Im Gegensatz zu Kartoffeln, Kürbis und Bohnen enthält nicht stärkehaltiges Gemüse sowohl wenig Kohlenhydrate als auch Kalorien, was es zu einer besonders gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt (eine Art von Kohlenhydraten) ist auch reich an Ballaststoffen (eine andere Art von Kohlenhydraten), einem Nährstoff, der dazu beitragen kann, eine gesunde Verdauung zu fördern, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu kontrollieren und ein gesundes Gewichtsmanagement zu fördern die Mayo-Klinik.
Nicht stärkehaltiges Gemüse, insbesondere Blattgemüse, enthält laut Eudene Harry, MD, auch viele Vitamine A, C und K, die als Antioxidantien wirken und Entzündungen und oxidativen Stress senken.
"Da jedoch kein einzelnes Gemüse jeden einzelnen Nährstoff enthält, kann das Essen einer Sorte eine Reihe von Nährstoffen liefern, die dazu beitragen können, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall zu verringern", sagt Dr. Harry.
Essen Sie genug Gemüse?
Verfolgen Sie, wie viele Portionen Gemüse Sie pro Tag erhalten, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu verfeinern!
Stärkehaltiges Gemüse, von dem man mehr essen kann
Fügen Sie diese stärkehaltigen Picks Ihrem Teller hinzu, um ihre Vorteile zu nutzen. Jede Portionsgröße ist eine Tasse roh, sofern nicht anders angegeben.
Blattgemüse
- Spinat (7 Kalorien, 1, 1 Gramm Kohlenhydrate, 0, 7 Gramm Ballaststoffe)
- Mangold (7 Kalorien, 1, 3 Gramm Kohlenhydrate, 0, 6 Gramm Ballaststoffe)
- Löwenzahngrün (25 Kalorien, 5, 1 Gramm Kohlenhydrate, 1, 9 Gramm Ballaststoffe)
- Römersalat (8 Kalorien, 1, 5 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe)
- Senfgrün (15 Kalorien, 2, 6 Gramm Kohlenhydrate, 1, 8 Gramm Ballaststoffe)
- Rübengrün (18 Kalorien, 3, 9 Gramm Kohlenhydrate, 1, 8 Gramm Ballaststoffe)
- Collard Greens (52 Kalorien, 8 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe)
Kreuzblütler
- Rucola (5 Kalorien, 0, 7 Gramm Kohlenhydrate, 0, 3 Gramm Ballaststoffe)
- Kohl (22 Kalorien, 5, 2 Gramm Kohlenhydrate, 2, 2 Gramm Ballaststoffe)
- Blumenkohl (27 Kalorien, 5, 3 Gramm Kohlenhydrate, 2, 1 Gramm Ballaststoffe)
- Meerrettich (2 Kalorien, 0, 6 Gramm Kohlenhydrate, 0, 2 Gramm Ballaststoffe)
- Radieschen (19 Kalorien, 3, 9 Gramm Kohlenhydrate, 1, 9 Gramm Ballaststoffe)
- Rosenkohl (38 Kalorien, 7, 9 Gramm Kohlenhydrate, 3, 3 Gramm Ballaststoffe)
- Brunnenkresse (4 Kalorien, 0, 4 Gramm Kohlenhydrate, 0, 2 Gramm Ballaststoffe)
- Kohlrabi (36 Kalorien, 8, 4 Gramm Kohlenhydrate, 4, 9 Gramm Ballaststoffe)
- Grünkohl (8 Kalorien, 1, 4 Gramm Kohlenhydrate, 0, 6 Gramm Ballaststoffe)
- Bok Choy (9 Kalorien, 1, 5 Gramm Kohlenhydrate, 0, 7 Gramm Ballaststoffe)
Wurzelgemüse
- Rüben (59 Kalorien, 13 Gramm Kohlenhydrate, 3, 8 Gramm Ballaststoffe)
- Pastinaken (100 Kalorien, 23, 9 Gramm Kohlenhydrate, 6, 5 Gramm Ballaststoffe)
- Rüben (36 Kalorien, 8, 4 Gramm Kohlenhydrate, 2, 3 Gramm Ballaststoffe)
- Karotten (52 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe)
Allium Gemüse
- Zwiebeln (64 Kalorien, 14, 9 Gramm Kohlenhydrate, 2, 7 Gramm Ballaststoffe)
- Schnittlauch (9 Kalorien, 1, 2 Gramm Kohlenhydrate, 0, 7 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel)
- Frühlingszwiebeln (32 Kalorien, 7, 3 Gramm Kohlenhydrate, 2, 6 Gramm Ballaststoffe)
- Knoblauch (4 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate, 0, 1 Gramm Ballaststoffe pro Nelke)
- Schalotten (20 Kalorien, 4, 8 Gramm Kohlenhydrate, 0, 9 Gramm Ballaststoffe pro 1 Unze Rohware)
Anderes stärkearmes Gemüse
- Zucchini (21 Kalorien, 3, 9 Gramm Kohlenhydrate, 1, 2 Gramm Ballaststoffe)
- Sommerkürbis (18 Kalorien, 3, 8 Gramm Kohlenhydrate, 1, 2 Gramm Ballaststoffe)
- Butternusskürbis (63 Kalorien, 16, 4 Gramm Kohlenhydrate, 2, 8 Gramm Ballaststoffe)
- Winterkürbis (39 Kalorien, 10 Gramm Kohlenhydrate, 1, 7 Gramm Ballaststoffe)
- Aubergine (21 Kalorien, 4, 8 Gramm Kohlenhydrate, 2, 5 Gramm Ballaststoffe)
- Kürbis (30 Kalorien, 7, 5 Gramm Kohlenhydrate, 0, 6 Gramm Ballaststoffe)
- Okra (33 Kalorien, 7, 5 Gramm Kohlenhydrate, 3, 2 Gramm Ballaststoffe)
- Sellerie (16 Kalorien, 3 Gramm Kohlenhydrate, 1, 6 Gramm Ballaststoffe)
- Spargel (27 Kalorien, 5, 2 Gramm Kohlenhydrate, 2, 8 Gramm Ballaststoffe)
- Rhabarber (26 Kalorien, 5, 5 Gramm Kohlenhydrate, 2, 2 Gramm Ballaststoffe)
Die gesundheitlichen Vorteile von nicht stärkehaltigem Gemüse
1. Sie sind mit der Förderung einer gesunden Gehirnfunktion verbunden
Nicht stärkehaltiges Gemüse, insbesondere Blattgemüse, enthält laut Dr. Harry viel Folsäure (auch bekannt als Folsäure), ein B-Vitamin, das die gesunde Entwicklung und Funktion des Gehirns fördert. Laut einer in Frontiers in Neurology veröffentlichten Studie vom März 2019 enthalten diese Gemüse auch viel Vitamin K und Phyllochinon, was auch die kognitive Leistung fördern kann.
Nach einer etwa fünfjährigen Beobachtung einer Gruppe von 960 Personen im Alter von 58 bis 99 Jahren stellten die Forscher fest, dass der Verzehr einer Portion Blattgemüse pro Tag mit einer Verlangsamung des kognitiven Rückgangs verbunden ist. Dies geht aus einer in Neurology veröffentlichten Studie vom Januar 2018 hervor.
2. Sie sind an eine gute Herzgesundheit gebunden
Eine Erhöhung der täglichen Aufnahme von nicht stärkehaltigem Gemüse kann auch Ihren Ticker schützen. Laut einer in Circulation veröffentlichten Studie vom März 2018 ist es sogar mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden, einige der stärkehaltigen Gemüse auf Ihrem Teller durch einige Optionen mit niedrigem Stärkegehalt zu ersetzen.
Bei der Untersuchung von mehr als 41.000 Erwachsenen stellten die Forscher der oben genannten Studie fest, dass der Austausch einer täglichen Portion stärkehaltigen Gemüses gegen nicht stärkehaltiges Gemüse zu einem um 21 Prozent geringeren Risiko für koronare Herzerkrankungen führte. Die Forscher beobachteten auch, dass das Ersetzen einer Portion verarbeiteten oder roten Fleisches pro Tag durch Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt mit einem um 23 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.
3. Ihr kohlenhydratarmer und ballaststoffreicher Gehalt kann bei der Behandlung von Diabetes helfen
Kohlenhydrate, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, sind dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was für Menschen mit Diabetes gefährlich sein kann. Laut einer in Diabetes Management veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 kann die Reduzierung von Kohlenhydraten jedoch den Blutzuckerspiegel normalisieren und zur Behandlung dieser Erkrankung beitragen.
Die Forscher betonten eine Ernährung, die aufgrund ihres hohen Fasergehalts reich an nicht stärkehaltigem Gemüse ist. Laut der Mayo-Klinik ist Ballaststoffe entscheidend für die Kontrolle des Blutzuckers und verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper. Der Nährstoff wurde auch mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
4. Gemüse kann beim Gewichtsmanagement helfen
Da viele stärkehaltige Gemüse eine anständige Menge an Ballaststoffen enthalten, können sie Sie Ihren Gewichtsverlustzielen näher bringen. Im Gegensatz zu Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten gehen Ballaststoffe unverdaut durch Ihren Körper und langsam durch den Darm, was laut der Mayo-Klinik dazu beitragen kann, dass Sie sich nach einer Mahlzeit satt fühlen.
Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie vom Oktober 2019 kann der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen (die FDA empfiehlt etwa 25 Gramm pro Tag) den Gewichtsverlust fördern. Nach der Beobachtung von 345 Erwachsenen mit kalorienreduzierter Ernährung stellten die Forscher fest, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe den Teilnehmern half, sich am besten an ihr Ernährungsregime zu halten.
Einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung stärkehaltiges Gemüse hinzuzufügen
Versuchen Sie, mindestens drei bis fünf Portionen Gemüse pro Tag zu essen - eine Portion handelt laut Dr. Harry von einer Tasse rohem Gemüse. Beachten Sie diese Tipps mit freundlicher Genehmigung von Dr. Harry, wenn Sie versuchen, Ihrem Tag mehr Rockstar-Gemüse hinzuzufügen:
- Das Hinzufügen von Spinat oder Grünkohl zu Ihrem Frühstücks-Smoothie ist eine großartige Möglichkeit, Blattgemüse in Ihren Alltag zu integrieren.
- Braten Sie sie mit etwas Olivenöl und Knoblauch an, um sie ansprechender zu machen, und kombinieren Sie sie mit Ihrem Lieblingsprotein und Kohlenhydraten.
- Werden Sie kreativ mit Dips, Rüben, Olivenöl, geröstetem Knoblauch, griechischem Joghurt und frischen Kräutern.
