Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz herstellen, indem Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt. Wenn Sie weniger als gewöhnlich essen und nicht abnehmen, haben Sie wahrscheinlich nicht genug Kalorien aus Ihrer Ernährung gestrichen. Bewegung, Portionskontrolle und eine ausgewogene Ernährung helfen Ihnen, genügend Kalorien zu eliminieren, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie mit den Änderungen nicht anfangen, Gewicht zu verlieren, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem nicht der Schuldige ist.
Gesunde Lebensmittel
Eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost hilft dabei, leere Kalorien zu eliminieren. Konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf Vollkornprodukte, frisches Gemüse, frisches Obst, fettarme Milchprodukte, Bohnen, mageres Fleisch und Meeresfrüchte. Diese Lebensmittel haben in der Regel mehr Nährstoffe und weniger Kalorien als verarbeitete Junk-Food und helfen Ihnen beim Abnehmen. Beschränken Sie sich bei Getränken auf fettarme Milchprodukte, Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee, damit Sie keine leeren Kalorien trinken.
Teil Kontrolle
Es ist leicht, zu viel zu essen, ohne es zu merken. Sie müssen jedoch keine Waage und Messbecher tragen, um Ihre Portionen zu kontrollieren. Verwenden Sie die Handfläche, um die Portionsgrößen zu beurteilen - überall und jederzeit. Eine Portion Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen und andere Eiweißnahrungsmittel hat die Größe Ihrer Handfläche. Eine Portion stärkehaltiger Kohlenhydrate - wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln - hat die Größe Ihrer Faust. Eine Portion Fette wie Butter, Erdnussbutter oder Öl hat die Größe Ihres halben Daumens. Eine Portion Obst passt in eine Hand, und eine Portion Gemüse passt in zwei Hände. Essen Sie nicht mehr als eine Portion eines Essens zu jeder Mahlzeit, um zu vermeiden, dass Sie ungewollt zu viele Kalorien verbrauchen.
Physische Aktivität
Wenn Sie aktiv bleiben, erhöht sich die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, was Ihnen hilft, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen wöchentlich 150 Minuten mäßig intensives Training oder wöchentlich 75 Minuten intensives Training. Sie müssen nicht die ganze Zeit im Fitnessstudio verbringen. Wandern, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und andere Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, verbrennen alle Kalorien und zählen zu Ihrer täglichen Gesamtzahl. Die CDC empfiehlt mindestens zweimal wöchentlich Krafttraining, damit Sie Gewichtheben oder intensive Krafttraining in Ihre Routine integrieren können. Wenn Ihre Muskeln durch Training stärker werden, verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien, was Ihrem Gewichtsverlust weiter hilft.
Kalorienzählen
Nehmen Sie sich Zeit, um Kalorien zu zählen, um Ihre Gewichtsabnahme zuverlässiger zu gestalten. Laut der Harvard Medical School führt das Reduzieren von 250 Kalorien pro Tag zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von einem halben Pfund. Ganze Lebensmittel werden normalerweise nicht mit Nährwertkennzeichnungen geliefert, aber Kalorienzähler-Apps und Websites wie die USDA National Nutrient Database können Ihnen dabei helfen, Portionsgrößen und Kalorien pro Portion für jedes Lebensmittel zu finden. Durch das Zählen der Kalorien können Sie auch den gelegentlichen Genuss in Ihre Ernährung integrieren. Wenn Sie zu einem besonderen Anlass eine Leckerei haben, notieren Sie diese und reduzieren Sie die Kalorien für den Rest Ihres Tages, um zu verhindern, dass Sie Ihr Limit überschreiten.
