraden Griff Ihre mediale Kopftrizepsentwicklung betont.
- Befestigen Sie einen geraden Lenkergriff an der hohen Riemenscheibe einer Kabelmaschine.
- Stellen Sie sich vor die Riemenscheibe und nehmen Sie die Stange in einem Unterhandgriff (Handflächen nach oben), wobei Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper halten.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie Ihre Arme strecken, und drücken Sie den Griff so weit wie möglich nach unten.
- Beugen Sie die Arme und lassen Sie den Griff wieder in die Ausgangsposition steigen.
4. Diamant / Dreieck-Liegestütze
Laut einer vom American Council on Exercise gesponserten und veröffentlichten Studie ist der Dreiecks-Push-up - manchmal auch als Diamant-Push-up bezeichnet - eines der besten Workouts für den langen und den seitlichen Kopf Ihres Trizeps. Was macht es also in einer Liste von Übungen für den medialen Trizeps-Kopf?
Zwei Gründe: Erstens hat die ACE-Studie die Aktivität im medialen Trizeps nicht getestet, aber diese Übung wird allgemein als hervorragend für den medialen Kopf Ihres Trizeps angesehen. Und zweitens, da Sie für diese Übung keine Ausrüstung benötigen, können Sie jederzeit und überall einen Satz davon fallen lassen und herauskurbeln.
- Nehmen Sie die Standard-Push-up-Position ein, aber legen Sie Ihre Hände so zusammen, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren und die Form eines Dreiecks oder Diamanten erhalten.
- Beuge deine Arme und senke deine Brust zum Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Die Körperhaltung ist wichtig für jede Variation des Liegestützes - besonders aber für diese, da sie im Vergleich zu einem normalen Liegestütz sehr herausfordernd ist. Verwenden Sie einen Spiegel oder die Hilfe eines Freundes, um Ihre Position während der gesamten Bewegung zu überprüfen: Ihr Körper sollte flach wie ein Brett bleiben. Wenn Ihre Hüften über die Linie Ihres Körpers hinaus nach oben oder unten springen, konzentrieren Sie sich darauf, einen engen Kern beizubehalten - und wenn dies nicht funktioniert, sollten Sie Ihre Knie beugen, um eine modifizierte Liegestützposition einzunehmen.
Trinkgeld
Wenn ein vollständiger Satz Dreiecks-Liegestütze Sie wirklich nicht herausfordert, können Sie ein Upgrade auf Handstand-Liegestütze in Betracht ziehen. Dies ist keine Anfängerübung, aber sie bringen Ihren Arm in die perfekte Position, um die Beteiligung des medialen Kopftrizeps zu maximieren. Verwenden Sie eine Lernwand zur Unterstützung und erinnern Sie sich an die Regel Nr. 1 beim Eisklettern, Seiltanzen und Liegestützen überall: Fallen Sie nicht .
