Eiweißreiche, kalorienarme Diäten wurden als Mittel zur Gewichtsreduktion und für Menschen eingesetzt, die ihre Muskelmasse steigern möchten. Es erfordert, dass Sie die Gesamtmenge der pro Tag verbrauchten Kalorien verringern, aber das Verhältnis von Protein, das Sie normalerweise essen, erhöhen, um Muskelgewebe aufzubauen. Wenn Sie wissen, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Muskelfähigkeit und Ihre Gesundheit auswirkt, kann dies hilfreich sein, wenn Sie sich für eine proteinreiche, kalorienarme Diät entscheiden.
Hohe Proteinaufnahme
Die registrierte Diätassistentin Nancy Clark empfiehlt einem erwachsenen, sitzenden Menschen etwa 0, 4 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Ein Freizeitsportler sollte diesen Wert auf etwa 0, 5 bis 0, 7 Gramm pro Pfund Körpergewicht erhöhen. Zu Beginn eines muskelaufbauenden Trainingsprogramms sollten Sie die Proteinmenge auf etwa 0, 7 bis 0, 8 Gramm erhöhen, wobei die Obergrenze bei 0, 9 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegt. Ein typisches Verhältnis von Makronährstoffen für diese Art der Ernährung wäre 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett, laut "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook".
Reduzierung der Kalorienaufnahme
Kalorienarme Diäten werden normalerweise zur Verringerung des Gesamtkörpergewichts und / oder des Körperfetts eingesetzt. Reduzieren Sie nicht Ihre Kalorienaufnahme, da dies Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen und Ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse bringen kann. Ihr Körper benötigt Kraftstoff, um sich selbst zu erhalten, sich zu bewegen und mageres Gewebe zu vermehren. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie essen, um Ihr Gewicht zu halten. Verringern Sie die Menge um 10 bis 20 Prozent, um Körperfett zu verlieren. Dies führt zu einem Kaloriendefizit und tankt Ihren Körper trotzdem an.
Nahrungsmittelwahlen
Wenn Sie versuchen, Muskelgewebe aufzubauen, wählen Sie fettarme Proteinquellen, die Ihnen die Nährstoffe liefern, die Sie benötigen. Mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eier werden von vielen Bodybuildern täglich verwendet. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einem Proteinpräparat, um die Proteinaufnahme zu steigern, jedoch nicht als Hauptquelle. Proteinpräparate sind nach Angaben von bodybuilding.com oft keine vollständigen Lebensmittel und bieten keine Ernährung für natürliche Lebensmittel.
Bedeutung von Kohlenhydraten
Entfernen Sie Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung. Reduzieren Sie den Gesamtbeitrag von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, um die Proteinaufnahme zu erhöhen. Kohlenhydrate sind jedoch ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Kohlenhydrate tanken Ihren Körper und werden in fast allen Stoffwechselprozessen verwendet, einschließlich Muskelwachstum und -reparatur. Wählen Sie Quellen mit Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerreiche Quellen.
Warnung
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit einer proteinreichen Diät beginnen. Für die meisten Menschen ist es in Ordnung, solange Sie die gesättigte Fettaufnahme der Lebensmittel beobachten, die Sie wählen. Wenn Sie jedoch Verdauungsprobleme haben, können Sie nach Angaben der Mayo-Klinik Verstopfung oder Divertikulitis haben. Integrieren Sie Fasern, um dieses Problem zu vermeiden. Wenn Sie eine Leber- oder Nierenfunktionsstörung haben, ist eine proteinreiche Ernährung möglicherweise nicht geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative oder diätetische Richtlinien für die Proteinaufnahme.
