Der erste Schritt, um in kürzester Zeit das meiste Gewicht zu verlieren, besteht darin, sich für den Prozess zu engagieren. Sobald Sie das getan haben, sind Ihre größten Verbündeten Diätänderungen und übung. Es ist möglich, Gewicht mit nur Ernährungsumstellung oder nur Bewegung zu verlieren, aber die erfolgreichsten Bemühungen umfassen beides. Sie sollten jeden Tag eine Stunde für irgendeine Art von körperlicher Aktivität einplanen, obwohl Sie nicht jeden Tag kräftig trainieren müssen. Um einen Ruhetag in der Woche zu gewährleisten, sollten Sie mindestens einen Tag einplanen, an dem Sie nur die mildesten Formen der Bewegung ausführen, z. B. Gehen.
Schritt 1
Trainieren Sie mit Zeit und Intensität. Ja, längere Trainingseinheiten helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, aber intensivere Sitzungen verbrauchen mehr Kalorien pro Minute, wodurch Sie Ihre Zeit besser nutzen können. Planen Sie an drei oder vier Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten lang Herz-Kreislauf-Training im Steady-State-Modus ein, z. B. Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen oder eine beliebige andere aerobe Aktivität. Drücken Sie sich ein wenig aus Ihrer Komfortzone heraus, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, Ihrem Trainingsgerät Steigung oder Widerstand verleihen oder Ihre geplante Trainingszeit um einige Minuten verlängern.
Schritt 2
Führen Sie zwei Tage die Woche ein intensives Intervalltraining durch. Laufen, schwimmen oder Rad fahren, aber nach dem Aufwärmen eine Minute lang auf etwa 80 bis 90 Prozent der Höchstgeschwindigkeit beschleunigen und dann eine weitere Minute lang auf etwa 50 Prozent der Höchstgeschwindigkeit verlangsamen. Wechseln Sie zwischen den beiden für insgesamt acht Runden. Diese Art der Arbeit verbessert Ihre aerobe und anaerobe Fitness erheblich und kurbelt Ihren Stoffwechsel für den Rest des Tages an.
Schritt 3
Trainieren Sie an zwei Tagen in der Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen - einschließlich Beine, Arme, Rücken, Schultern und Bauch. Komplexe Übungen, die mehr als einen Muskel gleichzeitig trainieren, helfen Ihnen, in kürzerer Zeit Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte für das Gesäß und die Beine. Versuchen Sie für den Oberkörper Bankdrücken für Brust, Arme und Schultern sowie Klimmzüge und Liegestütze für Rücken, Arme und Brust. Versuchen Sie für die Bauchmuskeln Planken, die auch die Schultern und Beine arbeiten.
Schritt 4
Verfolgen Sie Ihre Kalorien religiös. Wenn Sie ein Smartphone haben, laden Sie eine App zum Abnehmen herunter, mit der Sie Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihre Gewichtsabnahmeziele eingeben können. Geben Sie als Nächstes die von Ihnen verzehrten Lebensmittel und die durchgeführte Übung ein und lassen Sie die App Ihre Nettokalorien für den Tag berechnen. Wenn Sie kein Smartphone besitzen, können Sie mithilfe eines Online-Kalorienverbrauchsrechners ermitteln, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Schreiben Sie alles auf, was Sie jeden Tag essen, und verwenden Sie dann einen Online-Rechner für "Kalorien in Lebensmitteln", um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbraucht haben. Um 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien aufbauen, was bedeutet, dass Sie 3.500 mehr verbrennen, als Sie verbraucht haben.
Schritt 5
Verwenden Sie Ihre Kalorien-App oder Kalorienschätzungen, um Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. Wenn Sie Ihre Kalorien nachverfolgen, werden Sie feststellen, dass Gemüse und Obst kalorienarm sind, sodass Sie mehr davon essen können. Füllen Sie den Kühlschrank mit leicht zugänglichen Lebensmitteln wie Äpfeln, Bananen oder Karottenstäbchen, damit Sie bei Hunger eine Kleinigkeit essen können. Schneiden Sie Nachtsnacks und zucker- und fettreiche Lebensmittel so weit wie möglich aus.
Schritt 6
Viel Wasser trinken. Wenn Sie dehydriert sind, fühlen Sie sich möglicherweise träge und halten Sie davon ab, motiviert zu bleiben, um Ihr Trainingsprogramm abzuschließen. Der American Council on Exercise empfiehlt, mindestens 17 bis 20 Unzen zwei bis drei Stunden vor dem Training und 8 Unzen 20 bis 30 Minuten vor dem Training zu verwenden.
Trinkgeld
Wie bei jedem Gewichtsverlust oder Fitnessprogramm ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie beginnen. Für Frauen über 55 Jahre und Männer über 45 Jahre ist dies eine wesentliche Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme.
Warnung
Sie können wirklich motiviert sein, schnell abzunehmen, aber denken Sie immer an Ihre Gesundheit und Sicherheit. Wenn Sie sich müde, gereizt oder allgemein unwohl fühlen, kann dies ein Zeichen für Übertraining sein. Wenn dies der Fall ist, nehmen Sie sich ein paar Tage frei vom Training oder machen Sie nur sehr mildes Training, bis Sie wieder zu Kräften gekommen sind. Holen Sie sich auch eine ausreichende Menge an Schlaf.
