Kalorien sind wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber kalorienarme Diäten holen Sie schließlich ein. Wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, können negative Nebenwirkungen auftreten. Ihr Körper beginnt, Gewichtsverlust zu bekämpfen, indem er Ihren Stoffwechsel senkt und Hormone freisetzt, die Sie hungrig machen.
Empfohlene Kalorienaufnahme
1.200 Kalorien pro Tag zu essen ist höchstwahrscheinlich nicht genug. Die empfohlene Kalorienaufnahme für sitzende Frauen im Alter von 26 bis 50 Jahren beträgt 1.800 pro Tag gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien. Für gleichaltrige sitzende Männer beträgt die empfohlene Kalorienaufnahme 2.400, im Alter von 40 Jahren jedoch 2.200.
Für Sportler oder Personen, die regelmäßig trainieren, können diese Zahlen höher sein. Eine im September 2015 in Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 erklärt, dass eine Energiezufuhr von weniger als 1.500 Kalorien pro Tag vermieden werden sollte. Sogar eine kleine Frau, die 110 Pfund wiegt und 60 Zoll groß ist, hat einen Stoffwechsel von über 1.300 Kalorien pro Tag.
Diese Kalorienaufnahme basiert auf einem sitzenden Lebensstil, aber die Zahlen sind noch höher, wenn Sie trainieren, weil Aktivität zusätzliche Kalorien verbrennt.
Risiko eines Nährstoffmangels
Wenn Sie nicht genug essen, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Nährstoffe. Vitamin- und Mineralstoffmangel sind möglich, insbesondere wenn Sie ganze Lebensmittelgruppen einschränken. Wenn Sie sich beispielsweise fettarm ernähren, fehlen Ihnen möglicherweise die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Eine Einschränkung der Kohlenhydrate kann beispielsweise zu einer gefährlich geringen Aufnahme von Obst und Gemüse führen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sowie Kohlenhydrate wie Hafer oder Reis sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe helfen Ihrem Verdauungssystem und können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken. Obst und Gemüse enthalten Vitamin C, ein Antioxidans, das die Immunität stärken kann.
Wenn Sie eine eingeschränkte Ernährung planen, wenden Sie sich zuerst an einen registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen Tipps zum Essen von 1.200 Kalorien pro Tag geben, einschließlich der Frage, wie Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Kalorienreduzierung verlangsamt den Stoffwechsel
Wenn Sie eine eingeschränkte Diät einhalten, verlieren Sie zunächst Gewicht. Wenn Sie abnehmen, beginnt sich Ihr Körper anzupassen. Dies wird laut einem Artikel im Dezember 2016, der in Current Obesity Reports veröffentlicht wurde, als adaptive Thermogenese oder AT bezeichnet. Mit AT kann sich Ihr Stoffwechsel um 100 bis 500 Kalorien pro Tag ändern. Wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen und nicht abnehmen, kann dies daran liegen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt hat, um Ihrer Aufnahme zu entsprechen.
Kalorienreduzierung verbrennt Muskelmasse
Ihr Stoffwechsel kann wild und schnell schwanken, aber es gibt noch einen anderen Faktor in Ihrem Stoffwechsel, der sich langsam ändert: Muskelmasse. Muskeln machen viel Arbeit, um dich zu bewegen, weshalb sie eine beträchtliche Menge an Energie verbrauchen.
Laut Professoren für Bewegungsphysiologie der Universität von New Mexico verbrennt ein Pfund Muskel etwa 4, 5 bis 7 Kalorien pro Tag. Die Muskelmasse macht etwa 40 Prozent Ihres Körpers aus, sodass die Muskeln einer 150-Pfund-Person ohne zusätzliche Aktivität bis zu 420 Kalorien pro Tag verbrennen.
Muskeln helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen. Daher ist es wichtig, die Muskelkraft zu erhalten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Bei einer kalorienarmen Ernährung verlieren Sie wahrscheinlich Muskelmasse. Laut MedlinePlus kann ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu Muskelverlust führen. Wenn Sie so viel Gewicht oder mehr verlieren, während Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, ist ein Teil davon wahrscheinlich Muskelkraft.
Weniger Kalorien steigern den Hunger
Die Reaktion Ihres Körpers auf eine kalorienarme Ernährung besteht darin, dass Sie nach Nahrung suchen. Sie werden sich hungriger fühlen, wenn Sie nicht genug essen, und das liegt teilweise an einem Hormon namens Leptin . Laut dem Hormone Health Network setzt Ihr Körper Leptin frei, um den Hunger zu reduzieren. Wenn Ihre Kalorienaufnahme sinkt, scheidet Ihr Körper weniger Leptin aus, sodass Sie sich hungriger fühlen.
Die Sportlerin Triade
Kalorienarme Diäten können verwendet werden, um eine ungesunde, schlanke Figur zu erzielen. Eine kalorienarme Aufnahme kann sowohl Männer als auch Frauen verletzen, aber die Gefahren sind für Frauen unterschiedlich.
Während es die weibliche Athleten-Triade genannt wird, müssen Sie keine Athletin sein, um davon betroffen zu sein. Die Triade besteht aus drei Dingen: negativer Energiebilanz, Störung des Menstruationszyklus und geringer Knochendichte. Eine negative Energiebilanz kann durch zu viel Bewegung, zu wenig Nahrung, eine Essstörung oder eine Kombination aller drei Faktoren verursacht werden.
Der Menstruationszyklus ist ein nützliches Messgerät zur Überwachung der Gesundheit. Fehlende Perioden sind ein Zeichen dafür, dass Sie unter der Sportlerinnen-Triade leiden. Ein Zeichen dafür, dass Sie wieder normal sind, ist laut dem American College of Geburtshelfer und Gynäkologen die Wiederherstellung des Menstruationszyklus.
Knochenverlust durch Kalorienreduktion
Selbst wenn Sie nicht alle drei Teile der Triade erleben, kann es dennoch gefährlich sein, Kalorien einzuschränken. Langzeiteffekte der Triade wie der Verlust der Knochendichte können irreversibel sein. Die Sportlerinnen-Triade ist ein ernstes Gesundheitsrisiko. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, davon betroffen sind, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Männliche Reaktion auf niedrige Kalorien
Männer reagieren anders auf Kalorieneinschränkungen als Frauen. Ein Artikel im Journal of Sports Sciences vom Januar 2016 zeigte, dass Männer, die sich kalorienarm ernährten und regelmäßig trainierten, wodurch sie einer Kalorieneinschränkung unterzogen wurden, keine signifikante Menge an Testosteron verloren, dem wichtigsten männlichen Sexualhormon. Die Forscher stellen fest, dass sowohl trainierende als auch sitzende Frauen unter anderem einen Rückgang ihres primären Sexualhormons Östrogen erfahren.
Während einige Hormone bei Männern immun gegen kalorienarme Diäten zu sein scheinen, waren zwei genauso betroffen wie bei Frauen: Leptin und Insulin sind beide reduziert. Beide Hormone wurden während der Kalorienreduktion reduziert.
Weniger Leptin führt zu mehr Hungergefühlen, was es schwieriger macht, sich an eine Diät mit weniger als 1.200 Kalorien zu halten. Weniger Insulin bedeutet, dass weniger Glukose aus dem Blutkreislauf entnommen wird, was auf den Mangel an Nahrungsmitteln zurückzuführen sein kann, die mit einer eingeschränkten Ernährung verzehrt werden.
Die Chancen stehen gegen dich
Wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich am Anfang viel Gewicht verlieren. Mit der Zeit wird dieser Gewichtsverlust wahrscheinlich nachlassen. Eine im November 2018 im Indian Journal of Medical Research veröffentlichte Übersicht über Diäten mit extremem Gewichtsverlust stellt fest, dass keine der Diäten langfristig funktioniert.
Vielleicht ist eine bessere Methode, langsam Ihre Kalorien zu reduzieren und Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie vom Juni 2016 zeigt, dass eine Steigerung des Aktivitätsniveaus für den Gewichtsverlust besser war als eine Reduzierung der Kalorien.
