Laut den Centers for Disease Control and Prevention hat ungefähr jeder dritte Erwachsene in den USA einen hohen Blutdruck. Hypertonie kann zu Herzerkrankungen führen, der Haupttodesursache in den USA. Aus diesem Grund ist es wichtig, Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, um den Blutdruck zu senken, einschließlich einer Diät, die wenig gesättigtes Fett, wenig Natrium und viel Kalium, Magnesium und Ballaststoffe enthält. Nüsse dienen als gute Quelle für Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und gesunde Fette und machen sie zu einem Teil einer herzgesunden Ernährung.
DASH-Empfehlungen
Das National Heart Lung and Blood Institute entwickelte in Zusammenarbeit mit den National Institutes of Health die DASH-Diät - Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieser Ernährungsplan enthält Richtlinien für langfristige Ernährungsumstellungen, um Ihren Blutdruck zu senken. Die DASH-Diät empfiehlt, die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu beschränken, und ermutigt Menschen mit hohem Blutdruck, die Aufnahme auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag zu reduzieren. Die DASH-Diät fördert die Aufnahme von Mineralien, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen, wie Kalium, Magnesium und Kalzium. Ein wichtiger Faktor bei der Senkung Ihres Blutdrucks ist eine fettarme Ernährung, aber nicht alle Fette sind gleich. Gesättigtes Fett trägt zur Bildung von Plaque in den Arterien bei, was zu hohem Blutdruck führt. Aus diesem Grund empfiehlt DASH, dass gesättigtes Fett nicht mehr als 6 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmacht, während Gesamtfett nicht mehr als 27 Prozent Ihrer Kalorien ausmachen sollte. Obwohl Nüsse eine gute Quelle für diese herzgesunden Nährstoffe sind, sollten Sie nur eine Handvoll pro Tag essen, um innerhalb Ihrer täglichen Fettgrenzen zu bleiben.
Pistazien
Die aus dem Nahen Osten stammende Pistazie hat eine charakteristische grüne Farbe und eine teilweise offene Schale. Obwohl Pistazien wie alle Nüsse Fett enthalten, ist der Großteil des Fettes herzgesundes einfach ungesättigtes Fett mit nur 1, 5 Gramm gesättigten Fettsäuren pro 1 Unze. Pistazien sind von Natur aus natriumarm, mit 3 Milligramm Natrium in einer 1-Unzen-Portion. Diese Portion Pistazien enthält 295 Milligramm Kalium, 9 Prozent der 4.700 Milligramm, die zur Förderung eines gesunden Blutdrucks empfohlen werden. Pistazien liefern auch 3 Gramm Ballaststoffe und 34 Milligramm Magnesium. Stellen Sie sicher, dass Sie ungesalzene Pistazien wählen, um Ihr Natrium in Schach zu halten.
Mandeln
Kalifornien wurde ursprünglich in China und Zentralasien angebaut und produziert heute 80 Prozent des weltweiten Mandelangebots. Wenn Sie versuchen, Ihren Blutdruck zu senken, essen Sie ungesalzene Mandeln, die natürlich kein Natrium enthalten. Mandeln liefern 20 Prozent des empfohlenen Magnesiumgehalts mit 76 Milligramm in einer 1-Unze-Portion. Die gleiche Portion enthält 200 Milligramm Kalium und 4 Gramm Ballaststoffe. Mandeln gelten auch als fettarmes Lebensmittel mit nur 1 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Portion.
Haselnüsse
Haselnüsse, auch als Haselnüsse oder Cobnuts bekannt, stammen ebenfalls aus Asien, aber die Türkei, Italien, Spanien und die USA produzieren heute die Mehrheit der Haselnüsse auf der Welt, wie von der International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation berichtet. Haselnüsse haben einen höheren Gesamtfettgehalt als die anderen Nüsse mit 17 Gramm in 1 Unze, aber nur 1, 5 Gramm sind gesättigte Fettsäuren. Eine 1-Unzen-Portion Haselnüsse enthält 46 Milligramm Magnesium, 193 Milligramm Kalium und 3 Gramm Ballaststoffe.
