Pflaumen oder getrocknete Pflaumen sind für ihre abführende Wirkung bekannt. Aber diese faltigen Früchte haben viele andere potenzielle gesundheitliche Vorteile. Sie sind mit Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien beladen, die Ihre Knochen stärken, Ihr Sehvermögen verbessern und zur Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Darmfunktion beitragen können.
Trinkgeld
Pflaumen sind ein Kraftwerk aus Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Kalium, Eisen, Riboflavin sowie den Vitaminen A und K, die alle dazu beitragen können, dass Ihr Körper richtig funktioniert.
Pflaumen enthalten gesunde Makronährstoffe
Diese Früchte sind nährstoffreich, enthalten aber eine beträchtliche Anzahl an Kalorien. Pro Portion oder 1/4 Tasse enthalten entkernte Pflaumen etwa 105 Kalorien. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Pflaumenverbrauch überwachen.
Der Zuckergehalt in Pflaumen ist ziemlich hoch - 17 Gramm pro Portion - aber es ist die natürliche Form von Saccharose, Fructose und Sorbit. Pflaumen haben aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Pflaumen haben einen GI-Wert von 29 und eine glykämische Belastung von 10, und Lebensmittel mit niedrigem GI können Ihr Risiko für Typ-II-Diabetes und Herzerkrankungen verringern.
Pflaumen sind eine gute Energiequelle und liefern 28 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Wenn Sie drei Pflaumen für einen Snack vor dem Training essen, erhalten Sie 19, 2 Gramm Kohlenhydrate ohne Fett oder Cholesterin.
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Pflaumen haben den Ruf, eines der Lebensmittel zu sein, die Ihnen dank ihres hohen Fasergehalts beim Kacken helfen. Eine 1/4-Tasse-Portion liefert 3, 1 Gramm Ballaststoffe - das sind mehr als 12 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Pflaumen sind mit Nahrung verpackt
Wenn Sie jeden Morgen eine Schüssel mit gedünsteten Pflaumen essen, erhalten Sie eine kleine Menge Protein - etwa 0, 8 Gramm pro Portion - und alle Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt. Diese Früchte enthalten die folgenden essentiellen Mineralien:
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Calcium: 18, 7 Milligramm oder 1, 5 Prozent des DV pro Portion
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Eisen: 0, 4 Milligramm oder 3 Prozent des DV
pro Portion
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Kalium: 318, 4 Milligramm oder 7 Prozent des DV
pro Portion
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Magnesium: 18 Milligramm oder 4 Prozent des DV pro Portion
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Phosphor: 30 Milligramm oder 3 Prozent des DV
pro Portion
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Zink:
0, 2 Milligramm oder 2 Prozent des DV
pro Portion
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Kupfer:
0, 12 Milligramm oder 14 Prozent des DV
per serving
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Mangan: 0, 15 Milligramm oder 6 Prozent des DV
pro Portion
Pflaumen liefern auch hohe Dosen von B-Komplex-Vitaminen. Diese Nährstoffe versorgen Ihren Körper mit der Energie, die er für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Gehirns, Ihrer Muskeln, Ihres Skelettsystems und Ihrer Zellfunktion benötigt. Eine Portion Pflaumen enthält:
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Thiamin: 0, 02 Milligramm oder 1, 7 Prozent des DV
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Riboflavin:
0, 07 Milligramm oder 6 Prozent des DV
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Niacin: 0, 8 Milligramm oder 5 Prozent des DV
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Vitamin B5:
0, 17 Milligramm oder 4 Prozent des DV
- Vitamin B6:
0, 1 Milligramm oder 5 Prozent des DV
- Folsäure: 1, 75 Mikrogramm oder 8 Prozent des DV
- Vitamin A: 339, 4 IE oder 11 Prozent des DV
- Beta-Carotin: 171, 4 Mikrogramm oder 2 Prozent des DV
- Vitamin E: 0, 175 Milligramm oder 1, 2 Prozent des DV
- Vitamin K: 25, 8 Mikrogramm oder 21, 5 Prozent des DV
- Vitamin C: 0, 25 Milligramm oder 0, 25 Prozent des DV
Halten Sie Ihren Darm gesund
Das Hinzufügen von Pflaumen oder Pflaumensaft zu Ihrer Ernährung ist ein guter Weg, um Ihr Verdauungssystem in Ordnung zu halten. Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Zuckeralkohol, Sorbit und Phenolverbindungen, die alle im Dünndarm schlecht resorbiert werden. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, fügen Masse hinzu und ziehen Feuchtigkeit in Ihren Verdauungstrakt, um den Stuhl zu erweichen und Verstopfung vorzubeugen.
Die Beziehung zwischen Pflaumenkonsum und Verstopfungslinderung wurde in der Zeitschrift _Alimentary Pharmacology and Therapeutic_s veranschaulicht , die im August 2014 veröffentlicht und vom California Plum Board finanziert wurde.
Die systematische Überprüfung von vier Studien hat ergeben, dass der Verzehr von 100 Gramm Pflaumen pro Tag wirksamer war als Psyllium, ein Abführmittel für Ballaststoffe, um das Stuhlgewicht, die Konsistenz und die Häufigkeit bei Verstopfungsteilnehmern zu verbessern. Weitere Untersuchungen wurden vorgeschlagen, um den Nutzen für Personen ohne Verstopfung zu bestimmen.
Zusätzlich wurde gezeigt, dass Pflaumen einen positiven Effekt auf die Mikrobiota oder Darmbakterien im Verdauungssystem haben. Untersuchungen des College für Landwirtschaft und Biowissenschaften in Texas und der University of North Carolina zeigten, dass Pflaumen die Retention nützlicher Bakterien im Dickdarm fördern, was dazu beitragen könnte, das Risiko für Darmkrebs zu verringern. Die Ergebnisse der Forschung wurden auf der Experimental Biology-Konferenz 2015 in Boston vorgestellt.
Eine große prospektive Studie im American Journal of Clinical Nutrition , die im August 2015 veröffentlicht wurde, legte ebenfalls nahe, dass die Darmkrebsraten durch eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen gesenkt wurden.
Pflaumen: Gute Eisenquelle
Pflaumen sind auch eine gute Eisenquelle, ein Mineral, das Ihr Körper für Wachstum und Entwicklung benötigt. Eisen hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen.
Wenn der in Ihrem Körper gespeicherte Eisengehalt zu niedrig wird, kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen. Rote Blutkörperchen werden kleiner und enthalten weniger gesundes Hämoglobin, das erforderlich ist, um Sauerstoff von Ihrer Lunge zu Ihren Geweben und Organen, einschließlich Muskeln, zu transportieren. Schwäche und Müdigkeit sind häufige Anzeichen einer Eisenmangelanämie.
Pflaumen sind besonders für schwangere Frauen von Vorteil, da Eisen für den sich entwickelnden Fötus essentiell ist. Ein niedriger Eisengehalt kann laut den National Institutes of Health das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts und einer Frühgeburt erhöhen sowie die Gehirnentwicklung eines Kindes schädigen. Im Säuglingsalter kann dieser Zustand zu einer verzögerten psychischen Entwicklung und Lernschwierigkeiten führen.
Verbessern Sie die Knochengesundheit
Pflaumen verfügen über ein einzigartiges Nährstoff- und bioaktives Profil, das sich positiv auf die Gesundheit Ihrer Knochen auswirken kann. Diese Früchte sind voller Bor, Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Zink.
Bor ist wichtig für das Knochenwachstum und die Knochenerhaltung, und Pflaumen enthalten 1, 8 Gramm pro 100 Gramm. Ein Mangel an Bor kann sich nachteilig auf die Knochenentwicklung und -regeneration auswirken, wie in einer im August 2015 in Integrative Medicine: A Clinician's Journal veröffentlichten Studie berichtet wurde . Dieser Nährstoff reduziert den Kalziumverlust im Urin und wirkt sich positiv auf den Vitamin-D-Spiegel aus, der für die Knochengesundheit unerlässlich ist.
Pflaumen sind auch eine gute natürliche Quelle für Magnesium, ein Mineral, das hauptsächlich in Ihren Knochen gespeichert ist. Es trägt zur strukturellen Entwicklung des Skelettsystems bei und erhöht nachweislich die Knochenstärke.
Darüber hinaus enthalten diese Früchte sowohl Kalium als auch Phosphor, Mineralien, die zur Bildung und Erhaltung der Knochen beitragen. Unzureichendes Kalium kann zu Kalziumverlust führen, während ein schwerer Phosphormangel zu Knochenschmerzen und einer Erweichung der Knochen aufgrund von Knochenschwund führen kann.
Diese natürlich süßen Früchte versorgen Ihren Körper auch mit Eisen, Kupfer und Zink, die für die Kollagensynthese notwendig sind. Dieser Prozess trägt zur Infrastruktur bei, die Ihre Knochen zusammenhält.
Eine kleine kontrollierte Studie, die im Juli 2016 in der Zeitschrift Osteoporosis International veröffentlicht wurde, untersuchte mögliche dosisabhängige Auswirkungen von Pflaumen auf die niedrige Knochendichte bei 48 Frauen nach der Menopause. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von fünf bis sechs Pflaumen pro Tag über sechs Monate den Knochenverlust bei Frauen, die zu Osteoporose neigen, möglicherweise aufgrund der Hemmung der Knochenresorption wirksam verhindert.
Helfen Sie Ihrer Vision
Pflaumen enthalten viele Antioxidantien, die das normale Sehen unterstützen. Dazu gehören die Vitamine A, C, E und Zink sowie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin .
Vitamin C wird für die Bildung von Bindegewebe einschließlich Kollagen benötigt, das in den Hornhäuten gefunden wird. Zusammen mit Vitamin E kann es laut der American Optometric Association das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) und der Kataraktbildung verringern.
Lutein und Zeaxanthin befinden sich in der Netzhaut, der Makula und der Augenlinse. Diese Verbindungen verbessern die Pigmentdichte in Ihren Augen und schützen laut Harvard Health Publishing vor schädlichen energiereichen Lichtwellen wie den ultravioletten Strahlen der Sonne.
Die altersbedingte Augenkrankheitsstudie (AREDS2) zeigte Hinweise darauf, dass Lutein und Zeaxanthin vor altersbedingter Makuladegeneration schützen können. Die Ergebnisse, die im Juli 2012 in der Zeitschrift Ophthalmology veröffentlicht wurden, zeigten, dass die Gruppe mit frühen Anzeichen von AMD, die täglich Lutein und Zeaxanthin einnahm, im Vergleich zur Kontrollgruppe ein um 10 bis 25 Prozent reduziertes Risiko für das Fortschreiten der Krankheit hatte.
