Sie gehen hart ins Fitnessstudio und wollen optimale Erholung und Ergebnisse. Protein- und Aminosäurepräparate sind der Schlüssel zum Erreichen dieser Ziele. Protein besteht aus Aminosäuren, deren richtiges Verhältnis die Leistung Ihres Proteins steigert und Ihnen dabei hilft, Gewinne zu erzielen.
BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren werden häufig auch als Ergänzung nach dem Training empfohlen. Möglicherweise denken Sie, dass es überflüssig ist, sowohl Aminosäuren als auch Protein einzunehmen, aber es wird gesagt, dass beide eine wichtige Rolle für Ihre Trainingsergebnisse spielen.
Die Bedeutung des Proteins für Ihren Körper
Protein ist einer der wichtigsten Makronährstoffe für einen gesunden, funktionierenden Körper. Wie von der Akademie für Ernährung und Diätetik erklärt, hilft es, alle Körpergewebe, einschließlich Haut, Haare, Nägel, Muskeln und Blutgefäße, zu vermehren und zu erhalten.
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Unser Körper kann einige Aminosäuren produzieren, andere jedoch nicht. Daher müssen diese essentiellen Aminosäuren aus der Nahrung stammen, die Sie zu sich nehmen.
Über Proteinpulver
Beispiele für Proteinpulver sind Molke oder Kasein (Milchderivate). Pflanzliche Proteinpulver bieten eine Kombination von Proteinquellen wie Erbsen, Hanf und Reis, um eine vollständige Sequenz von Aminosäuren zusammenzubauen. Sojaprotein ist auch ein vollständiges Protein.
Hochwertige, vollständige Proteinpulver enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Sie benötigen. Diese helfen Ihnen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, der für den Muskelaufbau und die Regeneration notwendig ist. Deshalb werden Proteinpulver wie Molke, Erbse und Soja als perfekte Ergänzung nach dem Training vermarktet. Wenn Sie Ihr letztes Gewicht verloren haben oder Ihre letzte Meile gelaufen sind, sind Ihre Muskeln reif für die Aufnahme der in diesen Pulvern enthaltenen Aminosäurezusätze und nehmen Sie die Nährstoffe auf, um die Reparatur und das Wachstum zu fördern.
Vollwertkost ist oft der beste Ort, um Eiweiß zu bekommen. Steak, Huhn, Fisch, Soja und fettarme Molkereiprodukte bieten vollständige Proteine mit allen Aminosäuren. Darüber hinaus weist die Cleveland Clinic darauf hin, dass Proteinpulver im Allgemeinen weniger Nährstoffe enthalten als Vollwertnahrungsmittel. Es ist jedoch nicht immer einfach, ein Lachssteak in die Sporttasche zu werfen. Manchmal ist es einfach die Bequemlichkeit von Proteinpulvern, die sie zu einer gültigen Wahl gegenüber ganzen Lebensmitteln macht.
: Das beste Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen
Wann man Proteinpulver einnimmt
Proteinpulver können zum Einfüllen verwendet werden, wenn Sie nur eine Steigerung der Protein- und Kalorienaufnahme benötigen und Probleme haben, es aus Vollwertnahrungsmitteln zu gewinnen. Dies kann passieren, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die Muskelschwund verursacht hat, untergewichtig ist oder einfach ein sehr arbeitsreiches Leben führt. Athleten profitieren im Allgemeinen auch von einer etwas höheren Proteinaufnahme als der Durchschnittsmensch aufgrund der Anforderungen, die sie an ihren Körper stellen.
Generelle Empfehlungen legen nahe, dass Sportler und begeisterte Fitnessbegeisterte innerhalb von 60 Minuten nach dem Training von einer Portion Protein profitieren. Ihre Muskeln reagieren am schnellsten auf die Verwendung von Protein zur Reparatur und zum Wachstum in diesem Fenster.
Protein Timing Kontroverse
Einige neuere Untersuchungen, darunter eine im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie vom August 2017, stellten das Konzept in Frage, dass es ein genaues Fenster gibt. Stattdessen argumentieren die Forscher, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme nicht so wichtig ist wie die Gesamtaufnahme von Protein und ausreichenden Kalorien über einen Zeitraum von 24 Stunden.
In einer anderen Studie, die im Januar 2017 in PeerJ veröffentlicht wurde, wurde auch die Notwendigkeit erörtert, innerhalb einer Stunde nach dem Training Protein einzunehmen. Die Forscher fanden heraus, dass das Zeitfenster für die Proteinaufnahme nach dem Training einige Stunden oder sogar länger sein kann, je nachdem, was Sie vor dem Training gegessen haben.
In einem im September 2018 in Frontiers in Nutrition veröffentlichten Artikel wird jedoch festgestellt, dass die Einnahme von Protein nach dem Training zu Ihrer täglichen Einnahme beiträgt und einen gewissen Nutzen bietet. Die Forscher stellen fest, dass Sie definitiv keinen Nutzen daraus ziehen, wenn Sie nichts zu sich nehmen. Daher ist es am besten, Protein innerhalb eines kurzen Zeitfensters von 30 bis 60 Minuten zu sich zu nehmen, um die Grundlagen Ihrer Muskelregeneration zu decken.
Wie diese Studie feststellt, wird für die Zeit nach dem Training in der Regel Molkenprotein empfohlen, das eine vollständige Reihe von Aminosäuren enthält und schnell vom Körper aufgenommen wird.
Also, warum auch Aminosäuren?
Wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, Ihre täglichen Proteinzufuhrziele einhalten und nach dem Training Protein einnehmen, benötigen Sie wirklich andere Aminosäurepräparate?
Aminosäuren bilden Protein. Zwanzig verschiedene Aminosäuren werden oft als Bausteine Ihres Körpers bezeichnet, weil sie Ihre DNA bilden, Muskeln aufbauen und die wesentliche Struktur Ihrer Organe und Gewebe liefern. Sie benötigen auch Aminosäuren, um die Verdauung zu unterstützen, Energie bereitzustellen und enzymatische Reaktionen für die Hormon- und Neurotransmitterfunktion auszulösen.
Ihr Körper produziert 11 dieser 20 Aminosäuren selbst, aber neun müssen aus der Nahrung gewonnen werden. Von diesen neun essentiellen Aminosäuren werden drei BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren genannt. Dies sind Leucin, Isoleucin und Valin.
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Über Aminosäure-Ergänzungen
Aminosäurepräparate umfassen üblicherweise BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind Teil Ihres Muskelproteins und tragen zum Erhalt der Glykogenspeicher (Energie) und zur Verringerung des Proteinabbaus in Ihren Muskeln bei, wie in einem im August 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Artikel erläutert.
BCAA sind in Molkenprotein enthalten, aber Supplement-Verkäufer sagen, dass Molke allein keinen maximalen BCAA-Nutzen bringt. Als Ergänzung sind die BCAA frei und nicht an andere Aminosäuren in einer komplexen chemischen Struktur gebunden. Dies bedeutet, dass sie schneller verdaut und aufgenommen werden können, sodass Ihr Körper sie sofort verwenden kann.
Aminosäure-Ergänzungen und Wirksamkeit
Die Forschung zu den Vorteilen von BCAA ist uneinheitlich. Eine Überprüfung von 11 in der Oktober 2017-Ausgabe von Nutrients veröffentlichten Studien zur Nahrungsergänzung mit BCAAs ergab, dass eine Supplementierung mit einer hohen BCAA-Zufuhr von 200 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag über einen Zeitraum von 10 Tagen oder länger eine Dämpfung von gering bis mittelschwer bewirkt Muskelschaden. Das Papier schlug vor, dass die zwei- oder mehrmalige tägliche Einnahme von BCAAs, insbesondere vor intensivem Training, maximale Ergebnisse bei der Reparatur von Belastungsschäden erbrachte.
Die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Forschungsergebnisse sind jedoch weniger optimistisch. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Supplementation von BCAA allein keine erhöhte Rate der Muskelproteinsynthese unterstützen kann. Sie stellen fest, dass das Fehlen anderer essentieller Aminosäuren den Muskelaufbau und die Muskelreparatur für Ihren Körper erschwert und nicht erleichtert. Ihre grundlegende Schlussfolgerung ist, dass eine BCAA-Supplementierung allein nicht ausreicht, um das Muskelwachstum zu fördern.
Gehen Sie für Vollwertkost
Während BCAAs in hohem Maße für Sportler empfohlen werden, scheint es, dass ein gutes Proteinpulver nach dem Training aufgrund der großen Anzahl von Aminosäuren immer noch eine bessere Wahl ist. Aber das ist nur, wenn Vollwertkost nicht verfügbar ist.
Ein im Februar 2018 in Nutrients veröffentlichtes Papier stellte fest, dass ganze Lebensmittel, die Sportlern helfen, einen starken, funktionellen Körper aufzubauen, Proteine auf tierischer Basis wie Eier, Rindfleisch, Milchprodukte und Meeresfrüchte oder alternativ die richtige Mischung aus Proteinen auf pflanzlicher Basis wie z als Hülsenfrüchte und Körner.
