Knock Knees ist der umgangssprachliche Begriff für "Genu Valgum" - ein nach innen gerichteter Winkel der Oberschenkel, wenn eine Hocke ausgeführt wird oder wenn Sie in einer neutralen Position stehen. Diese Deformität wird typischerweise durch schwache Abduktionsmuskeln verursacht, die sich an den Außenseiten der Hüften und Oberschenkel befinden.
Führen Sie zur Behebung dieses Problems Übungen zur Stärkung des Abduktors durch. Die mit der Abduktion verbundenen Muskeln sind Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus und Tensor fascia lata.
1. Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte wirken auf Entführer, Oberschenkel und Quadrizeps.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Armen vor Ihre Brust. Machen Sie in einer stetigen Bewegung einen großen Schritt seitlich nach links. Wenn Ihr Fuß auf den Boden kommt, beugen Sie Ihr Knie und schieben Sie Ihren Hintern nach hinten.
Wenn Sie eine starke Kontraktion an Ihrer Hüfte und Ihrem anderen Oberschenkel spüren, stehen Sie auf, bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang zur anderen Seite. Gehen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen weiter vor und zurück. Wenn Sie mehr Widerstand wünschen, halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust.
2. Side Step-ups
Seitliche Aufstiege erfordern die Verwendung einer Hantelbank oder eines Stuhls.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Bank und Ihren Armen vor Ihre Brust. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einer gleichmäßigen Bewegung auf die Bank, drücken Sie ihn nach unten und heben Sie Ihren Körper in die Luft.
Wenn Ihr rechtes Bein gerade ist, halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt, senken Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten. Halten Sie wie bei seitlichen Ausfallschritten einen Medizinball für zusätzlichen Widerstand.
3. Kabelentführung
Kabelabduktionen bearbeiten Ihre äußeren Schenkel und Hüften mit einer Seite einer Kabelmaschine.
SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie eine Knöchelmanschette an einer niedrigen Einstellung, befestigen Sie sie um Ihr unteres rechtes Bein und stellen Sie sich mit der linken Schulter in Richtung des Gewichtsstapels.
Heben Sie Ihren Fuß in einer sanften Bogenbewegung vom Boden und heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich seitlich nach rechts. Langsam absenken und wiederholen. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten.
4. Entführung durch Lügen
Liegende Abduktion erfolgt von einer Seite liegend Position.
WIE ES GEHT; Lege dich mit gestapelten Beinen auf deine rechte Seite. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad zum Boden und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt.
Langsam das Bein senken, 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen und die Seite wechseln. Halten Sie für zusätzlichen Widerstand eine Hantel gegen Ihren Oberschenkel, wenn Sie Ihr Bein anheben.
5. Wall Abductor Squeeze
Wall Abductor Quetschungen erfordern einen Gymnastikball.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit der linken Seite gegen die Wand. Biegen Sie das Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Platzieren Sie den Ball zwischen der Wand und der Außenseite Ihres linken Knies.
Drücken Sie mit Ihrem äußeren linken Bein gleichmäßig in den Ball und halten Sie ihn eine volle Sekunde lang gedrückt. Den Druck langsam ablassen und wiederholen. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten.
