Harte Arbeit soll zu Ergebnissen führen, aber wenn Sie zu hart arbeiten, kann dies kontraproduktiv sein. Das ist eines der großen Probleme bei der Ausübung. Es ist ein Balanceakt, um herauszufinden, wie oft Sie trainieren können und wie oft Sie sich ausruhen sollten. Die Antwort hängt von einigen Faktoren wie Erfahrungsstufe und Ernährung ab, aber Ihre Muskeln benötigen nach dem Training im Allgemeinen 24 Stunden Erholungszeit.
Muskelschäden durch Training
Um es einfach auszudrücken: Workouts reißen dich nieder und dein Körper muss sich wieder aufbauen. Während es dramatisch klingen mag, schädigen Workouts Ihren Körper. Wenn Sie Gewichte heben, leiden Ihre Muskeln unter extrem kleinen Tränen, von denen Sie sich erholen müssen. Es ist nichts, vor dem man Angst haben muss, denn Sie kommen stärker als zuvor zurück, solange Sie sich Zeit nehmen, sich zu erholen.
Protein repariert den Muskel
Nach dem Training geht Ihr Körper in den Reparaturmodus. Es beginnt, Protein aus Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf zu erzeugen. Diese Aminosäuren werden zu neuem Muskelgewebe geformt, das Ihr Körper ablegt, um ältere, stärker geschädigte Muskeln zu ersetzen. Dieser Regenerationsprozess verläuft sehr langsam, es sei denn, Sie haben etwas zu tun, wie ein Training.
Muskelentzündung durch Training
Um sich zu erholen, brauchen Ihre Muskeln mehr Blut. So sendet Ihr Körper Nährstoffe an geschädigtes Gewebe. Dieser Vorgang wird auch als Entzündung bezeichnet. Während es schmerzhaft sein kann und als schlecht empfunden wird, ist eine Entzündung für die Erholung nach dem Training notwendig.
Etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training erreichen Ihre Muskeln den Höhepunkt ihrer Entzündung und beginnen sich zu verjüngen. Dies geht aus einem im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Forschungsbericht aus dem Jahr 2017 hervor. Deshalb möchten Sie nicht innerhalb von 24 Stunden die gleichen Muskeln treffen. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen.
Exzentrisch Vs. Konzentrische Übung
Wenn Sie ein Gewicht heben, gibt es einen exzentrischen und konzentrischen Teil der Übung. Der konzentrische Teil ist, wenn Sie das Gewicht heben. Wenn Sie eine Bizeps-Locke machen, steigt das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter. Der exzentrische Teil ist, wenn Sie das Gewicht wieder senken.
Jeder Teil des Lifts hat einzigartige Vorteile für den Muskel. Laut einer 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie sind sie auch für das Muskelwachstum gleichermaßen wichtig. Der große Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass der exzentrische Teil Ihre Muskeln stärker schädigt.
Einige Leute betonen gerne den exzentrischen Teil einer Übung, der das Muskelwachstum fördert, aber es ist wichtig zu bedenken, dass diese Art des Trainings schädlicher ist als eine Übung mit normaler Geschwindigkeit.
Einzelgelenkübungen
Wenn Sie einen Muskel isolieren, arbeitet er härter, was Ihre Erholungszeit verlängert. Einzelgelenkübungen isolieren die Muskeln mehr als Mehrgelenkübungen. Eine Bizepslocke isoliert beispielsweise Ihren Bizeps. Das einzige, was sich bewegt, ist Ihr Ellbogen, was bedeutet, dass Ihr Bizeps die ganze Arbeit erledigt.
Ein Klimmzug ist eine Mehrgelenkübung, bei der große Rückenmuskeln wie die Lats trainiert werden, aber die kleineren Bizepsmuskeln tragen zur Bewegung bei. Ihr Schulter- und Ellbogengelenk müssen arbeiten, um Ihren Körper hochzuziehen. Da andere Muskeln und Gelenke an der Bewegung beteiligt sind, trägt Ihr Bizeps nicht die Hauptlast.
Überwachen Sie Ihr Trainingsvolumen
Die Lautstärke, die Sie in einem Training ausführen, wirkt sich auf die Erholungszeit aus. Das Volumen ist das Produkt des verwendeten Gewichts multipliziert mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen. Einfach ausgedrückt: Je mehr Sie in Ihrem Training tun, desto länger dauert die Erholung. Wenn sich Ihr Körper jedoch an das Training anpasst, verringert sich die Erholungszeit erneut.
Pause zwischen den Workouts
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass die meisten Erwachsenen zwei- bis dreimal pro Woche Gewichte mit Ganzkörpertraining heben. Das gibt Ihnen ein bis zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu erholen, was mit der 24-Stunden-Mindestregel einhergeht.
Wenn Sie Fortschritte machen, reicht dies möglicherweise nicht aus, um Ihre Muskeln zu belasten. Um Ihr Trainingsprogramm intensiver zu gestalten, müssen Sie möglicherweise Tage hinzufügen. Dazu müssen Sie Körperteile aufteilen, damit Sie nicht zwei Tage hintereinander dasselbe arbeiten.
Zum Beispiel können Sie den Oberkörper an einem Tag und den Unterkörper am nächsten bearbeiten. Der Wechsel zwischen diesen beiden Blättern erfolgt 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe. Sie können auch mehr Energie auf weniger Körperteile konzentrieren.
Denken Sie daran, dass eine geteilte Trainingsroutine für fortgeschrittene Auszubildende gedacht ist und für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist.
Ernährung beeinflusst die Erholung
Wie lange es dauert, bis Sie sich erholt haben, hängt auch von Ihrer Ernährung ab. Was Sie während und nach dem Training essen, kann Ihre Erholungszeit verkürzen oder verlängern. Der Muskel besteht aus Aminosäuren, die Sie aus dem Protein oder den Nahrungsergänzungsmitteln gewinnen können.
Von den 20 Aminosäuren sind drei besonders wichtig für den Muskelaufbau. Sie werden verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) genannt. Leucin, Isoleucin und Valin sind die Eigennamen der drei BCAAs. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2017 hervor, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Ihr Körper kann sie nicht produzieren, deshalb müssen Sie sie aus der Nahrung beziehen.
Ergänzungen für die Wiederherstellung
Eine 2017 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie zeigt, dass eine BCAA-Supplementierung Ihre Erholungszeit verkürzt. In der Studie stellten die Forscher fest, dass sich die Kraft schneller erholte und die Probanden am Tag nach der Einnahme von BCAAs nicht so wund waren.
Molkeprotein enthält natürlich BCAAs, was es zu einem geeigneten Ersatz macht. Sie können sich auch einfach darauf konzentrieren, den ganzen Tag über mehr Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen zu essen. Es wird Ihren Muskeln helfen, sich schneller zu erholen.
Laut einer 2018 in Frontiers in Nutrition veröffentlichten Studie kann der Verzehr von Protein nach dem Training die Erholungszeit verkürzen. Die Studie zeigt, dass der Konsum von Protein Gewichthebern und Ausdauersportlern gleichermaßen hilft.
Was funktioniert bei Ihnen?
Der Schlüssel ist zu finden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie ein Diagramm erstellen würden, das zeigt, wie Ihre Muskeln reagieren, würde es wie ein umgekehrtes "U" aussehen. Es ist auch als Glockenkurve bekannt, weil es wie eine Glocke aussieht. Wenn Sie nicht trainieren, erhalten Sie keine Ergebnisse und die Grafik ist flach. Für jeden Tag, den Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, steigen die Ergebnisse.
Es gibt einen optimalen Punkt, an dem Sie Ihre perfekte Anzahl an Trainingseinheiten erreicht haben. Dies ist der Höhepunkt des Diagramms. Sobald Sie daran vorbei sind, geht es wieder bergab. Der oberste Punkt ist für jeden anders. Experimentieren Sie also mit mehr oder weniger Workouts während der Woche, um herauszufinden, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt.
