Wie lange ist es her, dass du auf ein Trampolin gesprungen bist? Seit du ein Kind warst? Nun, es ist Zeit, Ihr inneres Kind während des Trainings zu kanalisieren, indem Sie der Mischung einen Rebounder hinzufügen. Ein Rebounder ähnelt einem Trampolin, ist jedoch kleiner, was bedeutet, dass er etwas mehr Widerstand und weniger Sprungkraft bietet als ein Standardtrampolin. Rebounder-Workouts machen nicht nur Spaß, Sie können auch ein Ganzkörpertraining absolvieren, das Ihre Unterkörpermuskulatur wirklich herausfordert. Bereit, es zu versuchen? Sie können entweder alle diese Übungen durchlaufen, um ein vollständiges Rebounder-Training zu erhalten, oder einen oder zwei Ihrer Favoriten auswählen, um sie in Ihre bestehende Trainingsroutine zu integrieren. Denken Sie daran, bei Rebounder-Workouts geht es nicht darum, wie hoch Sie springen können (ein Rezept für Verletzungen), sondern darum, mit Kontrolle und Präzision zu springen. Natürlich noch Spaß!
Wie lange ist es her, dass du auf ein Trampolin gesprungen bist? Seit du ein Kind warst? Nun, es ist Zeit, Ihr inneres Kind während des Trainings zu kanalisieren, indem Sie der Mischung einen Rebounder hinzufügen. Ein Rebounder ähnelt einem Trampolin, ist jedoch kleiner, was bedeutet, dass er etwas mehr Widerstand und weniger Sprungkraft bietet als ein Standardtrampolin. Rebounder-Workouts machen nicht nur Spaß, Sie können auch ein Ganzkörpertraining absolvieren, das Ihre Unterkörpermuskulatur wirklich herausfordert. Bereit, es zu versuchen? Sie können entweder alle diese Übungen durchlaufen, um ein vollständiges Rebounder-Training zu erhalten, oder einen oder zwei Ihrer Favoriten auswählen, um sie in Ihre bestehende Trainingsroutine zu integrieren. Denken Sie daran, bei Rebounder-Workouts geht es nicht darum, wie hoch Sie springen können (ein Rezept für Verletzungen), sondern darum, mit Kontrolle und Präzision zu springen. Natürlich noch Spaß!
Vorder- / Seitenarm wird angehoben
Beginnen wir mit einer Oberkörperübung, die Ihre Schultergelenke erwärmt und Ihnen das Springen auf den Rebounder erleichtert. Sie können wählen, ob Sie dies mit oder ohne Hanteln tun möchten, je nachdem, wie sanft Sie sich aufwärmen möchten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit den Füßen in Sprungposition - etwa schulterbreit auseinander, die Knie weich (nicht gesperrt). Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie beim Hüpfen abwechselnd die Arme nach vorne und zur Seite. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und Trizeps beschäftigt. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Beginnen wir mit einer Oberkörperübung, die Ihre Schultergelenke erwärmt und Ihnen das Springen auf den Rebounder erleichtert. Sie können wählen, ob Sie dies mit oder ohne Hanteln tun möchten, je nachdem, wie sanft Sie sich aufwärmen möchten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit den Füßen in Sprungposition - etwa schulterbreit auseinander, die Knie weich (nicht gesperrt). Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie beim Hüpfen abwechselnd die Arme nach vorne und zur Seite. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und Trizeps beschäftigt. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Kernrotation
Auch wenn Sie Ihren Kern während all dieser Übungen beschäftigen sollten, wirkt diese Übung besonders auf Ihre Bauchmuskeln (insbesondere auf Ihre Schrägen), da Sie sie benötigen, um sich von einer Seite zur anderen zu drehen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und ausgestreckten Armen auf Brusthöhe, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren gesamten Körper gerade und Ihren Kern gestützt. Drehen Sie beim Abprallen alles unter Ihren Armen von der gegenüberliegenden Wand zur gegenüberliegenden Wand. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper so zu drehen, dass er bei jeder Drehung zur Wand zeigt. Konzentrieren Sie Ihre Augen auf ein stationäres Objekt vor Ihnen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Auch wenn Sie Ihren Kern während all dieser Übungen beschäftigen sollten, wirkt diese Übung besonders auf Ihre Bauchmuskeln (insbesondere auf Ihre Schrägen), da Sie sie benötigen, um sich von einer Seite zur anderen zu drehen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und ausgestreckten Armen auf Brusthöhe, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren gesamten Körper gerade und Ihren Kern gestützt. Drehen Sie beim Abprallen alles unter Ihren Armen von der gegenüberliegenden Wand zur gegenüberliegenden Wand. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper so zu drehen, dass er bei jeder Drehung zur Wand zeigt. Konzentrieren Sie Ihre Augen auf ein stationäres Objekt vor Ihnen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Jumping Jacks
Sie haben also Jumping Jacks auf dem Boden gemacht (vielleicht in der Grundschule?), Aber haben Sie sie auf einem Rebounder gemacht? Jetzt ist Ihre Chance, diesen Old-School-Favoriten zu verstärken. Für diesen können Sie mit oder ohne Hanteln wählen. Wenn Sie Schulterverletzungen haben, entscheiden Sie sich für ohne. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Handflächen. Abwechselnd springen die Beine hinein und heraus, während Sie gleichzeitig Ihre Arme auf Schulterhöhe heben. Halte deine Arme gerade und deinen Kern fest. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Zusammenführen Ihrer Beine Ihre inneren Oberschenkel wirklich in Eingriff bringen, damit sie wieder nach unten schnappen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Sie haben also Jumping Jacks auf dem Boden gemacht (vielleicht in der Grundschule?), Aber haben Sie sie auf einem Rebounder gemacht? Jetzt ist Ihre Chance, diesen Old-School-Favoriten zu verstärken. Für diesen können Sie mit oder ohne Hanteln wählen. Wenn Sie Schulterverletzungen haben, entscheiden Sie sich für ohne. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Handflächen. Abwechselnd springen die Beine hinein und heraus, während Sie gleichzeitig Ihre Arme auf Schulterhöhe heben. Halte deine Arme gerade und deinen Kern fest. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Zusammenführen Ihrer Beine Ihre inneren Oberschenkel wirklich in Eingriff bringen, damit sie wieder nach unten schnappen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Torpedosprünge
Diese sehen einfach aus, aber sobald Sie damit beginnen, werden Sie schnell feststellen, dass sie alles andere als sind. Sie müssen Ihre gesamte Muskulatur beanspruchen, um Ihren Körper perfekt gerade zu halten, während Sie kontrolliert auf und ab hüpfen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in Sprungposition. Greifen Sie mit geraden Armen nach unten. Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie die Schultern offen und richten Sie Ihre Augen auf den Horizont. Wenn Sie gerade auf und ab springen, zeigen Sie mit den Füßen und drücken Sie die Quads. Springe so hoch wie möglich und halte dabei deine Form und dein Gleichgewicht. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese sehen einfach aus, aber sobald Sie damit beginnen, werden Sie schnell feststellen, dass sie alles andere als sind. Sie müssen Ihre gesamte Muskulatur beanspruchen, um Ihren Körper perfekt gerade zu halten, während Sie kontrolliert auf und ab hüpfen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in Sprungposition. Greifen Sie mit geraden Armen nach unten. Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie die Schultern offen und richten Sie Ihre Augen auf den Horizont. Wenn Sie gerade auf und ab springen, zeigen Sie mit den Füßen und drücken Sie die Quads. Springe so hoch wie möglich und halte dabei deine Form und dein Gleichgewicht. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Ab Rocks
Machen Sie eine Pause vom Springen für nur eine Übung und konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern. Sie werden die Federwirkung des Rückprallers immer noch auf eine neue Art und Weise nutzen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit verschränkten Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel mit gebeugten Füßen. Starten Sie die Schaukelbewegung, ohne an Ihrem Nacken zu ziehen, indem Sie sich mit den Knien zurückziehen und Ihren Bauch in den Rebounder ziehen. Halten Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie hin und her schaukeln. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comMachen Sie eine Pause vom Springen für nur eine Übung und konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern. Sie werden die Federwirkung des Rückprallers immer noch auf eine neue Art und Weise nutzen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit verschränkten Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel mit gebeugten Füßen. Starten Sie die Schaukelbewegung, ohne an Ihrem Nacken zu ziehen, indem Sie sich mit den Knien zurückziehen und Ihren Bauch in den Rebounder ziehen. Halten Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie hin und her schaukeln. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Hohe Knie
Bei den meisten Übungen haben Sie bisher mit dem Rebounder gearbeitet. In diesem Fall müssen Sie leicht dagegen arbeiten, da Sie nicht so sehr springen, sondern mit hohen Knien laufen (daher der Name). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihres Bauchnabels und ziehen Sie jedes Knie abwechselnd so schnell wie möglich nach oben, wobei Sie durch Ihre Fersen fahren. Pumpen Sie Ihre Arme, indem Sie abwechselnd mit den gegenüberliegenden Ellbogen zurückziehen. Halte deine Schultern offen und die Augen am Horizont. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comBei den meisten Übungen haben Sie bisher mit dem Rebounder gearbeitet. In diesem Fall müssen Sie leicht dagegen arbeiten, da Sie nicht so sehr springen, sondern mit hohen Knien laufen (daher der Name). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihres Bauchnabels und ziehen Sie jedes Knie abwechselnd so schnell wie möglich nach oben, wobei Sie durch Ihre Fersen fahren. Pumpen Sie Ihre Arme, indem Sie abwechselnd mit den gegenüberliegenden Ellbogen zurückziehen. Halte deine Schultern offen und die Augen am Horizont. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Bizeps / Trizeps-Sprung
Zurück zur Oberkörperarbeit, diesmal mit Schwerpunkt auf der Bizeps-Trizeps-Kombination. Anstatt Ihre Bounces Ihre Arme auf und ab schweben zu lassen, arbeiten Sie aktiv daran, Ihren Bizeps zusammenzuziehen, um die Hanteln nach oben zu ziehen, und Ihren Trizeps, um sie wieder nach unten zu senken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Armen an Ihren Seiten mit einer Hantel in jeder Hand. Drücken Sie beim doppelten Abprallen eine Bizeps-Locke und halten Sie sie gedrückt. Wenn Sie wieder doppelt springen, strecken Sie Ihre Arme nach unten und drücken Sie den Trizeps, während Sie die Hanteln leicht hinter sich drücken. Halten Sie Ihre Schultern offen, den Kern fest und die Augen am Horizont. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comZurück zur Oberkörperarbeit, diesmal mit Schwerpunkt auf der Bizeps-Trizeps-Kombination. Anstatt Ihre Bounces Ihre Arme auf und ab schweben zu lassen, arbeiten Sie aktiv daran, Ihren Bizeps zusammenzuziehen, um die Hanteln nach oben zu ziehen, und Ihren Trizeps, um sie wieder nach unten zu senken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Armen an Ihren Seiten mit einer Hantel in jeder Hand. Drücken Sie beim doppelten Abprallen eine Bizeps-Locke und halten Sie sie gedrückt. Wenn Sie wieder doppelt springen, strecken Sie Ihre Arme nach unten und drücken Sie den Trizeps, während Sie die Hanteln leicht hinter sich drücken. Halten Sie Ihre Schultern offen, den Kern fest und die Augen am Horizont. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Aggressive Seitenskifahrer
Letzter! Machen Sie sich bereit für eine Ganzkörperübung, die Ihre Koordination und Beweglichkeit herausfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Armen an Ihrer Seite. Springen Sie seitlich von einer Seite zur anderen und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt und die Füße gerade nach vorne gerichtet. Initiieren Sie die Bewegung von Ihrer Taille und Ihrem Kern. Biegen Sie bei jedem Sprung den Arm auf der gleichen Seite, als würden Sie eine Bizeps-Locke machen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comLetzter! Machen Sie sich bereit für eine Ganzkörperübung, die Ihre Koordination und Beweglichkeit herausfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Armen an Ihrer Seite. Springen Sie seitlich von einer Seite zur anderen und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt und die Füße gerade nach vorne gerichtet. Initiieren Sie die Bewegung von Ihrer Taille und Ihrem Kern. Biegen Sie bei jedem Sprung den Arm auf der gleichen Seite, als würden Sie eine Bizeps-Locke machen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Was denkst du?
Haben Sie schon einmal einen Rebounder in Ihrem Training verwendet? Was hast du gedacht? Wirst du diesem Training eine Chance geben? Was sind einige Ihrer Lieblingsübungen auf dem Rebounder? Welche aus dieser Liste werden Sie in Ihr Training einbeziehen? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comHaben Sie schon einmal einen Rebounder in Ihrem Training verwendet? Was hast du gedacht? Wirst du diesem Training eine Chance geben? Was sind einige Ihrer Lieblingsübungen auf dem Rebounder? Welche aus dieser Liste werden Sie in Ihr Training einbeziehen? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
