Wenn Sie sich auf einen besonderen Anlass oder einen Urlaub vorbereiten oder einfach nur in eine alte Jeans passen möchten; Sie könnten nach einem schnellen Weg suchen, um Gewicht zu verlieren. Während das Abnehmen über Nacht keine Option ist, können Sie einem Training in Hosengröße folgen und Ihre Gewichtsverlustziele in wenigen Wochen erreichen.
Regeln des Gewichtsverlusts
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist die erste Faustregel, sich von Diäten und falschen Versprechungen fernzuhalten. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, auf jede Diät zu verzichten, die einen schnellen Gewichtsverlust behauptet, die Einhaltung eines strengen Menüs erfordert, keine Bewegung als Teil des Plans beinhaltet, nur bestimmte Lebensmittelkombinationen zulässt oder ganze Lebensmittelgruppen eliminiert. Diese Arten von Diäten können zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber es besteht auch eine gute Chance, dass Sie einen Teil des Gewichts wiedererlangen, nachdem Sie Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufgenommen haben.
Um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, empfehlen viele Experten, einschließlich der Mayo-Klinik, einen Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche. Eine Möglichkeit, auf dieses Ziel hinzuarbeiten, besteht darin, 500 Kalorien weniger pro Tag zu verbrauchen und 500 Kalorien durch Bewegung zu verbrennen, was zu einem Nettoverlust von 1000 Kalorien pro Tag oder einem Gewichtsverlust von zwei Pfund pro Woche führt.
Schließlich kann das Zusammensein mit einem Freund oder Familienmitglied Ihnen beim Abnehmen helfen, und es kann Ihnen sogar helfen, es auf lange Sicht fernzuhalten. Versuchen Sie, eine Herausforderung in Jeansgröße zu erstellen, um auf dem Laufenden zu bleiben. Rekrutieren Sie andere Gleichgesinnte und bitten Sie jeden Teilnehmer, täglich eine Nachricht voller Inspiration, Rezeptideen und Fitness-Tipps zu senden.
Übung für Weight Loss
Das Verbrennen von Kalorien durch Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Gewichtsverlust zu verbessern und die Pfunde langfristig zu reduzieren. Die vom US-Gesundheitsministerium festgelegten Mindestgesundheitsstandards sehen mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität pro Woche vor.
Wenn Sie jedoch abnehmen und die Vorteile für die Gesundheit nutzen möchten, sollten Sie diese Zahl auf 300 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche erhöhen. Sie können auch 75 Minuten pro Woche an aeroben Aktivitäten mit starker Intensität wie Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT teilnehmen.
Diese Art des Trainings verwendet Trainingseinheiten mit hoher Intensität, die sich mit kurzen Ruhezeiten abwechseln, um den Kalorienverbrauch und die kardiorespiratorische Fitness zu maximieren. Sowohl für HIIT als auch für Steady-State-Cardio können Sie Aerobic-Übungen wie Joggen, Radfahren, Rudern, Treppensteigen, Wandern, Schwimmen, Fitnesskurse, Sprints und Tanzen durchführen.
Wenn es um Krafttraining geht, sollten Sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining anstreben, das sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentriert. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie die Anzahl der Tage auf drei oder vier erhöhen und zwei dieser Tage für das Zirkeltraining festlegen.
Lassen Sie ein Workout in Hosengröße fallen
Während jede Form von Übung besser ist als keine Übung, gibt es einige Workouts, die ganz oben auf der Liste der Favoriten stehen, wenn Sie versuchen, ein paar Pfund abzunehmen. Laut dem American Council on Exercise ist die Durchführung eines Zirkeltrainings eine effektive Form der Übung, um Gewicht zu verlieren. Beim Zirkeltraining werden Widerstandsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen mit minimaler bis keiner Pause zwischen den einzelnen Übungen durchgeführt.
Um ein Training im Circuit-Stil zu erstellen, wählen Sie zunächst sechs bis acht Übungen aus, die sowohl auf den Ober- als auch auf den Unterkörper abzielen. Beispiele sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Planken, Brustdrücken, Reihen, Schulterdrücken, Bizeps-Curl, Trizeps-Dip, Kniesehnen-Curls auf einem Gymnastikball oder Kreuzheben. Wenn Sie keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, können Sie trotzdem ein Training im Circuit-Stil mit Körpergewichtsübungen durchführen.
Das Ziel ist es, jede Übung für 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Übungen. 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen und die Schaltung zwei- bis dreimal wiederholen. Wenn Sie der Aufstellung etwas Cardio hinzufügen möchten, drehen Sie am Ende jeder Runde 45 Sekunden lang einige Jumping Jacks oder Springseile heraus.
