Die täglichen 7 Übungen des Marine Corps sind eine Reihe von Calisthenic-Übungen, die einst vom Marine Corps als Teil des Physical Training (PT) -Programms verwendet wurden. Calisthenic- oder Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Ausfallschritte und umgekehrte Crunches verwenden Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand anstelle von Geräten. Das Marine Corps hat die täglichen 7 Übungen in das PT-Programm aufgenommen, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Obwohl das Marine Corps das Daily 7 durch das Daily 16 ersetzte, sind die meisten dieser Übungen immer noch Teil des Programms.
Side Straddle Hops
Side-Straddle-Hops oder Jumping-Jacks werden zum Aufwärmen verwendet. Um das Side-Straddle-Hop auszuführen, stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten. Springen Sie in einer Bewegung nach oben und landen Sie mit den Füßen über die Schulterbreite hinaus, während Sie die Hände über dem Kopf zusammenführen. Springe dann zurück zur Startposition.
Push-Ups mit weitem Griff
Liegestütze mit weitem Griff zielen auf die Muskeln in Brust und Schultern ab. Legen Sie zunächst Ihre Hände etwa schulterbreit auf den Boden, wobei Ihre Beine ausgestreckt sind und die Zehen den Boden berühren. Lassen Sie sich auf den Boden sinken, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Zurück in die Ausgangsposition.
Knirscht
Crunches zielen auf die Bauchmuskeln ab, die Teil Ihrer Kernmuskulatur sind. Um Crunches auszuführen, legen Sie sich mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien und den Händen über die Brust auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Nacken an, bis Ihre Schultern vom Boden abheben. Kehre langsam auf den Boden zurück.
Kniebeugen
Kniebeugen zielen auf Ihren Quadrizeps, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Stehen Sie aufrecht mit flachem Rücken, Kopf und schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen, bis Ihre Hände die Außenseite Ihrer Knie berühren. Zurück in die Startposition. Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung kann erhöht werden, indem Sie die Hockenposition acht bis 10 Sekunden lang gedrückt halten.
Stehende Wadenheben
Um die Wadenmuskulatur zu trainieren, stehen Sie gerade mit den Händen zur Seite und den Füßen in einem Abstand von etwa 20 cm. Erhebe dich langsam auf deinen Zehen und hebe deine Fersen vom Boden. Zurück in die Startposition. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie die Position acht bis 10 Sekunden lang gedrückt.
Stehende Zehenheben
Um Ihre Schienbeinmuskulatur zu trainieren, stellen Sie sich mit geraden Händen zur Seite und den Füßen in einem Abstand von etwa 20 cm. Heben Sie die Zehen eines Fußes vom Boden ab, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie dann die Zehen Ihres anderen Fußes vom Boden ab. Zurück in die Startposition.
Back Extensions
Diese Übung wird verwendet, um die unteren Rückenmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich zuerst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern auf den Hinterkopf. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Füße drei bis vier Zoll über dem Boden an, während Sie Ihr Gesäß und die unteren Rückenmuskeln straffen. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück. Heben Sie die Füße nicht über den Boden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
