Ihre Genesungsrate nach dem Training ist ein guter Indikator für Ihre allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit. Sowohl Ihr Herz als auch Ihre Muskeln brauchen eine kurze Zeit, um sich nach der Belastung zu erholen. Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre aktive Herzfrequenz verfolgen können, können Sie feststellen, wie schnell sie nach dem Training wieder zu einer Ruhefrequenz zurückkehrt.
Durchschnittliche Wiederherstellungsraten
Abhängig von Ihrer körperlichen Fitness und der Intensität und Dauer Ihres Trainings sinkt die Herzfrequenz eines durchschnittlichen Erwachsenen um etwa 15 bis 25 Schläge pro Minute. Kinder genießen eine kürzere Erholungsphase, ebenso wie sehr gesunde Personen, die häufig und regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie die Länge oder Intensität Ihrer Trainingsroutine erhöhen, erhöht sich auch Ihre Erholungsrate.
Mit der Zeit passt sich Ihr Körper an und Ihre Erholungsrate nähert sich dem alten Wert. Die Zeit, die für die Rückkehr benötigt wird, hängt stark von der Person und den Änderungen in Ihrer Routine ab, sodass Sie möglicherweise eine rasche Rückkehr zur Normalität bemerken oder diese allmählich erfolgt.
Faktoren, die zur Erholung der Herzfrequenz beitragen
Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können Ihr Herz stärken, aber andere Lebensgewohnheiten wie Rauchen können sich negativ auf die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens während des Trainings und der Erholung auswirken. Ihr Gewicht und Alter beeinflussen auch die Gesundheit Ihres Herzens.
Wenn Sie ein übergewichtiger Raucher sind, der nur gelegentlich trainiert, geht Ihre Erholungsrate über den optimalen Abfall von 15 bis 25 Schlägen pro Minute hinaus, und Sie fühlen sich möglicherweise über einen längeren Zeitraum aufgewühlt und angespannt. Um eine optimalere Genesungsrate zu gewährleisten, trainieren Sie regelmäßig und vermeiden Sie die Faktoren, die sich negativ auf Ihr Herz auswirken.
Verbessern Sie Ihre Muskelregeneration nach dem Training
Ihre Muskeln müssen sich auch nach dem Training erholen. Die Zeit unmittelbar nach dem Training, in der sich Ihre Gliedmaßen schwer oder schwach anfühlen, ist die Zeit, in der sich Ihre Skelettmuskeln zu erholen beginnen. Die Länge dieser Erholungsphase variiert erheblich von Person zu Person, aber Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um Ihre Muskelerholungsphase zu beschleunigen.
Sie können Ihre Regeneration verbessern, indem Sie die Muskelproteinsynthese stimulieren, den richtigen Kraftstoff für Ihre Muskeln sicherstellen und den Blutzucker während und unmittelbar nach dem Training aufrechterhalten.
Stellen Sie jeden Tag sicher, dass Ihre Ernährung 1, 4 bis 2 Gramm Protein pro Killogramm Ihres Körpergewichts enthält. Wenn Sie zum Beispiel 175 Pfund wiegen - ungefähr 79 Killogramm -, sollten Sie zwischen 111 und 159 Gramm pro Tag konsumieren. Ihr Gesamtprotein sollte bei jeder Mahlzeit etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien ausmachen. Trinken Sie unmittelbar nach dem Training einen Protein-Shake oder essen Sie mageres, proteinreiches Fleisch wie Pute.
Wenn Sie mehr als eine Stunde lang anstrengend trainieren, trinken Sie kohlenhydratreiche Flüssigkeiten wie Sportgetränke, um Ihren Durst während des Trainings und der Erholung zu stillen. Andernfalls reicht Wasser aus. Ihre Skelettmuskeln sind zu diesem Zeitpunkt auf Protein und die Aminosäure Leucin angewiesen, um ihre Genesung zu beschleunigen. Der Konsum von Proteinen unmittelbar nach dem Training gibt ihnen den Schub, den sie brauchen, um sich schnell zu erholen.
Ihre Genesungsrate als Indikator für die Mortalität
In einer im Journal der American Medical Association veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2000 wurden die Erholungszeiten der Herzfrequenz verfolgt und mit den Sterblichkeitsraten der Testpersonen verglichen. Dieses Experiment zeigte, dass die Probanden, deren Genesung länger dauerte, ein höheres Todesrisiko aufgrund chronischer Herzerkrankungen und anderer altersbedingter Erkrankungen hatten. Wenn Sie dagegen daran arbeiten, Ihre Erholungszeit gering zu halten, verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit und verringern das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen und den frühen Tod.
