Eine Belastung tritt auf, wenn die Muskelfasern überdehnt und leicht gerissen werden. Diese Verletzung ist weniger schwerwiegend als ein Zug, der größere Risse im Muskel verursacht. Schmerzen und Verspannungen im betroffenen Muskel sind die häufigsten Symptome einer Belastung. Die Waden, die aus Gastrocnemius und Soleus bestehen, sitzen auf der Rückseite des Unterschenkels unterhalb des Knies. Wenn dieser Teil der Anatomie unter einer Belastung leidet, können Sie trotzdem trainieren, aber Sie müssen einen bestimmten Ansatz wählen, der die Verletzung nicht verschlimmert.
Sichere Übungen
Das Kalb dient dazu, den Fuß plantar zu beugen. Dies geschieht, wenn Sie Ihren Fuß nach unten richten und Ihre Ferse in die Luft heben. Wenn Sie einen angespannten Wadenmuskel haben, ist es Ihr Ziel, alle Übungen zu vermeiden, die eine übermäßige Plantarflexion beinhalten.
Krafttraining
Eine Reihe von Krafttrainingsübungen, die keine Plantarflexion beinhalten, wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Rückenreihen, Trizepsverlängerungen, Bizepslocken und Knirschen, können durchgeführt werden. Übungen wie Schulterdrücken und Bizepslocken werden oft im Stehen durchgeführt. Wenn dies Schmerzen in Ihrer Wade verursacht, führen Sie diese sitzend auf einem Trainingsstuhl oder einer Bank durch. Übungen wie Kniebeugen, Beindrücken und Beinstrecker wirken vorwiegend auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Die Kälber wirken jedoch als Stabilisatoren, die Schmerzen in Ihrer Wade auslösen können. Am besten verwenden Sie leichte Gewichte und sehen, wie sich Ihr Kalb anfühlt. Wenn der Schmerz stark ist, vermeiden Sie die Übung.
Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training hilft, Fett zu verbrennen und Herz und Lunge zu stärken. Ein hoher Prozentsatz des Herz-Kreislauf-Trainings beinhaltet Plantarflexion wie Laufen, Gehen, Radfahren, Treppensteigen, Seilspringen und sogar Schwimmen. Sie haben jedoch einige Optionen. Elliptisches Training und Rudern ermöglichen es beispielsweise, dass Ihre Füße beim Training fest auf Stützen stehen. Eine weitere sichere Option ist die Armergometrie, bei der die Handkurbeln mit den Händen im Kreis auf einem Stuhl gedreht werden.
Korrekturübung
Das Ausruhen des verletzten Muskels ist eine der besten Möglichkeiten, um eine Belastung zu heilen. Sobald die Schmerzen minimal geworden sind, ist es Ihr Ziel, die Muskelkraft langsam wieder herzustellen und sie so stark wie möglich zu halten, um zukünftige Belastungen zu vermeiden. Fersenheben stärkt die Waden und ergänzt eine korrigierende Übungsroutine. Führen Sie diese mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Händen aus, die leicht einen Stuhl oder Tisch berühren, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Fersen vorsichtig vom Boden ab und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt. Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Das Ziel ist es, sich nur bis zu einem Punkt des Unbehagens zu bewegen und langsam Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, bis Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich in der Luft bewegen können.
Vorsichtsmaßnahmen
Hochintensives Training ohne vorheriges Aufwärmen ist eine häufige Ursache für Wadenbelastungen. Bevor Sie laufen oder Sport treiben, an dem Ihre Wadenmuskeln beteiligt sind, sollten Sie sich einige Minuten lang leicht aufwärmen. Schließen Sie dynamische Strecken wie Knöchelsprünge ein. Diese ähneln Fersenheben, außer dass Sie einfach auf Ihren Fersen auf und ab hüpfen. Erleichtern Sie sich den Weg in Ihr Training und strecken Sie Ihre Waden nach dem Abschluss statisch. Statische Dehnungen werden über einen längeren Zeitraum gehalten und tragen dazu bei, Ihre Muskeln zu verlängern. Eine grundlegende Wadendehnung wird durchgeführt, indem Sie Ihre Zehen auf eine Stufe stellen und Ihre Fersen gerade in Richtung Boden hängen lassen.
