Die Muskeln der Hüftstreckung, zu denen der Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur gehören, sind beim Stehen, Gehen, Laufen, Springen, Schwimmen und vielen anderen Aktivitäten beteiligt. Überbeanspruchung oder Unterbeanspruchung dieser Muskeln kann zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führen und zu Haltungsstörungen oder Toranomalien sowie zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Aus diesem Grund müssen Sportler und die allgemeine Bevölkerung die Muskeln in den Hüftgelenksmuskeln stärken. Wenn Sie Übungen zur Stärkung der Hüftstrecker machen, spannen Sie immer Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihr Steißbein darunter stecken und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Vierfache Hüftverlängerungen
Eine Beinstreckung wirkt sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Kniesehnen. Es ist eine großartige Übung, da sie funktionell der Beinstreckaktion ähnelt, die bei alltäglichen Aktivitäten stattfindet. Um eine Beinstreckung durchzuführen, knien Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie einen flachen Rücken aufrecht und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bis Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihrem rechten Fuß haben. Halten Sie eine Sekunde gedrückt und kehren Sie dann zu allen Vieren zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Mache acht bis 12 Wiederholungen an jedem Bein. Tragen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Knöchelgewichte.
Glute Bridge
Die Gesäßbrücke wirkt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur, wobei die Kniesehnen und die Kernmuskeln helfen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen in hüftbreitem Abstand auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften und Füßen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam die Hüften, jeweils einen Wirbel, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine Hantel über jede Hüfte oder versuchen Sie, langsam einen Fuß nach dem anderen zu marschieren, während Sie die gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern beibehalten.
Kniebeugen und Gewichte
Die Kniebeuge trainiert alle Muskeln des Oberschenkels und zielt auf die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Um in die Hocke zu gehen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und nach vorne gerichteten Füßen. Bringen Sie Ihre Hüften langsam nach unten und zurück, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme direkt vor Ihnen auf Schulterhöhe, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und drücken Sie dann Ihr Gesäß zusammen, während Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition strecken. Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal. Halten Sie für zusätzliche Herausforderungen Hanteln in Ihren Händen oder halten Sie eine Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern.
Alternative Ausfallschritte
Die Longe ist eine großartige Multimuskelübung, bei der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden gleichzeitig trainiert werden. Um einen Ausfallschritt auszuführen, stellen Sie sich mit geradem Rücken hoch und machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zurück. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr rechtes Knie hinter Ihren rechten Zehen und lassen Sie das linke Knie auf den Boden fallen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Stehen Sie auf und drücken Sie mit dem linken Fuß ab, um in eine stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein, das zurücktritt. Mache acht bis 12 Wiederholungen an jedem Bein. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung Hanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel über Ihren Schulterrücken.
Step-Up Reps
Step-ups stärken Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Um einen Schritt nach oben zu machen, stellen Sie sich hinter eine stabile Bank oder Plattform, die sich 1 1/2 bis 2 Fuß über dem Boden befindet. Stellen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Mitte der Bank. Steigen Sie nur mit den Muskeln im rechten Bein auf die Bank (dh mit minimaler Unterstützung Ihrer linken Wadenmuskulatur). Machen Sie oben eine Sekunde Pause und widerstehen Sie dann der Schwerkraft, indem Sie sich langsam wieder absenken. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein. Mache acht bis 12 Wiederholungen an jedem Bein. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung Hanteln in Ihren Händen.
