Ectomorph, Endomorph und Mesomorph klingen wie Alien-Rassen direkt aus einer Science-Fiction-Serie, aber wenn Sie wissen, welcher dieser drei Körpertypen Sie sind, können Sie Ihren Trainingsplan anpassen.
Während Sie aus zahlreichen Trainingsprogrammen wählen können, können Sie Ihr Training auf Ihren Körpertyp (Somatotyp) und Ihre Ziele abstimmen, um die Ergebnisse schneller zu sehen. Dies bedeutet, dass Sie sich eher an Ihr neues Training halten.
In der Regel neigen die Menschen dazu, etwas Gutes zu tun, und scheuen sich vor schwierigeren Aktivitäten. Aber wenn es Ihre Ziele sind, Ihren Körper zu verändern, ist es entscheidend, mehr herausfordernde Dinge zu tun. Aber denken Sie nicht, dass dies bedeutet, dass Sie endlose Burpees machen müssen, bis Sie Ihren Traumkörper erreichen. Es geht nicht so sehr darum, welche Übungen Sie machen, sondern darum, wie Sie Ihr Training strukturieren und dabei die Trainingsreihenfolge, die durchgeführten Wiederholungen und die Ruhezeiten berücksichtigen.
Welcher Körpertyp bist du?
Wie oben erwähnt, gibt es drei Hauptkörpertypen: Ektomorph, Endomorph und Mesomorph. Aber woher weißt du, wer du bist?
- Endomorphe haben Probleme beim Abnehmen und scheinen auch beim Nachdenken über Lebensmittel an Gewicht zuzunehmen (OK, nicht wirklich, aber manchmal fühlt es sich so an). Sie sind typischerweise kürzer, haben kürzere Gliedmaßen und sind "kurviger". Schauen Sie sich für einen Vergleich mit Prominenten Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt oder Seth Rogen an.
- Ectomorphs das Gegenteil von Endomorphs. Sie scheinen zu essen, was sie wollen, und nehmen nie an Gewicht zu (denken Sie an Natalie Portman, Bradley Cooper und Taylor Swift). Sie sind in der Regel größer, längergliedrig und dünner.
- Mesomorphe sind eine Kombination aus Endomorphen und Ektomorphen. Sie scheinen mit geringem Aufwand Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen (im Vergleich zu den beiden anderen Körpertypen). Sie sind normalerweise durchschnittlich groß (können aber auch kürzer oder größer sein) und haben einen athletischen Körperbau, der durch mehr Muskelmasse definiert ist.
Sobald Sie herausgefunden haben, welcher Kategorie Sie angehören (oder welcher Kategorie Sie angehören), ist es einfacher, ein Programm zu entwickeln, das Ihren Zielen, Bedürfnissen und Herausforderungen beim Training am besten entspricht. Und nicht vergessen: Workouts sind nur ein Teil der Veränderung Ihres Körpers. Sie müssen sich auch auf die richtige Ernährung für Ihren Körpertyp konzentrieren. Lesen Sie also weiter, um Ihren maßgeschneiderten Trainings- und Ernährungsplan zu erhalten.
Workouts für Endomorphs
Gute und schlechte Nachrichten für Endomorphe: Während es einfacher ist, an Größe und Kraft zu gewinnen, ist es auch schwieriger, Gewicht zu verlieren. Sie möchten also, dass Ihr Training ausgewogen ist. Die Konzentration auf das Krafttraining ist immer noch der Schlüssel, aber mehr Ausdauertraining hilft dabei, die Stoffwechselrate zu erhöhen und Fett zu verlieren.
Endomorphs sollten sich darauf konzentrieren, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen (mit kürzeren Ruhezeiten), mehr Sätze mit moderaten bis hohen Wiederholungen (acht bis 15) durchzuführen und während des größten Teils einer Sitzung eine erhöhte Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Sie sollten auch an den freien Tagen nach dem Krafttraining eine zusätzliche Ausdauerkonditionierung durchführen (ja, das heißt Cardio).
Endomorph Sample Workout
- 1a. Kreuzheben - 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
- 1b. Kurzhantel-Bankdrücken - 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
- 1c. Klimmzug - 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
- 2a. Reverse Longe - 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite
- 2b. Push-Up - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
- 2c. Becher Squat - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- 2d. Invertierte Reihe - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Das Layout ist das gleiche wie bei der Ectomorph-Sitzung, wobei die Übungen in der Reihenfolge der Sätze ausgeführt werden. Hier ruhen die Endomorphen 45 Sekunden zwischen 1a, 1b und 1c und machen eine Pause von 60 bis 75 Sekunden, bevor der zweite und dritte Satz wiederholt werden. Machen Sie für den zweiten Block (2a, 2b, 2c und 2d) zwischen den Übungen so wenig Pause wie möglich und nehmen Sie sich nach Abschluss aller vier Übungen 45 bis 60 Sekunden Zeit, bevor Sie die Übung wiederholen.
Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Cardio- und Konditionstraining an den Ruhetagen. An zwei freien Tagen sollten Sie 30 bis 60 Minuten mit geringer Intensität trainieren (sechs bis sieben auf einer Skala von 10), wie z. B. geneigtes Gehen, leichtes Joggen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Führen Sie an einem freien Tag Intervalle mit hoher Intensität durch. (Rudern ist hier eine großartige Option.) Versuchen Sie, 10 bis 20 Runden 20-Sekunden-Sprints mit 30 bis 40 Sekunden Pause zu absolvieren.
Schließlich sollte ein Tag in der Woche der Erholung und Genesung gewidmet sein. Während dieses Tages sollten Sie immer noch aktiv sein, aber Sie müssen sich nicht selbst anstrengen. Gehen Sie mit den Hunden spazieren, machen Sie eine Wanderung oder spielen Sie Beachvolleyball.
Für lange, schlanke Muskeln möchten Sie möglicherweise auch Pilates, Yoga, Barre oder Indoor Cycling in Ihr Training einbeziehen. Wenn Sie dazu neigen, sich in Ihrem Unterkörper zu sammeln (wie es bei vielen Endomorphs der Fall ist), konzentrieren Sie den Großteil Ihres Krafttrainings auf Ihren Oberkörper, um sich auszugleichen. Ihr Krafttraining sollte sich jedoch weiterhin auf alle Ihre Hauptmuskelgruppen konzentrieren.
Ernährung für Endomorphe
Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie als Endomorph die Menge an Kalorien kennen, die Sie täglich verbrauchen. Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm (Gewicht in Pfund geteilt durch 2, 2) mit 31 Kalorien. Wenn Sie aktiver sind, benötigen Sie zwischen 33 und 38 Kalorien / kg. Und wenn Sie extrem aktiv sind, benötigen Sie 35 bis 60 Kalorien / kg. Wenn Sie abnehmen möchten, subtrahieren Sie 500 von dieser endgültigen Zahl.
Streben Sie eine gleichmäßige Verteilung der Makronährstoffe an: 30 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Eiweiß und 35 Prozent Fett. Konzentrieren Sie sich auf viel Eiweiß und Gemüse mit einer ausreichenden Menge an gesunden Fetten. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus Obst und Gemüse stammen (vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, die in Zucker umgewandelt und normalerweise als Fett gespeichert werden) und können an Trainingstagen etwas höher sein. Reduzieren Sie an den Konditionstagen Ihre Kohlenhydrate, die hauptsächlich aus Gemüse stammen sollten.
Workouts für Ektomorphe
Ektomorphen wird empfohlen, sich auf das Krafttraining zu konzentrieren und das Ausdauertraining zu begrenzen, da sie von Natur aus schlanker sind und es schwerer haben, an Gewicht zuzunehmen. Der Name des Spiels ist also Stärke und Hypertrophie (Muskelaufbau).
Um an Kraft und Größe zu gewinnen, sollten sich Ektomorphe darauf konzentrieren, das Training zu verlangsamen (zwischen den Sätzen länger ruhen), schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen (vier bis acht) zu verwenden und während des Trainings nicht auf die Ausdauerenergiesysteme abzuzielen (Sie laufen keinen Marathon) hier, damit Sie nicht das Gefühl haben, es zu sein).
Ectomorph Sample Workout
- 1a. Kreuzheben - 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
- 1b. Kurzhantel-Bankdrücken - 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
- 2a. Dumbbell Reverse Longe - 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite
- 2b. Klimmzug - 3 Sätze AMGRAP * zu 8 Wiederholungen
- 3a. Becher Squat - 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- 3b. Invertierte Reihe - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
-
- Bonusübung (Wahlübung / verzögerter Körperteil) - 1 bis 2 Sätze AMGRAP *
- * So viele gute Wiederholungen wie möglich
Führen Sie für diese Sitzung die Übungen paarweise durch. Nehmen Sie zum Beispiel einen Satz Kreuzheben vor (1a), ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden aus und drücken Sie dann die Hantel (1b). Machen Sie eine Pause von 90 bis 120 Sekunden und wiederholen Sie diese Sequenz dann für drei Gesamtsätze. Fahren Sie dann mit den gleichen Ruhezeiten mit 2a und 2b fort und beenden Sie die Übungen mit 3a und 3b auf die gleiche Weise. Führen Sie zum Schluss ein oder zwei Sätze einer Übung Ihrer Wahl durch (Bizeps-Locken, Trizeps-Pulldowns usw. - nur kein Cardio!), Bis Sie müde werden.
Sie können diese Sitzung dreimal pro Woche durchführen und zwischen den Sitzungen einen Tag Pause einlegen. Wenn Sie ein Ektomorph sind, sollten Sie an Ihren freien Tagen keine Tonne Cardio mit hoher Intensität machen (auch wenn dies Ihre natürliche Neigung ist), aber Sie können bei Aktivitäten mit niedriger Intensität wie Gehen, Schwimmen oder Durchlaufen einer sportlichen Aktivität aktiv bleiben dynamisches Aufwärmen.
Zusammengesetzte Bewegungen eignen sich hervorragend für Ektomorphe, da sie Ihre Trainingszeit maximieren, indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Wenn Sie bei Ihrem aktuellen Training ausgebrannt sind, versuchen Sie, Ausfallschritte mit Bizeps-Locken, Kniebeugen mit einer Overhead-Presse oder abtrünnige Reihen mit Liegestützen zu integrieren.
Ernährung für Ektomorphe
Da Ektomorphe einen so natürlich schnellen Stoffwechsel haben, müssen sie sicherstellen, dass sie eine ausreichende Menge an Kalorien und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm (Gewicht in Pfund geteilt durch 2, 2) mit 31 Kalorien.
Wenn Sie aktiver sind, benötigen Sie zwischen 33 und 38 Kalorien / kg. Und wenn Sie extrem aktiv sind, benötigen Sie 35 bis 60 Kalorien / kg. Wenn Sie abnehmen möchten, subtrahieren Sie 500 von dieser endgültigen Zahl (addieren Sie 500, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten). Teilen Sie Ihre Makros auf 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 15 Prozent Fett und 25 Prozent Eiweiß auf.
Ectomorphs verarbeiten Kohlenhydrate in der Regel viel besser und sollten jeden Tag eine ausreichende Menge hochwertiger Kohlenhydrate zu sich nehmen, um intensive Trainingseinheiten zu unterstützen. Ectomorphs sollten auch darauf abzielen, alle zwei bis vier Stunden etwas zu essen, was bedeutet, dass Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.
: Effektive Übungen für einen Ektomorphen
Workouts für Mesomorphe
Viele betrachten Mesomorphe als "genetisch gesegnet", weil sie normalerweise schneller Muskeln aufbauen als die Ektomorphen und leichter schlank werden (und bleiben) als Endomorphe.
Aus diesem Grund möchten Mesomorphe das gesamte Leistungsspektrum trainieren und dabei auf Stärke, Größe und Ausdauer achten. Das Mesomorphentraining sollte auf dem Widerstandstraining durch ein breiteres Wiederholungsschema (drei bis 12 Wiederholungen) basieren und kann durch Intervalle mit hoher Intensität als Hauptfokus für Cardio ergänzt werden.
In den meisten Fällen funktioniert es am besten, einen Block mit Übungen für die Kraft, einen Block mit Hypertrophie und einen Block mit Ausdauer zu verwenden. Mesomorphe müssen aufpassen, dass sie nicht zu weit ans Ende des Spektrums gehen: Sie verlieren Muskelmasse, wenn sie sich zu sehr auf Ausdauerkonditionierung konzentrieren, und nehmen zu viel Fett auf, wenn sie nur schweres Krafttraining durchführen.
Mesomorph Sample Workout
- 1a. Kreuzheben - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- 1b. Kurzhantel-Bankdrücken - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- 2a. Reverse Longe - 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite
- 2b. Klimmzug - 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- 3a. Becher Squat - 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
- 3b. Invertierte Reihe - 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
- 3c. Push-Up - 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
Beginnen Sie mit einem Block von Übungen, die sich auf die Kraft konzentrieren, und beenden Sie die Übungen 1a und 1b mit einer Pause von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Übungen und einer Pause von 90 bis 120 Sekunden zwischen jeder Runde. Für den zweiten Block pausieren Sie zwischen den Übungen 45 bis 60 Sekunden und zwischen den Runden 60 bis 75 Sekunden. Der dritte und letzte Block soll etwas metabolischer sein, also pausieren Sie zwischen den Übungen 15 bis 20 Sekunden und zwischen den Runden 30 bis 45 Sekunden.
Führen Sie an Ihren Ruhetagen zwei Tage lang Intervalle mit hoher Intensität durch, wobei Sie zwischen Sprints, Rudern, Radfahren und 10 bis 15 Runden von 15 bis 20 Sekunden und 30 bis 45 Sekunden Pause wählen. Die anderen zwei Tage der Woche können der Erholung mit leichter Aktivität gewidmet werden. Wenn Sie feststellen, dass die Fettansammlung höher ist als gewünscht, können Sie einen der Erholungstage einnehmen und eine leichte Konditionierungssitzung (sechs bis sieben auf einer Skala von 10) für 30 bis 45 Minuten durchführen.
Ernährung für Mesomorphe
Wieder einmal liegen die Mesomorphen irgendwo in der Mitte, sodass Ihre Makros ziemlich gleichmäßig zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett aufgeteilt werden sollten (Sie erhalten ein Drittel Ihrer Kalorien aus jeder dieser Gruppen). Wenn Sie mehr Fettansammlung bemerken, als Sie möchten, reduzieren Sie die Kohlenhydrate ein wenig.
Verringern Sie wie bei Endomorphen die Kohlenhydrate an Konditionstagen. Wenn Sie jedoch Intervalle mit hoher Intensität machen, sollten Sie trotzdem ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass es nicht zu einem übermäßigen Muskelabbau kommt (weil das niemand will).
Was denkst du?
Welcher Körpertyp passt am besten zu Ihnen? Was sind deine aktuellen Fitness Ziele? Möchten Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Ihr Körpergewicht halten und Ihr Fitnessniveau verbessern? Was halten Sie von Training und Ernährung für Ihren Körpertyp? Wirst du diesem Plan eine Chance geben? Oder wenn Sie schon etwas Ähnliches gemacht haben, hat es für Sie funktioniert? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen im Kommentarbereich unten mit!
